Uma introdução ao Kundalini Yoga

Uma introdução ao Kundalini Yoga

A ioga Kundalini foi levada a um público ocidental em 1968 quando Yogi Bhajan começou a ensinar na Califórnia. Ele fundou a 3HO (Organização Sagrada, Feliz e Saudável) em 1969 para apresentar a Kundalini Yoga a uma população mais ampla. Antes disso, o Kundalini só era ensinado na Índia e foi transmitido na tradição do aluno-guru. Embora esse tipo de ioga não tivesse sido oferecido ao público anteriormente, o Yogi Bhajan sentiu que todos deveriam ter a oportunidade de desfrutar de seus benefícios.

O que significa Kundalini?

O Kundalini é uma energia inexplorada (prana) na base da espinha que pode ser puxada pelo corpo, despertando cada um dos sete chakras. A iluminação completa ocorre quando essa energia atinge o chacra coronário no topo da cabeça. A energia Kundalini é freqüentemente representada como uma cobra enrolada na parte inferior da espinha.

Kriyas

As sequências de asana Kundalini Yoga são chamadas de kriyas. Cada kriya é uma série predefinida de posturas que são feitas com uma técnica de respiração específica e o uso de bandhas para intensificar os efeitos da postura. Cada kriya está associado a um chakra específico. Eles podem consistir em movimentos rápidos e repetitivos coordenados com um método de respiração designado ou recitação de um mantra. Em outros kriyas, as posturas são mantidas por vários minutos, novamente com a inclusão de pranayama e mantra. Freqüentemente, os mudras também são uma parte importante de cada kriya.

Se você fizer uma sessão de Kundalini personalizada

Uma sessão personalizada começaria com uma análise numerológica e diagnóstico de quais chakras parecem estar bloqueados. Em seguida, kriyas específicos são prescritos para ajudar a equilibrar e mover o prana por todos os chakras.

Em uma situação de aula em grupo, o professor normalmente escolherá um conjunto de kriyas que será benéfico para a maioria das pessoas.

O que esperar de uma aula de Kundalini

Uma aula de Kundalini começa com um canto curto seguido por um aquecimento para alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. O principal trabalho da aula são os kriyas. A aula termina com uma meditação, que pode ser acompanhada pelo professor tocando um grande gongo, e uma música de encerramento.

Os alunos de Kundalini costumam usar roupas brancas e lenços na cabeça, mas não se sentem obrigados a adotar esse estilo de vestimenta ao assistir às aulas. Alguns kundalinis também usam peles de carneiro em vez de esteiras de ioga. O Yoga Bhajan recomendou isso como uma forma de separar seu corpo da atração magnética da Terra. No entanto, é opcional. Mesmo alguns dos mais devotados iogues Kundalini se opõem a esse conselho por motivos éticos.

Kundalini é para você?

Kundalini é um dos tipos de ioga mais espirituais. Vai além dos asanas com sua ênfase na abertura dos chakras por meio de pranayama, meditação, mudras, bandhas e cânticos. No entanto, os kriyas Kundalini ainda podem ser muito intensos. Kundalini atrai as pessoas que desejam um método de ioga que permaneça enraizado no corpo físico enquanto incorpora todas as ferramentas tradicionais de um iogue para alcançar a iluminação. Se você não tiver certeza, experimente algumas aulas para ver como elas fazem você se sentir.

Mais Informações

O estúdio Kundalini mais conhecido nos Estados Unidos é o Golden Bridge, que possui locações em Santa Monica, Califórnia e Nova York.

Os professores de Kundalini às vezes mudam de nome. Gurmukh Kaur Khalsa, o proprietário da Golden Bridge, é um exemplo.

Celebridades que praticam Kundalini incluem Demi Moore e Russell Brand.

Os Kundalinis dizem Sat Nam em vez de namaste. 

Introdução ao Sivananda Yoga

Introdução ao Sivananda Yoga

Sivananda Yoga vem da linhagem de Swami Sivananda, trazida para o oeste por seu discípulo Swami Vishnudevananda no final da década de 1950, tornando este estilo de prática uma parte importante da primeira onda de popularidade da ioga fora da Índia.

Sivananda (1887-1963) era bem conhecido na Índia na década de 1930, quando fundou um ashram em Rishikesh. Ele havia sido um médico praticante. Ele era procurado por estudantes ocidentais que desejavam estudar ioga e Vedanta. Ele fundou a Divine Life Society em 1936 para organizar e divulgar seus ensinamentos.

Discípulos Importantes

A ioga e as filosofias de Sivananda viajaram para o oeste, cortesia de vários discípulos influentes. Um foi Swami Satchidananda, que fundou o Yoga Integral. Outro foi Vishnudevananda, que veio para a América do Norte em 1957 e logo iniciou o primeiro Sivananda Yoga Vedanta Center em Montreal, Canadá. Os principais pontos filosóficos e metodologia de ioga associados ao Sivananda Yoga foram os esforços de Vishnudevananda em prol da divulgação das mensagens de seu guru.

Hoje existem centros de Sivananda Yoga Vedanta nas principais cidades dos Estados Unidos, Europa Ocidental, América do Sul e Ásia, bem como onze retiros de ashram.

Filosofia

O método Sivananda é baseado em cinco princípios para uma ótima saúde e crescimento espiritual, conforme descrito por Vishnudevananda. Eles são:

  1. Exercício adequado (Asana, com foco em doze posturas (veja abaixo) em particular)
  2. Respiração adequada (Pranayama)
  3. Relaxamento adequado (Savasana)
  4. Dieta adequada (Vegetariana)
  5. Pensamento positivo (Vedanta) e meditação (Dhyana)

Exercícios a serem esperados

Uma aula típica começa com exercícios de pranayama. Após o aquecimento com saudações ao sol, o foco está no domínio das doze poses básicas na seguinte ordem:

  1. Headstand
  2. Ombro
  3. Arado
  4. Peixe
  5. Sentado para frente
  6. Cobra
  7. Gafanhoto
  8. Arco
  9. Torção da coluna sentada
  10. Corvo ou Pavão
  11. Curva para a frente em pé
  12. Triângulo

Savasana fecha a aula. As posturas são idealmente feitas lentamente e com controle para alongar e fortalecer o corpo, bem como abrir os chakras.

As 12 posturas básicas de Sivananda incluem um pouco de tudo: inversões, flexões para trás, flexões para frente, torções, equilíbrios e alongamentos dos isquiotibiais. Conforme os alunos se tornam proficientes nas 12 posturas básicas, variações podem ser introduzidas.

Sivananda é para você?

O objetivo desta prática é promover o bem-estar físico, mental e espiritual. O sistema de asana é bastante fixo, então você deve gostar de trabalhar lenta e metodicamente para dominar completamente as posturas prescritas. Se você quiser se aprofundar na filosofia indiana, Sivananda o apoiará.

Como fazer pose de pressão no ouvido (Karnapidasana) no ioga

Como fazer pose de pressão no ouvido (Karnapidasana) no ioga

Alvos: foco, alongamento para a parte de trás do corpo, do pescoço ao joelho

Equipamento necessário: tapete

Nível: Avançado

A postura de pressão na orelha é uma postura avançada e calmante. Nas aulas de ioga contemporâneas, costuma-se falar sobre como incorporar os oito membros filosóficos do ioga em sua prática de asana e em sua vida. Karnapidasana é uma rara postura de ioga que literalmente faz isso, ilustrando o princípio do pratyahara . Pratyahara é descrito como a retirada dos sentidos, o que significa bloquear estímulos externos para que você possa voltar sua atenção para dentro. Você pode aquecer até a postura de pressão no ouvido com postura do arado ( Halasana ). Pode ser usado em uma sequência avançada de abertura do quadril ou focada nos isquiotibiais.

Benefícios

Essa postura alonga o pescoço, ombros, costas, glúteos e tendões da perna. Os benefícios mentais de reduzir os estímulos exigem prática, mas você pode ter uma ideia de como seria essa postura se usar os joelhos contra os ouvidos para se isolar dos sons ao seu redor. Para continuar sua exploração, feche os olhos e concentre-se exclusivamente na respiração pelo curto período de tempo que permanecer nesta postura. Lembre-se desse sentimento e tente voltar a ele em sua prática de meditação, durante ou fora da aula.

Instruções passo a passo

  1. Comece na postura do arado com os ombros dobrados para baixo. Suas mãos podem estar apoiadas no chão ou entrelaçadas atrás das costas.
  2. Dobre os joelhos e coloque-os no chão de cada lado da cabeça.
  3. Descanse a parte superior dos pés no chão.
  4. Permita que os joelhos apliquem uma leve pressão nas orelhas, interrompendo momentaneamente as distrações auditivas.
  5. Respire pelo menos cinco vezes antes de soltar os braços e rolar lentamente para fora da postura, vértebra por vértebra.

Erros comuns

Há algum peso no pescoço nesta posição, então não mova a cabeça de um lado para o outro. 

Modificações e Variações

Você pode trabalhar até essa postura ou aprofundá-la de algumas maneiras.

Precisa de uma modificação?

Não se preocupe se seus joelhos não atingirem o chão. Não há problema em manter os joelhos levantados até que eles encostem no chão naturalmente.

Está pronto para um desafio?

Outra maneira de sair dessa postura é dando uma cambalhota para trás no estilo Ashtanga ( Chakrasana ). Solte os braços por trás das costas, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob os ombros, como se estivesse se preparando para fazer a postura da roda ( Urdhva Dhanurasana ). Dobre os dedos dos pés para baixo e empurre as palmas das mãos para endireitar os braços enquanto faz um giro de costas para o cão que olha para baixo ( Adho Mukha Svanasana ).

Segurança e Precauções

Como essa postura é uma inversão, ela deve ser evitada se você tiver pressão alta ou problemas cardíacos. Você também não deve fazer isso se estiver grávida, pois comprime o estômago. Evite se você tiver qualquer lesão no pescoço. Se você sentir alguma dor, saia da postura lentamente.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

  • Sequência de inversão de ioga
  • Abridores de quadris de ioga
  • Posturas de ioga para isquiotibiais

Sequência de inversão de ioga em parada de cabeça e ombro

Inversões são posturas em que sua cabeça está mais baixa que o coração. As inversões podem melhorar o equilíbrio e a força do núcleo.

Esta sequência de inversões começa com uma parada de cabeça. Para obter instruções mais detalhadas, veja como fazer um headstand com fotos passo a passo. Pratique na parede se não se sentir confortável no meio da sala. Outra opção é apenas fazer a versão preparatória da postura em que você não inverte totalmente.

Headstand

  1. Comece com as mãos e joelhos, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Traga os cotovelos para o chão e entrelace os dedos.
  3. Coloque a coroa da cabeça entre os dedos em concha.
  4. Traga os quadris para cima e caminhe com os pés em direção à cabeça até que os quadris estejam sobre os ombros.
  5. Levante uma perna e depois a outra.
  6. Pressione os antebraços para evitar que todo o peso chegue ao pescoço e à cabeça.
  7. Estenda-se pela planta dos pés e gire ligeiramente os ossos da coxa para dentro.
  8. Segure por pelo menos 10 respirações.

Postura do arado: Halasana

Após a parada de cabeça, venha deitar-se de costas e colocar-se na postura do arado. O arado e a parada de ombro são bons acompanhamentos para a parada de cabeça porque esticam o pescoço, aliviando qualquer compressão.

Instruções

  1. Deitado de costas, coloque as omoplatas para baixo.
  2. Levante as pernas a 90 graus e faça uma pausa. Em seguida, levante o bumbum e use o abdômen para levar os pés para cima e sobre a cabeça, até que os dedos dos pés toquem o chão atrás da cabeça. Mantenha as pernas retas.
  3. Falte os dedos atrás das costas e estique os braços.
  4. Role os ombros um de cada vez.
  5. É difícil respirar nessa posição, mas tente ficar por cinco respirações profundas. Você irá para o suporte de ombro a partir desta posição.

Ombros: Salamba Sarvangasana

De Plough, leve-se para a posição de ombro. Para manter o pescoço seguro, evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver nessa postura. Em vez disso, mantenha o olhar direto nos dedos dos pés. Um cobertor sob os ombros ajudará a prevenir o achatamento da coluna cervical.

Instruções

  1. Na postura do arado, dobre os cotovelos e coloque as mãos nas costas com as pontas dos dedos voltadas para cima. As mãos devem ficar no meio das costas. Você deve estar apenas com os cotovelos separados na largura dos ombros.
  2. Levante os pés do chão em direção ao teto. Você pode precisar levantá-los um de cada vez.
  3. Levante-se pela planta dos pés.
  4. Mova os quadris em direção à frente da sala e os pés em direção ao fundo da sala para endireitar o corpo.
  5. Fique na postura por até 10 respirações.
  6. Para sair, coloque os pés de volta na cabeça para fazer a pose do arado. Você entrará na postura de pressão no ouvido a partir desta posição.

Pose de pressão no ouvido: Karnapidasana

Na postura do arado, abaixe os joelhos para os lados da cabeça, pressionando os joelhos perto das orelhas, conforme você entra em Karnapidasana.

Respire pelo menos cinco vezes antes de soltar os braços e sair da postura.

Postura do Peixe: Matsyasana

Deite-se de costas e remova quaisquer cobertores que possa ter usado no descanso de ombro. Arqueie as costas e apoie-se plantando os cotovelos e antebraços no chão. Incline sua cabeça para trás até que sua coroa esteja apoiada no chão em Fish Pose.

Dicas para iniciantes antes da primeira aula de ioga

Dicas para iniciantes antes da primeira aula de ioga

Quando você é novato em ioga, é provável que tenha muitas perguntas sobre o que está se metendo, incluindo o que vestir, o que levar para a aula e como se preparar. Saber o que é esperado e o que funciona com antecedência ajudará você a se sentir mais confortável durante sua primeira aula. Aqui está o que você deve saber antes do primeiro fluxo.

Vídeo vs. Studio

De um modo geral, se você é novo no ioga, é melhor ir a um estúdio para instruções pessoais ao começar sua prática. Os instrutores podem fornecer feedback personalizado sobre o formulário e podem oferecer sugestões de modificação para diferentes poses que simplesmente não são possíveis na maioria das plataformas online ou baseadas em vídeo. Claro, as aulas em estúdio são mais caras, normalmente custando de US $ 20 a US $ 30 por sessão, mas quando você está apenas começando, é uma despesa que vale a pena.

Dito isso, se você não tem um estúdio de ioga perto de você, se os horários das aulas não estão de acordo com sua programação, ou se ir ao estúdio está impedindo você de começar, as aulas em vídeo são uma solução perfeitamente aceitável. A principal coisa a lembrar é procurar vídeos criados por instrutores de ioga documentados e voltados para iniciantes. Você deseja que a instrução seja clara, metódica e segura, com muitas dicas verbais para modificações.

Os serviços de streaming online, como YogaGlo, Grokker e YogaDownload, oferecem opções de alta qualidade se você decidir usar conteúdo de vídeo em vez de instrução pessoal.

O que vestir

Embora possa parecer que você precisa se vestir com roupas de ioga de designer antes de ir para a aula, isso não poderia estar mais longe da verdade. Para as primeiras aulas, use os itens que você já tem em mãos e mantenha as coisas o mais simples possível. Aqui estão algumas dicas:

  • Sapatos : a ioga é geralmente praticada com os pés descalços. Ocasionalmente, você verá pessoas com algum tipo de meia ou sapato, mas isso geralmente ocorre devido a uma lesão ou condição médica. Se você se sentir totalmente desconfortável em tirar os sapatos na frente de estranhos, faça concessões usando meias de ioga. Estas meias especiais têm pegas antideslizantes na parte inferior que “agarram” o tapete e evitam que os seus pés deslizem.
  • Calças : Existem muitos estilos diferentes de calças de ioga, mas você não precisa sair correndo e comprar um par especial antes de sua primeira aula. Qualquer calça ou short confortável serve, mas certifique-se de evitar calças que não esticam, como jeans.
    Depois de algumas aulas, você pode decidir que precisa de calças que sejam mais curtas, mais longas, mais soltas, de cintura alta ou que não caiam toda vez que se alongar. É uma boa hora para fazer compras. Você pode ficar em grandes lojas como Target ou Walmart, ambas com linhas de roupas esportivas, ou pode procurar varejistas especializados voltados especificamente para o mercado de ioga. 
  • Tops : uma camisa um pouco justa funciona melhor para ioga. Camisetas largas e grandes, ou mesmo camisetas largas de treino, não são ótimas, pois elas escorregam toda vez que você se inclina … e você vai se dobrar muito. Os tops sem mangas são populares porque permitem a liberdade de movimentos dos braços e ombros. Use o tipo de sutiã de sua preferência para se exercitar.
  • Ioga quente: Se você vai fazer ioga quente ou Bikram, há algumas considerações especiais. Como as aulas são ministradas em uma sala quente, roupas de algodão e tops ou calças compridas não são ideais, pois retêm o suor e mantêm o calor próximo ao corpo. É uma boa ideia usar shorts e roupas que absorvem a umidade para facilitar a prática. Consulte nossas recomendações para roupas de ioga quente para obter conselhos de especialistas mais detalhados. 

O que trazer

De modo geral, a única coisa que você precisa levar para a primeira aula é uma atitude positiva e uma mente aberta. Claro, existem muitos acessórios divertidos que você pode adicionar ao seu arsenal de ioga com o tempo, mas comece aos poucos e mantenha as coisas simples. 

  • Tapete : Se você está indo para sua primeira aula, não se preocupe em trazer um tapete se você não tiver um. A maioria dos locais de ioga aluga esteiras por um ou dois dólares. Conforme você vai para as aulas, ou se está praticando em casa, vai querer investir no seu próprio tapete. Embora você possa ficar tentado a comprar um tapete de baixo custo em seu revendedor local, se estiver realmente comprometido com sua prática de ioga, vale a pena investir em um tapete de alta qualidade.
    Um tapete de apoio e bem feito que oferece boa tração e durabilidade de longo prazo faz toda a diferença. Embora existam muitas opções no mercado, varejistas como Manduka, Liforme e Yellow Willow são marcas bem conhecidas com um bom histórico de qualidade e serviço. Por um tapete de qualidade, espere pagar entre $ 60 a $ 120.  
  • Garrafa de água : Se você for para ioga quente, certifique-se de trazer água com você. Para outros tipos de ioga, você pode esperar até depois da aula para tomar uma bebida.
  • Toalha:  se você tende a suar muito ou está fazendo ioga quente, leve uma toalha de mão com você para a aula. 
  • Adereços:  A menos que você pratique exclusivamente em casa, não é necessário ter seus próprios adereços. Os estúdios oferecem blocos, cobertores e alças. Seu professor dirá quais adereços são necessários para cada aula, mas se ela não o fizer, pegue um bloco e uma correia de qualquer maneira, caso você precise de ajuda para fazer uma pose.

Como preparar

A beleza da ioga é que ela requer muito pouco além do seu próprio corpo. A preparação é simples, mas se você for novo, é sempre uma boa ideia chegar um pouco mais cedo para ajudar a se aclimatar com o ambiente e se apresentar ao instrutor. Aqui estão algumas outras dicas para manter em mente:

  • Familiarize-se com as posturas para iniciantes : todas as diferentes posturas podem parecer opressoras na primeira vez que você fizer ioga. Felizmente, com a ajuda da Internet, é fácil pesquisar poses comuns, então elas parecerão semi-familiares na primeira vez que você ouvir o instrutor dar uma dica para elas. Você não precisa praticar as poses com antecedência, mas leia seus nomes e veja as fotos para ter uma ideia do que você pedirá ao seu corpo. 
  • Evite refeições pesadas antes da aula : Não coma uma refeição pesada logo antes de fazer ioga. Quando você começa a se mover, tudo fica agitado e você pode começar a se sentir mal se seu estômago estiver muito cheio. Você pode fazer um lanche leve uma ou duas horas antes da aula.
  • Baseie-se em contato com o instrutor : Se você for completamente novo no ioga, informe o instrutor antes do início da aula. O instrutor saberá então ficar de olho em você durante a aula e oferecer dicas adicionais para poses conforme necessário.
    Também é importante informar ao seu instrutor se você tem algum ferimento ou está grávida, e como você se sente ao receber correções práticas. Todas essas informações dão ao instrutor a oportunidade de tornar sua primeira aula o mais confortável e acessível possível. 
  • Prepare-se se você chegar cedo : se você chegar cedo para a aula, este é o momento perfeito para escolher um lugar na sala. Estar no meio e para trás é uma ótima maneira de observar como os outros estão se movendo, como um guia junto com o professor que o apoiará durante a aula. Também certifique-se de usar o banheiro com antecedência para evitar a perturbação de ter que sair durante a aula.

Dicas de prática

Não há melhor maneira de aprender do que fazendo, mas uma primeira prática pode parecer muito. Você está aprendendo novas posturas físicas, está ouvindo uma nova terminologia e está imerso em um novo ambiente. A coisa mais importante a lembrar é manter a respiração e manter o foco em você mesmo, e não nas pessoas ao seu redor. Tudo ficará mais fácil com o tempo, então dê o seu melhor e mantenha estas dicas em mente: 

  • Alinhamento : Esteja você em uma aula de ioga ou usando um DVD, fique de olho no alinhamento do instrutor. Alinhamento se refere à maneira precisa como o corpo se alinha em cada postura. O alinhamento seguro é muito importante para maximizar os benefícios de cada pose e minimizar a chance de lesões.
  • Olhe e Ouça : Quando você está aprendendo as posturas pela primeira vez, não há problema em olhar ao redor da sala para ver o que todo mundo está fazendo, mas olhe para o professor para sua instrução primária. Além disso, preste atenção às dicas verbais enquanto ela descreve como fazer cada pose. Existem alguns ajustes que você pode não conseguir diferenciar visualmente, mas ao ouvir e fazer microajustes em seu corpo, o alinhamento e o benefício da postura podem melhorar significativamente. 
  • Fique Positivo : Não se sinta mal se o professor corrigir suas posturas. A instrução prática pode ser incrivelmente útil para aprender a boa forma. Tente não se julgar duramente em comparação com o que os outros estão fazendo em suas esteiras. Yoga é uma prática pessoal, e as habilidades e objetivos de cada pessoa são diferentes. Mantenha o coração leve e mantenha o seu senso de humor. Ria se cair de uma pose, sorria quando as coisas ficarem difíceis. Também não há problema em dizer não a um ajuste se a abordagem prática do professor não for o que você deseja. Divirta-se.
  • Confie no seu julgamento : Lembre-se de que sua prática é pessoal. Ninguém mais está dentro do seu corpo, portanto, siga seu próprio julgamento sobre o que você pode e não pode fazer. Com o tempo, você aprenderá a discernir a diferença entre algo de que tem medo ou pensa que não pode fazer e algo que é realmente doloroso ou possivelmente perigoso para você.
    Não há pressa em nenhuma postura específica. Ouça o seu corpo e respeite o que ele diz sobre como praticar.
  • Faça perguntas:  Talvez a dica mais importante seja sempre fazer perguntas quando você não entende alguma coisa. Se se trata de mergulhar mais fundo na comunidade e cultura do ioga, os alunos do estúdio ficam quase sempre felizes em compartilhar seus conhecimentos. As perguntas sobre posturas físicas específicas são mais bem dirigidas ao seu professor, durante ou após a aula.

Etiqueta da aula

O bom senso e a cortesia são os pilares da boa etiqueta em qualquer situação. Venha para a prática com o coração e a mente abertos. Convide a compaixão para ser seu guia enquanto você pratica com diferentes tipos de corpos. Nunca tenha medo de ajudar os outros, mesmo se for pegar um quarteirão a mais para o vizinho ou abrir espaço para alguém que chegou atrasado. O Yoga deve ser um espaço seguro e acolhedor para todos. Mas se você está nervoso sobre começar a ioga, existem algumas considerações de etiqueta que são específicas para aulas e estúdios de ioga.

  • Silencie seu telefone celular : Crie o hábito de fazer isso assim que chegar à aula. Você ficará constrangido se o telefone tocar durante a aula e for uma grande distração para o instrutor e outros alunos. Se você esquecer e o seu celular tocar, confesse e desligue a campainha imediatamente. Nunca atenda o telefone ou envie mensagens de texto durante a aula.
  • Chegue no horário : chegue pelo menos 10 minutos antes do início da aula para que você tenha tempo de fazer o check-in, colocar o tapete e ir ao banheiro se necessário. Se você chegar atrasado, não entre em uma aula mais de 10 minutos após seu início. Espere pela próxima aula ou outro dia.
  • Respeite o espaço do tapete dos outros : Quando perguntamos aos alunos de ioga quais eram suas maiores irritações, “pessoas pisando no meu tapete” foi a principal resposta. Sim, parece um problema pequeno e às vezes é difícil em uma sala realmente lotada, mas faça o possível para evitar pisar no colchonete de outros alunos enquanto avança pela sala.
    Além disso, se você assistir a uma aula que geralmente está lotada, coloque o tapete bem perto da pessoa ao seu lado para que haja espaço suficiente para todos. Esteja sempre disposto a mover o tapete para abrir espaço para outro aluno.
  • Respeite o professor:  Quando você entra em uma aula de ioga, você se inscreve para respeitar o professor pela próxima hora ou assim. Você pode descobrir no meio da aula que não se importa com este professor, lista de reprodução ou estilo de ioga, mas deve continuar com a aula, seguir as instruções do professor, fazer sua savasana e aprender com a experiência. Sair no meio da aula raramente é considerado bom.
  • Vá ao banheiro durante as posturas de descanso : Tudo bem sair da aula por alguns minutos para ir ao banheiro. Não há necessidade de pedir permissão ao professor. A melhor época para ir é quando há um período de descanso, seja na pose de criança ou de cão para baixo. Apenas evite se esquivar durante poses difíceis ou pular parte do savasana.
  • Não pule o  savasana : seu relaxamento final no savasana é uma parte importante da sua prática. Não saia da aula mais cedo. Se necessário, diga ao professor antes do início da aula e faça uma pequena savasana antes de ir. Só não faça disso um hábito.

Antes de começar a ioga para idosos

Antes de começar a ioga para idosos

Uma das grandes coisas sobre a ioga é que ela é muito adaptável a diferentes populações com diversas habilidades físicas e necessidades. Embora a imagem popular da ioga possa ser uma pessoa jovem torcida como um pretzel com aparente facilidade, aqueles que são mais velhos e menos flexíveis podem desfrutar de uma prática de ioga tanto quanto – e podem se beneficiar ainda mais com ela.

Yoga é apropriado para idosos?

Na maioria dos casos, os idosos podem absolutamente fazer ioga. Muitas pessoas com agendas lotadas só encontram tempo para atividades como ioga na aposentadoria. Embora a tendência seja tornar-se mais sedentário, a aposentadoria é o momento perfeito para adquirir hábitos saudáveis ​​que podem promover a longevidade.

Frequentar aulas de ioga regularmente também estabelece um senso de comunidade e amizade com professores e colegas estudantes. Esses tipos de conexões sociais têm se mostrado surpreendentemente importantes para manter a saúde e o bem-estar à medida que envelhecemos.

Os benefícios do ioga para idosos

Os benefícios da ioga para os idosos são muito semelhantes aos da população em geral: aumento do tônus ​​muscular, equilíbrio (o que é particularmente importante), força e melhora do humor.1

Por meio do pranayama (exercícios respiratórios), a capacidade pulmonar é aumentada. Você pode esperar que sua postura melhore e você dormirá melhor. Se você sentir estresse, a ioga também pode ajudar a neutralizá-lo. Mas tenha em mente que esses benefícios não virão depois de uma única aula de ioga. Frequentar regularmente pelo menos três aulas por semana permitirá que você aproveite o melhor que a ioga tem a oferecer.

Que tipo de ioga você deve tentar?

Se você é novato em ioga, este guia de como começar oferece muitos conselhos práticos para ajudá-lo a se sentir mais confortável ao entrar neste novo mundo. Ele explica a etiqueta básica do ioga, as dez primeiras posturas que você pode encontrar e muito mais.

Embora seja possível aprender ioga por meio de livros e vídeos, a melhor maneira é por meio de aulas presenciais em uma aula de ioga. Assistir às aulas permitirá que você aproveite ao máximo a ioga com o menor risco de lesões.

O tipo de ioga mais apropriado dependerá de sua idade, nível de condicionamento físico atual e capacidade física. Se você está começando a se exercitar pela primeira vez (ou após uma longa pausa) ou já perdeu um tônus ​​muscular significativo e flexibilidade, você deve começar com uma prática de Hatha muito suave.

Aulas de ioga para idosos estão se tornando mais populares e cada vez mais disponíveis. Verifique os centros locais para idosos, comunidades de aposentados, organizações religiosas e até academias de ginástica para ver se eles oferecem aulas de ioga para idosos.

Se você não conseguir encontrar uma classe especial para o último ano, uma classe para iniciantes gentis servirá. Iyengar yoga, com sua ênfase em tornar as posturas acessíveis por meio do uso de adereços, também é bom para adultos mais velhos, e muitos centros de Iyengar oferecem aulas voltadas para esse público. Viniyoga e Kripalu, que fazem questão de adaptar a prática para cada indivíduo, também são ótimas opções.

Ioga adaptativa

Mesmo idosos com mobilidade muito limitada ainda podem fazer ioga por meio de práticas adaptativas. Na cadeira de ioga, todas as posturas são feitas com o apoio de cadeiras. A ioga na água é especialmente terapêutica, pois o corpo parece leve e se move com mais facilidade embaixo d’água. Verifique sua piscina local YMCA para ver se eles oferecem aulas de ioga aquática.

Se você tem artrite, a ioga pode ser um ótimo complemento para o seu tratamento, mas tome mais cuidado para encontrar a classe certa. Procure um professor com experiência em trabalhar com alunos com artrite. Muitas pessoas com artrite descobrem que a ioga ajuda a melhorar significativamente a amplitude de movimento.

Precauções

Certifique-se de falar com seu médico antes de tentar ioga, especialmente se você sofre de alguma doença crônica ou é muito inativo. Aqueles com problemas de disco espinhal ou glaucoma devem ter cuidado especial, pois há posturas a serem evitadas (torções e inversões, respectivamente).

Poses de ioga restaurativas clássicas para prática em casa

A ioga restaurativa é um momento para relaxar e alongar, permitindo que sua mente e seu corpo fiquem à vontade. Embora você possa desfrutar de uma aula de ioga restauradora lenta, também é muito fácil de fazer em casa. Você descobrirá que algumas poses simples oferecem grande alívio de qualquer estresse do dia e podem acalmar sua mente enquanto alonga o corpo.

Antes de você começar

Se você está planejando fazer ioga restaurativa em casa, precisará de alguns acessórios. Você pode fazer muito com cobertores e blocos, usando-os separadamente e juntos, embora nada supere uma almofada de ioga.

Como você manterá essas posturas por um longo tempo – cerca de 10 minutos – também é uma boa ideia ter um cronômetro disponível. Até o cronômetro do relógio do telefone funcionará se você configurá-lo para um tom suave que não o surpreenda quando o tempo acabar.

Quando você está praticando sozinho, pode ser fácil para sua mente ficar preocupada com o tempo que se passou. Ao saber que algo está rastreando o tempo para você, esses pensamentos podem ser deixados de lado e você pode cair mais profundamente em um estado meditativo relaxante.

Postura Restauradora de Criança

A postura restauradora dessa criança ( balasana ) é o equivalente de ioga a um grande abraço. Uma longa espera de 10 ou mais minutos aqui dá aos quadris tempo para relaxar em um nível muito profundo.

Como configurar

  1. Coloque uma almofada comprida no tapete. Se você não tiver um travesseiro, use pelo menos três cobertores de ioga, dobrados cuidadosamente e empilhados em forma de almofada. 
  2. Posicione suas pernas para a pose de uma criança bem no final da almofada. Suas pernas estão no tapete, não no travesseiro. 
  3. Dobre lentamente para a frente, envolvendo o tronco sobre a almofada. 
  4. Deixe os braços estenderem-se à sua frente, descansando suavemente no chão.
  5. Vire a cabeça para o lado com a bochecha apoiada no travesseiro. Periodicamente, mude a direção de sua cabeça para não ficar com o pescoço rígido. 

Paschimottanasana restaurador

Apoiar-se em uma dobra para a frente como paschimottanasana  oferece o melhor dos dois mundos. A ideia é chegar o mais longe possível com as costas retas e, em seguida, empilhar cobertores dobrados (e blocos, se necessário) para preencher a lacuna entre o torso e as pernas. Isso permite que você permaneça em sua extensão total por mais tempo sem se cansar enquanto a gravidade faz seu trabalho. Você pode fazer isso em qualquer inclinação para frente sentada. 

Como configurar

  1. Comece sentando na postura da equipe ( dandasana ). Tenha seus adereços à mão apenas de um lado de você.
  2. Inspire longamente a coluna vertebral. Expire para inclinar-se para a frente sobre as pernas.
  3. Pare a dobra no ponto onde suas costas desejam arredondar. 
  4. Coloque seus cobertores ou blocos nas pernas até que estejam altos o suficiente para que você possa descansar o tronco sobre eles. Não há problema em deixar sua coluna arredondada neste ponto.

Se estiver usando blocos, você pode colocar sua testa em um para que também fique relaxada.

Ao usar cobertores, pode ser melhor virar a cabeça para o lado. Lembre-se de mudar a direção para a qual sua cabeça está voltada de vez em quando durante os 10 ou mais minutos que você permanecer nesta postura.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) é bastante restaurador de qualquer maneira que você o corte. A parede é o principal suporte, pois oferece suporte para manter as pernas verticais.

Durante a aula, você pode não ter a chance de manter essa postura por muito tempo ou de usar toda a gama de acessórios extras, mas pode fazer o que quiser por conta própria. É muito fácil de configurar e é especialmente rejuvenescedor para pernas cansadas após um longo dia.

Como configurar

Você pode fazer isso sem nenhum suporte. Ou, se você estiver familiarizado com a postura, adicione um travesseiro ou dois a três cobertores dobrados.

  1. Se for usá-los, coloque os cobertores ou almofada paralela e bem na parede ao longo de seu lado comprido. 
  2. Sente-se no chão, cobertores ou apoie-se com o lado tocando a parede. 
  3. Deixe suas mãos caírem para trás para apoiá-lo enquanto você balança as pernas para cima na parede.
  4. Desça até os cotovelos e, eventualmente, todo o caminho para as costas. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Concentre-se em derreter a parte inferior das costas no chão. Se você estiver usando um adereço, sua bunda fica em cima dos cobertores ou amparada o tempo todo, dando a você os efeitos de uma leve inversão.
  5. Depois de 10 minutos ou mais, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado para sair da postura. 

Pose de ponte restauradora

Backbends ativos dão muito trabalho. Flexões para trás passivas podem ser relaxantes. Deixar o corpo se abrir lentamente durante um tempo de espera mais longo é uma experiência nova quando você o tenta pela primeira vez. Para uma ponte suportada, você só precisa de um bloco. 

Como configurar

  1. Prepare-se para uma pose de ponte com seu bloco ao alcance.
  2. Levante os quadris e deslize o bloco sob o sacro. Deixe o peso da parte inferior do corpo repousar sobre o bloco.
  3. É melhor começar com o bloco na altura mais baixa. Se parecer bom depois de alguns minutos, você pode tentar girá-lo para que fique mais alto. Por longos tempos de espera, evite a posição mais alta do bloco.
  4. Após 10 minutos ou mais, empurre os pés no chão para levantar os quadris e remover o bloqueio.

Abridor de coração restaurador

Este tipo de abridor de coração com suporte às vezes é feito com um bloco, mas uma almofada ou bloco ergonômico o torna muito mais confortável para que você possa segurá-lo por mais tempo. Os cantos de um bloco regular começam a afundar em suas costas muito rapidamente, fazendo com que essa postura pareça mais uma tortura e menos um êxtase. 

Como configurar

  1. Posicione uma almofada sobre o tapete.
  2. Abaixe-se sobre a almofada de forma que ela atinja você sob as omoplatas (também conhecida como linha da alça do sutiã).
  3. Sua cabeça ficará pendurada para fora do travesseiro. Se ele não cair no chão, prepare um cobertor ou bloco para apoiá-lo. 
  4.  Na verdade, é muito intenso trazer os braços para cima, conforme mostrado aqui. Se isso não funcionar para você, tente estendê-los para os lados em forma de T (tocando o solo logo acima da almofada) ou em forma de cacto (dobrado no cotovelo).
  5. Você pode estender as pernas ou colocá-las em uma posição supta baddha konasana. 
  6. Relaxe e deixe seu coração se derreter.

Savasana restaurador

A pose do cadáver ( savasana ) tem a ver com relaxamento profundo, então por que não levá-la à sua conclusão lógica com um monte de adereços? 

Como configurar

  1. Uma das coisas mais legais que você pode adicionar à sua savasana é um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Isso ajuda a liberar suas costas e é ótimo. 
  2. Um cobertor sob a cabeça como travesseiro com uma pequena dobra para preencher o espaço atrás do pescoço torna essa postura ainda mais confortável.
  3. Se estiver frio, cubra-se com um cobertor. Sua temperatura corporal cairá conforme você relaxa, portanto, esteja preparado antes de começar.
  4. Se você tiver cobertores extras, dobre-os e empilhe-os em cima das coxas ou na região da barriga / peito. Esse peso extra é aterrador e é maravilhoso. 

Pensamento final

O bom de fazer ioga restauradora em casa é que você pode usar qualquer uma dessas posturas sozinha ou em combinações, sempre que quiser. Depois de um longo dia, poucas coisas são tão relaxantes quanto um longo período de alongamento e relaxamento para você mesmo. Se você gostaria de ter uma ideia desse estilo de ioga, participe de uma aula. Isso ajudará tremendamente a sua prática doméstica.

8 Poses de Yoga sentado para encontrar o foco

Nos dias em que você não tem tanto tempo para praticar, ainda pode encontrar tempo para relaxar. Apenas alguns minutos de movimento suave podem ajudá-lo a responder melhor ao que seu corpo precisa. Centrar-se fornece uma oportunidade de pousar em seu corpo, conectar-se à Mãe Terra, refletir por um momento e lembrar mais uma vez qual é a sua intenção para o dia e para fazer ioga. Experimente esta sequência de oito poses de asana sentado para animar seu corpo e mente.

Sukhasana (pose fácil)

Sente-se em um cobertor dobrado, de preferência com os quadris acima dos joelhos em Easy Pose. Você também pode sentar em um travesseiro ou em uma cadeira. Sinta seus ossos do quadril contra o chão e seja apoiado pela terra. Estique-se pela coluna e estenda a cabeça para cima com o apoio da cabeça enquanto se apoia no céu. Feche os olhos e respire profundamente, respirando calmamente. Relaxe sua mandíbula, libere a língua do palato. Relaxe as têmporas e o espaço entre as sobrancelhas. Agora direcione a inspiração para o coração e a expiração do coração para o estômago ou para o local em que você deseja se concentrar. 

Benefícios: Ajuda você a se concentrar, encontrar a paz e acalmar seus pensamentos. 

Neck Rolls

Para criar rolinhos no pescoço, imagine desenhar pequenos círculos no sentido horário no ar à sua frente com a ponta do queixo. Aumente os círculos. Faça 15 a 20 voltas e mude de direção. O pescoço é sensível, assim como os movimentos lentamente, cerca de 10 segundos por círculo. 

Benefícios: Os movimentos do pescoço aumentam a mobilidade e alongam os músculos macios do pescoço e da garganta. Eles também massageiam a glândula tireóide, o que pode ajudar a equilibrar a energia do seu corpo. 

Sincronizando respiração e movimento

Comece com os braços ao lado do corpo. Inspire e levante os braços, palmas das mãos voltadas para cima, acima da cabeça. Expire e abaixe os braços com as palmas voltadas para baixo. Repita isso 5 a 10 vezes. 

Benefícios: Este exercício simples ajudará a sincronizar a respiração e o movimento. Estica os lados do corpo, suaviza os ombros e a coluna. 

Círculos Sufi

Segure os joelhos enquanto gira lentamente a parte superior do corpo no sentido horário em torno da sua própria linha média. Deixe seu peito liderar e mantenha sua cabeça ereta e centralizada. Inspire enquanto circula para o lado e para a frente. Expire enquanto circula para o outro lado e para trás. Faça alguns minutos dessa maneira e mude de direção. 

Benefícios: Esse movimento centralizador e estabilizador suaviza os quadris e as costas, massageia os órgãos abdominais e pode melhorar a digestão. 

Alongamento lateral sentado

Enquanto inspira, levante o braço direito com a palma da mão voltada para o chão. Pressione a mão esquerda no chão para obter apoio e dobre-o para o lado esquerdo. Segure isso pelo tempo que for bom e repita do outro lado. 

Benefícios: A flexão lateral alonga os músculos entre as costelas do peito. Abre espaço para uma respiração mais profunda e pode ajudar a liberar energia bloqueada e emoções presas. 

Torção espinhal sentada

Inspire e estenda a coluna. Ao expirar, vire o peito para a esquerda. Coloque a mão direita do lado de fora do joelho esquerdo ou da coxa e coloque a mão esquerda atrás do assento. Aumente a rotação do seu tronco por cinco respirações. Em vez de liderar com a cabeça, deixe-a seguir o movimento do seu corpo. Gire levemente no sentido contrário para o outro lado. Volte ao centro e faça uma pausa. Agora gire para a direita. 

Benefícios: torcer massagens seus músculos respiratórios e sua cavidade abdominal. Cria circulação na corrente sanguínea e no sistema linfático. 

Pose da criança apoiada

Sente-se de joelhos em um cobertor. Seus joelhos podem estar juntos ou separados. Incline-se para a frente e coloque a testa em um travesseiro, manta enrolada ou travesseiro / s para apoio. Fique por 2 a 5 minutos. Se você estiver descansando a bochecha de um lado, mude de lado na metade do tempo. 

Benefícios: Essa forma calmante e centraliza as costas, a parte interna das coxas e a parte superior dos pés. Também alonga os músculos entre as costelas e aumenta a circulação no peito, criando espaço para uma respiração mais profunda. 

Pose de vaca-gato

Fique de quatro com os pulsos levemente na frente dos ombros, os joelhos um pouco atrás dos quadris. Para a postura da vaca (mostrada), inspire e levante a cabeça e o coração enquanto abaixa os ombros para longe dos ouvidos. Deixe seu peito e abdômen amolecerem. Ao expirar, incline as costas para a pose do gato (não mostrada), arredondando a coluna enquanto pressiona as mãos e os joelhos no chão. Alterne entre Poses de gato e vaca em sincronia com a respiração. 

Benefícios: O gato e a vaca amolecem as omoplatas e abrem o peito. 

4 movimentos de ioga para aumentar a circulação

Apertado de ficar sentado o dia todo durante o desligamento do coronavírus? Dê amor às suas costas (e alivie a dor) com esta prática satisfatória para a mobilidade da coluna vertebral.

A coluna vertebral humana tem a capacidade de se mover em seis direções diferentes, mas, muitas vezes, apenas movemos nossas espinhas de duas maneiras durante todo o dia. Dedicar um tempo para movê-lo em todas as direções – flexão lateral, torção, para trás e para frente – permite que sua coluna experimente toda a sua amplitude de movimento, o que ajuda a aumentar a circulação e pode melhorar o seu humor. Portanto, da próxima vez que seu corpo estiver rígido ou com a mente presa, dê uma chance a esses seis movimentos da coluna. Janna Delgado, professora de Kripalu Yoga, está de costas e mostra como, na sequência abaixo.

Curvatura lateral sentada

Comece sentado alto, com os braços ao lado do corpo. Você pode sentar em um cobertor, travesseiro ou cadeira para obter mais apoio. Inspire e varra os braços acima da cabeça. Expire e abaixe a mão direita ao lado do quadril direito enquanto alonga o braço esquerdo e o tronco para a direita, estendendo-se pelas pontas dos dedos esquerdos. Traga seu torso de volta à vertical na inspiração enquanto você move a mão direita para cima para encontrar a sobrecarga esquerda. Expire e repita do outro lado, fluindo de um lado para o outro por várias rodadas.

Benefícios: A flexão lateral traz oxigênio vital para seus órgãos e músculos, otimizando a respiração.

Torção espinhal sentada

Inspire e varra os braços acima da cabeça. Expire e abaixe a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no chão, atrás do sacro, girando o tronco para a direita. Inspire de volta para

centro, braços acima da cabeça. Repita no lado esquerdo. Continue girando em cada direção por várias rodadas, mantendo a espinha longa o tempo todo.

Benefícios: As torções estimulam sua circulação, digestão e ajudam a cultivar a consciência corporal.

Pose de vaca sentada

Inspire e varra os braços acima da cabeça. Expire e abaixe os braços para baixo, plantando as palmas das mãos na região lombar ou apertando as mãos. Puxe os cotovelos um para o outro enquanto levanta o peito. Se suas mãos estiverem apertadas, estique os braços, pressionando os nós dos dedos e as omoplatas em direção ao chão.

Benefícios:  Cow Pose, um abridor de coração suave, fortalece a coluna, abre os pulmões e revitaliza todo o seu ser.

Pose de gato sentado

Ao expirar, solte as mãos e varra os braços para os lados e para a frente do peito, entrelaçando os dedos e pressionando as palmas das mãos para a frente para endireitar os braços enquanto gira a coluna. Inspire para soltar as mãos, varrendo os braços acima da cabeça. Passe pela curva para frente e para trás por várias rodadas, mantendo a respiração suave.

Benefícios: Essa variação sentada da pose do gato estica os braços, libera qualquer tensão no pescoço e nos ombros e expande suavemente o corpo das costas.

Yoga pré-natal durante o segundo trimestre

Yoga pré-natal durante o segundo trimestre
O segundo trimestre é os dias de glória de yoga pré-natal. Sua doença de manhã, provavelmente diminuiu (ou vai fazê-lo em breve) e, enquanto sua barriga está crescendo, ainda não começou a dificultar a sua capacidade de se mover livremente. Este é o momento de entrar em um ritmo de freqüentando regularmente aulas de ioga pré-natal.

Além de fazer você fisicamente mais confortável nos próximos meses, aulas de ioga pré-natal são muitas vezes o único fórum para conhecer outras mulheres grávidas. O senso de comunidade e apoiar este promove é um dos principais benefícios da ioga pré-natal, que é pelo menos tão importante quanto os aspectos físicos.

Abaixo, você vai encontrar conselhos sobre as questões que são mais susceptíveis de surgir para as mulheres que fazem a ioga durante o segundo trimestre. Se você está apenas começando com yoga durante a gravidez, leia estas dos ioga pré-natal e não fazer primeiro para algumas informações importantes.

novas Yogis

Se você nunca fez ioga antes, o segundo trimestre é o momento perfeito para começar. Certifique-se de encontrar uma aula de ioga pré-natal com um professor experiente. Muitas mulheres explorar yoga pela primeira vez durante a gravidez, então não se preocupe que você será o único iogue novo na sala de aula.

iogues experientes

Você pode estar começando a achar que suas aulas de ioga regulares são um pouco demasiado intensa e quaisquer classes pré-natais que antes pareciam muito gentil estão se sentindo mais sua velocidade. Claro, não há nenhuma razão para desistir de suas aulas regulares, se você ainda se sente forte e é capaz de incorporar suas próprias adaptações poses que não são apropriados como sua barriga cresce. Uma coisa maravilhosa que você pode começar a partir de aulas pré-natal yoga, no entanto, é uma oportunidade de conhecer e comparar as notas com outras mulheres grávidas. Isso pode ser uma valiosa fonte de apoio e informação.

Início Practitioners

Da mesma forma, mesmo se você é um praticante de casa ávido, você pode querer tentar assistir a uma aula de ioga pré-natal, uma vez ou duas vezes por semana para o camaradagem e senso de comunidade Essas classes adotivo. Quando você faz a prática em casa, certifique-se de incluir saudações ao sol pré-natal.

Enjoo matinal

Felizmente, qualquer doença de manhã você experimentou no primeiro trimestre é longo e você está se sentindo muito melhor fisicamente. Se a sua náusea é persistente, continuar a tomar mais fácil em si mesmo.

Indo a público

Até ao segundo trimestre, a maioria das mulheres se sentem confortáveis ​​compartilhando o fato de que estão grávidas. Se você ainda está tentando mantê-lo quieto e não começaram a mostrar, ainda é importante para dizer qualquer professores de yoga que você tem que você está grávida e de quanto tempo você é para que eles possam adaptar os tipos de variações e adaptações que oferecem você .

Segundo Adaptações Trimestre

Muitas adaptações pré-natais são projetados para acomodar uma grande barriga e evitar a compressão do útero. O tamanho de sua barriga pode variar muito no segundo trimestre, mas as chances são que você está começando a mostrar, o que significa que o útero não está mais protegida pela pélvis, então você vai querer começar a adaptar suas poses em conformidade, talvez evitando poses onde você mentir sobre seu estômago e torce profundas.