Ardha Chandrasana eller Half Moon Pose er en asana. Sanskrit: अर्धचन्द्रासन; Ardha – Halvdelen, Chandra – Moon, Asana – Pose; Udtales som er-dah chan-DRAHS-anna

Yoga mytologi holder månen i stor symbolik. Solen og Månen er repræsentative for de polære energier af den menneskelige anatomi. I virkeligheden, når vi tager fat Hatha Yoga er stavelsen ‘ha’ sagt til at betyde sol energier, og ‘tha’ betyder månens energier. Denne asana er en blandt de Hatha Yoga asanas, og det siges at channelize dine månens energier.

Hvad du bør vide, inden du gør Asana

Denne asana skal praktiseres på tom mave. Du skal gøre det til et punkt til at få dine måltider fire til seks timer, før den praksis, så maden er fordøjet, og energien er klar til at blive udvidet. Sørg også for dine tarme er tomme før du praksis.

Yoga skal praktiseres ved daggry eller skumringen for de bedste resultater.

Hvordan du gør Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

1. Start med den Trikonasana på højre hånd. Placer din venstre hånd på venstre hofte. Så, som du indånder, bøje højre knæ, og flyt den samme fod omkring 12 inches fremad. Mens du gør dette, skal du flytte din højre hånd frem og placere den over tæerne af din højre fod.
2. Udånder, og flytte din højre hånd på gulvet. Tryk den ned. Derefter rette det højre ben. Som du gør det, løft venstre ben fra gulvet. Sørg for, at det er parallelt med gulvet. Find din balance, og holde venstre ben stærk. Bare sørg for at du ikke låse højre knæ. Knæskallen skal lige og ikke rettet indad.
3. Twist din overkrop mod din venstre, og flytte din venstre hofte lidt frem. Placer din venstre hånd på din venstre hofte. Placer dit hoved i en neutral position, som du kigger fremad.
4. Placer din kropsvægt på benet, at du står på. Din lavere hånd skal presses til gulvet, så det hjælper dig opretholde balancen. Sørg for at du skub skulderbladene og krydsben mod bagsiden af ​​din torso.
5. Hold stillingen i et par sekunder. Slip og gentag på den anden side.

Forholdsregler og kontraindikationer

Disse er nogle punkter af forsigtighed, du skal huske på, før du gør dette asana.

1. Mennesker med nakke problemer skal fortsætte ser lige, at holde deres hals lang. Kig ikke opad.

2. Undgå at gøre dette asana, hvis du har følgende problemer.

en. Migræne og hovedpine
b. Lavt blodtryk
c. Diarré
d. Søvnløshed

Begynder Tips

Som nybegynder, kan du finde det vanskeligt at røre gulvet med den nederste hånd. Du kan bruge en blok til at hjælpe dig ud. Start med den højeste blok, og formindske størrelsen, når du begynder at afbalancere din krop og få komfortable.

Avanceret Pose Variationer

Når du mestrer denne asana, kunne du prøve at uddybe stillingen. Bare hæve armen på toppen, hvilket sikrer det er vinkelret på gulvet. Nu forestille sig en mur foran. Skub den øverste hånd i denne imaginære mur. Når du finder din saldo, rotere dit hoved og se op på den hævede hånd.

Du kan også placere den nederste hånd på låret af den stående ben for at gøre denne asana mere udfordrende. Balance dig selv som du holder stillingen i et par sekunder. Frigøre.

Fordelene ved Half Moon Pose

Disse er nogle fantastiske fordele ved Ardha Chakrasana.

• Øve denne asana bidrager til at gøre lår, ankler, balder, mave, og ryg stærkere.
• Denne asana giver også hamstrings, kalve, bryst, skuldre, ryg, og lyske en god strækning.
• Denne asana hjælper dig også balance og fokus og giver dig en følelse af bedre koordinering.
• Det fungerer som en stress reliever.
• Det siges at forbedre fordøjelsen så godt.
• Det lindrer også menstruationsforstyrrelser og smerter i benene.
• Den positur er med til at lette lavere rygproblemer.

Videnskaben bag Ardha Chandrasana

Chandra betyder månen i sanskrit, og dette ord er også konnotation for månens glans. Dette indebærer ligner den flade kant af halvmåne som torso og løftede ben trække en linje. Energien i den stående ben og forlænget arm siges at udstråle ligesom den lyse månen.

Denne asana er desorienterende, men praktiserer det vil hjælpe dig med at blive klar over, og dyrke balance. Det er svært at ‘udstråle ud’ i en positur, der også har brug for at balancere. Men hvis man koncentrere sig om den asana, og fokusere på at skabe stabilitet gennem din stående ben, haleben, og skulderbladene, vil din foundation være stærk, og du vil være i stand til at udvide og udvide.

Forberedende Poses

Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virasana
Vriksasana

Opfølgning Poses

Parivrtta Trikonasana
Parsvottanasana
Prasarita Padottanasana

Find din balance og glans med Ardha Chandrasana.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrit: विपरीतकरणी; Viparita – Omvendt, Karani – Doing; Udtales som – vip-par-ee-TAH bil-AHN-ee.

Den Viparita Karani er en mild inversion og kaldes også Inverted Lake Pose eller benene op ad væggen udgør. Det har anti-aging effekt på din krop, bortset fra en lang række andre sundhedsmæssige fordele. Nogle hinduistiske skrifter anfører, at Viparita Karani ikke kun reducerer rynker, men også holder både alderdom og død i skak. Denne asana, at være en genoprettende positur, gør det muligt for blodet at cirkulere til alle dele af kroppen. Derfor er det hjælper lindre næsten enhver lidelse.

Hvad du bør vide, inden du gør Viparita Karani

Du skal sørge for at holde din mave og tarme tom, før du praksis denne asana. Har dine måltider mindst fire til seks timer, før du gør det asana, så din mad bliver fordøjet og der er nok energi til dig til at forbruge i løbet af praksis.
Det er bedst at praktisere yoga første ting om morgenen. Men i tilfælde af at du ikke kan træne om morgenen, det er i orden at praktisere det i aften.

Niveau: Basis
Stil: Hatha Yoga
Varighed: 5 til 15 minutter
Gentagelse: Ingen
Strækker: Front torso, nakken, bagben

Hvordan du gør det Viparita Karani

At være en genoprettende positur, mange mennesker nyder at bruge rekvisitter som ryghynder, puder og foldede tæpper, mens du gør dette asana. Hold en prop efter eget valg ved siden af ​​dig, mens du gør dette asana. Følg derefter disse trin.

1. Find et åbent rum i nærheden af ​​en væg og sidde ved siden af ​​det, således at dine fødder er på gulvet, spredt foran dig, og den venstre side af kroppen rører væggen.
2. Ånde ud. Lig på ryggen, og sørg for, at bagsiden af ​​din ben presse mod væggen, og at dine fodsåler vende opad. Det vil tage dig en lille smule bevægelse for at få tilpas i denne stilling.
3. Placer din bagdel lidt væk fra væggen, eller tryk dem mod væggen.
4. Sørg for, at din ryg og hoved hviler på gulvet. Du vil opleve, at din krop danner en 90 graders vinkel.
5. Løft dine hofter op og skub en prop under dem. Du kan også bruge dine hænder til at understøtte dine hofter og danne den kurve i din underkrop.
6. Hold dit hoved og nakke i en neutral position og blødgøre din hals og dit ansigt.
7. Luk øjnene og trække vejret. Hold stillingen i mindst fem minutter. Frigivelse og rulle til enhver ene side. Træk vejret før du sætter dig op.

Forholdsregler og kontraindikationer

Disse er nogle punkter af forsigtighed, du skal huske på, før du gør dette asana.

• Denne asana er en mild inversion, og derfor skal det undgås under menstruation.
• Undgå denne asana hvis du har alvorlige øjenproblemer såsom grøn stær.
• Hvis du har alvorlige ryg og nakke problemer, sørg for at gøre dette asana under vejledning af en certificeret yoga instruktør.
• Hvis du bemærker en prikkende i dine fødder, når du øve denne asana, bøj ​​knæene og røre sålerne, bringer dine hæle tæt på bækkenet.

Nybegynders tip

Som nybegynder, kan du finde det svært at få justeringen til højre i denne anledning. For dette, skal du indånder sådan, at lederne af dine lårben er fast presset mod væggen. Dette vil hjælpe med at frigøre din ryg, mave, og lyske. Du skal forestille dig den inhalering ned gennem torsoen, og skubber lederne af de lårben tæt på væggen. Som du udånder hver gang, lad dine lårben presse hårdere på væggen og din torso trække sig væk fra væggen.

Pose variation

Hvis du har plads nok, kan du sprede dine ben i en lang ‘V’, når de er mod muren. Dette vil øge strækket i lysken og lår. Alternativt at øge strækket, bøje knæene og røre såler sammen. Skub derefter de ydre kanter af fødderne ned og bringe hælene tættere på dit bækken. Pres dine hænder mod toppen af ​​inderlår til at øge strækket i lysken.

Fordelene ved den omvendte Lake Pose

Disse er nogle fantastiske fordele ved Viparita Karani.

1. Det hjælper til at slappe af trætte, trange fødder og ben.
2. Det giver den forreste del af torsoen, bagsiden af ​​benene, og bagsiden af ​​halsen en god strækning.
3. Det lindrer en mild rygsmerter.
4. Dette er en asana, der hjælper til at lindre og berolige sindet.
5. Denne asana har terapeutiske fordele for følgende:
   a. Angst
   f. Gigt
   c. Fordøjelsesproblemer
   d. Hovedpine
   e. Højt og lavt blodtryk
   f. Søvnløshed
   g. Migraines
   h. Mild depression
   i. Respiratorisk lidelser
   j. Urinveje
   k. Åreknuder
   l. Menstruationskramper
   m. Præmenstruelt syndrom
   n. Overgangsalderen

Videnskaben bag Viparita Karani

Denne asana er en energigivende inversion der befrier rygsøjlen, fødder, ben, og nervesystemet. Det bringer forsigtigt kroppen i en tilstand af fuldstændig afslapning. Uanset niveauet af erfaring, kan enhver yoga studerende gøre dette asana. Det siges, at når du tager lidt fri i din dag at vende de fremadrettede bevægelser af skuespil, gør, og opstilling, din krop og hjerne gå ind i en tilstand af ren væren. Dette gør det muligt for sindet at gå ind i en tilstand af dyb meditation. Det beroliger også hjernen og gør det mere selvbevidst.

Det er på grund af disse beroligende fordele, som denne asana normalt sker i slutningen af ​​yoga regime, lige før din krop går i shavasana. Men denne asana kan også praktiseres uafhængigt, og ikke som en del af en rutine.

Hvis du føjer denne asana til din regelmæssig motion rutine, dit sind, krop og ånd er sikker på at være afslappet og restaureret. Denne asana øjeblikkeligt løfter dit humør efter en lang, trættende dag, især hvis du har været på dine fødder hele dagen. Alt du behøver er fem minutter – du vil blive overrasket over hvor denne enkle asana vil energize dig!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Er det ikke er fascinerende at flyve i luften? Er vi ikke alle i ærefrygt af de trapez artister i cirkus, der vender og drejer mens suspenderet i luft? Ville det ikke være rart at gøre sådan noget? Hvis svaret er ja, antenne yoga er, hvad du skal gøre. Lys og foryngende, det er alle ting godt. Tag et kig nedenfor for at finde ud af, hvad antenne yoga handler om.

Hvad er Aerial Yoga?

Aerial Yoga eller anti-tyngdekraft yoga er en kombination af traditionelle yoga asanas, akrobatik og dans flytter gjort suspenderet i luften ved hjælp af en hængekøje. Det blev konceptualiseret omkring et årti siden af ​​fitness udøvere i New York for at gøre træningspas sjovere. Også visse udfordrende yogastillinger, der er svære at antage på jorden er meget lettere at praktisere, når du er suspenderet i luft. Du kan prøve alle de yogastillinger suspenderet i luft, med nogle specielt tilpasset til antenne yoga.

Luft Yoga og Antigravity Yoga er nogle af de andre navne Aerial Yoga. At øve Aerial Yoga, du har brug for en hængekøje suspenderet fra loftet ved holdekæder omkring 2 til 3 fødder fra jorden eller som pr din bekvemmelighed. Du behøver ikke bekymre dig om hængekøjen rive med din krops vægt og det tryk, du påtvunget det under træning, da det kan tage vægt op til 300 kilo. Hængekøjen vil tilføje sort til din yoga session, og det sjove ved at gøre asanas i luften er uovertruffen.

Hvordan du gør Aerial Yoga (Anti-Gravity Yoga)

1. Procedure

Tag en hængekøje lavet af high-density nylon materiale og suspendere det fra loftet til et niveau bekvemt for din højde. Du kan binde det enten på dine hofter eller dine arme. Få din måtten også som du kan placere den på jorden under din suspension og placere dine fødder på det, når du rører jorden i mellem rejser eller i stillinger, hvor en del af din krop er rører jorden.

Suspension fra hængekøjen letter presset på din krop, skaber plads i dine led, dekomprimerer din ryg, og gør dig mere mobil. Nu, dette er en ideel situation, hvor du kommer til at praktisere alle de asanas som du fandt vanskelig at øve sig på jorden. Inverse udgør ligesom Klovnen og Halasana blevet meget lettere i luften. Der vil ikke være noget pres på dit hoved og rygsøjle, hvilket forhindrer nakke og rygsmerter. Du vil være i stand til at flyde gennem en række traditionelle yogastillinger nemt, ligesom Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Gomukhasana osv, med den ekstra sjovt at gøre det suspenderet i luften.

Mens du gør disse rejser, skal du sørge for at tilslutte din ånde til dine bevægelser, gå dybere ind i stillingen, og hold det i længere tid. Som, der vil være mindre smerte og pres på kroppen, når du er suspenderet, holder stillingen i længere tid bliver lettere, hvilket sikrer en bedre forståelse af de yogastillinger, der kan gennemføres i praksis.

2. Sikkerhed

Aerial Yoga er sikker, så længe du lære og praktisere det under vejledning af en certificeret yoga instruktør. Instruktøren vil hjælpe dig med at udføre stillingerne på den rigtige måde, så du sparer fra skader. Sørg for at du ikke suspendere dig selv for højt fra jorden for at undgå at falde og komme til skade. Du bør være på vagt om den tid, du bruger hængende på hovedet, da det kan føre til komplikationer.

3. Tips

• Sørg for, at du er barfodet og iført løs bomuld tøj for let at manøvrere gennem madrassen.
• Tag et let måltid og drikke masser af vand før praksis at forberede sig til en intens træning.
• Undgå alkohol og rygning eller indtagelse af enhver narkotika, før en antenne yoga klasse.
• Må ikke anvendes nogen lotion til dine hænder, da det kan nedsætte dit greb på hængekøjen.
• Husk at fjerne alle dine tilbehør og trim dine negle før sessionen for at undgå skader på hængekøjen.

4. Forholdsregler

Det er bedst at undgå Aerial Yoga, hvis du er gravid, har øjensygdomme, for nylig blev opereret, har hjerte problemer, knogle problemer, højt eller lavt blodtryk, proteser hofter, og blokering af den nasale passage. Hvis du lider af gigt eller grøn stær, er det bedst at undgå øvelsen.

Også, hvis du lider af det indre øre betingelser, svimmelhed, skader i hovedet, fedme eller sår eller har en tendens til at besvime, eller hvis du tager medicin, der kan forårsage svimmelhed, er det bedst at undgå praksis.

5. Aerial Yoga Fordele

• Aerial Yoga vil gøre dig mere fleksibel og øge dit fokus
• Det vil styrke dine muskler og lindre stress
• Det giver oplevelsen af ​​en sund øvelse ved at engagere alle dine muskler
• Metoden er fantastisk til ryggen, og det letter spændinger i rygsøjlen og hofteled
• Øvelsen er anti-aging og forsinker starten af ​​hjerteproblemer
• Det forbedrer blodcirkulationen og detoxifies dit system
• Aerial yoga strækninger og styrker din krop
• Det vil opbygge styrke og bevægelighed i kroppen
• Det afslapper din krop og løfter humøret
• Den praksis bringer din krop og centre dit sind
• Den bygger din kerne og overkroppen styrke
• Den afbalancerer dit væsen og fornyer din energi
• Metoden medfører harmoni og fred i dit sind

Nu da vi ved, hvad Aerial Yoga indebærer, lad os få et kig på nogle af de ofte stillede spørgsmål vedrørende praksis.

Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål

Vil jeg være i stand til at gøre Aerial Yoga i første klasse?

Ja, med en god instruktør, vil du være i stand til at vælge den metode i dit første klasse og praktisere det med succes.

Hvad skal jeg have med til min Aerial Yoga klasse?

Tage en vandflaske, en sved håndklæde, og et åbent sind for at lære og praktisere godt.

Hvordan føles det efter et møde i Aerial Yoga?

Du vil føle lysere og forfrisket efter et møde i Aerial Yoga.

Hvad hvis jeg er bange for højden?

I Aerial Yoga, du er ikke mere end 3 inches fra jorden. Og det meste af tiden, er din vægt fordeles mellem hængekøje og gulv.

Behøver jeg at være en yoga praktiserende læge til at gøre Aerial Yoga?

Du behøver ikke nødvendigvis at være en yoga praktiserende læge til at gøre Aerial Yoga. Alt du behøver er en vilje til at lære og praksis.

Aerial Yoga er en glimrende måde at forstå din krop dynamik med jorden og når suspenderet i luft. Det er en sjov træning, der giver dig en aldrig før oplevelse for at flyve. Deltag en Aerial Yoga klasse og opleve den magi, der vil udfolde sig.

Cindy

Dandasana eller personale Pose er en asana. Sanskrit: दण्डासन; Danda – Stick, Asana – Pose; Udtales som: Dahn-dah-sah-nah

Denne asana er opkaldt efter den sanskrit udtrykket Danda der betyder stok og asana der betyder kropsholdning. Dandasana er en øvelse, der vil hjælpe din krop forberede sig på de mere intense udgør. Det øger også din evne til at arbejde på at tilpasse din krop perfekt.

Hvad du bør vide, inden du gør Asana

Denne asana er en slags opvarmning udgøre for de dybere yogastillinger. Du skal sørge for at holde din mave og tarme tom, før du praksis denne asana. Sørg for at have dine måltider mindst fire til seks timer, før du gør det asana, så din mad bliver fordøjet, og der er nok energi til dig til at forbruge i løbet af praksis.

Det er bedst at praktisere yoga om morgenen. Men i tilfælde, hvis du ikke kan træne om morgenen, det er i orden at praktisere det i aften.

Niveau : Begynder
Style : Vinyasa
Varighed : 20 til 30 sekunder
Repetition : Ingen
Strækker : Skuldre, Thorax
Styrker : Tilbage

Hvordan du gør Dandasana

1. Sid oprejst på jorden, med ryggen rettede og dine ben strakt ud foran dig. Dine ben skal være parallelt med hinanden, og fødder skal bemærkes opad.
2. Tryk din bagdel på gulvet, og justere dit hoved på en sådan måde, at kronen vender mod loftet. Dette vil automatisk glatte og forlænge din rygsøjle.
3. Flex dine fødder og tryk hælene.
4. Placer håndfladerne ved siden af ​​dine hofter på gulvet. Dette vil understøtte din rygsøjle og også slappe af dine skuldre. Din krop skal være lige, men afslappet.
5. Slap dine ben, og jorde den nederste halvdel af kroppen fast til gulvet.
6. Træk vejret normalt, og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.

Forholdsregler og kontraindikationer

Disse er nogle punkter af forsigtighed, du skal huske på, før du praksis denne asana.

1. Det er bedst at undgå denne asana hvis du har en nedre del af ryggen eller en håndledsskade.
2. Selv om dette er en forholdsvis enkel positur, er det bedst at gøre det under tilsyn af en yoga instruktør. Når du praktiserer yoga, husk at lytte til din krop og skubbe kun så meget, som det kan udholde.

Begynder Tips

Disse er et par tips, du skal huske på, at få den grundlæggende udgøre højre.

1. Din vægt skal være afbalanceret mellem dine balder. Du skal flytte dine hofter fra den ene side til den anden, når du er i stillingen. Når du føler vægten er afbalanceret ud, skal du sørge for, at skambenet og halebenet er i samme afstand fra gulvet.
2. Det er bedst at begynde at arbejde denne Dandasana yogastilling fra dine fødder op. Du skal tegne foden af ​​de store tæer fremad, og derefter tilpasse dine hæle, fødder og tæer. Fokus på dine ankler. Når du arbejder dine hæle, jorde dine lår og kalve. Derefter søger tilpasning på maven, haleben og bækken, når du når op til dine arme, skuldre, kraveben, og hals. Endelig flytte til rette kronen af ​​hovedet. Husk, hofter, skuldre, og ører skal altid være i en linje.

Avanceret Pose Ændringer

Den Dandasana er grundlaget for alle andre drejninger og siddende stillinger, så det er vigtigt du får det rigtige. Disse er nogle variationer, som vil indsuge den rigtige justering og hjælpe dig, uanset dine mangler.

1. Hvis dine hamstrings er stramme, og du har svært ved at sidde med benene strakt ud, folde et tæppe og placere den under din bagdel. Dette vil fjerne spændingen fra dine ben og hofter, og gøre det lettere at sidde lige.
2. Hvis din mave og øvre ryg er svage, skal du bruge støtte fra en mur, når du gør dette asana. Så, som du får styrke, bevæge sig væk fra gradvist væggen, og sørg for din rygsøjle er oprejst, som du opgraderer.
3. For folk med lange arme, det er i orden at bøje dine arme blidt på albuerne, hvis du ikke kan rette dem fuldt ud. Bare husk at holde dine håndflader fladt på gulvet og slip skulderbladene ned til ryggen.
4. Hvis du lider af karpaltunnelsyndrom eller har stramme håndled og underarme, er det tilrådeligt at holde fingrene peger bag dig. Bare placere håndfladerne på gulvet og rotere dine arme, så dine fingre peger mod din ryg. Denne variation vil sikre din overarm og bryst muskler er åbnet.

Fordele af personalet Pose

Disse er nogle fantastiske fordele ved Dandasana.

• Denne asana er med til at styrke musklerne på ryggen.
• Det hjælper også at strække brystet og skuldrene.
• Med regelmæssig praksis af denne asana, din kropsholdning er sikker på at blive forbedret.
• Underlivet er strakt og styrket så godt.
• Det er kendt for at helbrede iskias og astma.
• Denne asana hjælper med at fokusere og berolige sindet. Når parret med korrekt vejrtrækning, det mindsker stress og hjælper med at forbedre koncentrationen.

Videnskaben bag The Dandasana

Men let denne anledning kan se, det er en temmelig intens, styrke-building øvelse for bryst, mave, og øverste del af ryggen.

Denne positur er grundlaget for alle siddende rejser, da det giver den grundlæggende struktur for dem alle. Hvis man ser nøje, er det den siddende version af Tadasana eller Mountain Pose.

Forberedende Poses

Adho Mukha Svanasana
Uttanasana

Opfølgning Poses

Bharadvaja s Twist
Purvottanasana

De siger ”store ting kommer i små pakker”. Denne asana er kort og enkel, men kun tiden vil udfolde de fantastiske ting, at det vil gøre for at din krop.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Marjariasana eller kat udgøre en asana hvor Marjari = Cat, Asana = Posture eller Pose. Udtales som mar-krukke-ee-ahh-Sanna.

Det er sandt! Selv katte kan inspirere vores yoga lektioner. Marjariasana, også kaldet katten strækning, giver kroppen en fantastisk kat strækning. Man kan aldrig forestille sig, hvordan tilfredsstillende og gavnligt en kat strækning kan være.

Hvad du bør vide, inden du gør Marjariasana

Som med alle asanas i yoga, er det vigtigt at holde dine tarme og mave helt ren. Sørg for at have dine måltider mindst fire til seks timer før din træning, så du giver dit system nok tid til at fordøje maden, og give den nødvendige energi til træning. Det bedste tidspunkt at praktisere yoga er normalt i morgen, men i tilfælde af at du ikke gør det, aftenen er en god tid også.

Niveau: Basis
Stil: Ashtanga Yoga
Varighed: 10 sekunder for hver pose
Gentagelse: 5 til 6 gange i hver pose
Styrker: Wrist, Skuldre, Spine
Strækker: hals, ryg torso

Hvordan du gør Kat Pose (Marjariasana)

1. Stå på alle fire, sådan at din ryg danner en bordplade og dine fødder og hænder fra sine ben.
2. Dine arme skal være vinkelret på gulvet, og dine hænder skal placeres fladt på gulvet, lige under dine skuldre. Dine knæ skal placeres hip-bredde fra hinanden.
3. Kig lige frem.
4. Inhale og hæve hagen som du vippe dit hoved bagover. Pres din navle ned og hæve din haleben. Komprimer din bagdel. Du vil måske føle en prikkende fornemmelse.
5. Hold stillingen i et par vejrtrækninger. Træk vejret lang og dyb.
6. Denne asana er en kombination af to bevægelser. Den countermovement er som følger: Udånder og slip din hage til brystet som du bue ryggen og slappe af dine balder.
7. Hold denne stilling i et par vejrtrækninger. Gå derefter tilbage til bordpladen position.
8. Gør bevægelsen og countermovement omkring fem til seks gange, før du går i stå.

Forholdsregler og kontraindikationer

Hvis du har problemer ryg eller nakke, er det bedst at konsultere en læge, før du nyde katten udgør. Selv hvis din læge give dig en ren gældsbevis, skal du sørge for at praktisere denne asana under vejledning af en certificeret yogalærer hvis du lider af ryg og nakke problemer.

Hvis du lider af en vis skade i hovedet, så sørg for, at du holder dit hoved i tråd med din torso.

Nybegynders tip

Den  kat udgøre yoga  er forholdsvis enkel positur. Men i tilfælde af at du har svært ved at runde toppen af dit øvre ryg, kan du bede en ven eller din instruktør til at hjælpe dig ud. Bed dem om at placere deres hånd mellem og over skulderbladene, så det kan hjælpe med at aktivere denne region.

Det kan være en god idé at starte praksis med de forberedende rejser, så dine muskler er bøjet nok med den tid, du kommer til denne asana.

Avanceret Pose Ændringer

At øge intensiteten, kan disse variationer fremstilles til den oprindelige asana. Men for det, du har brug for at mestre det grundlæggende. Og skulle du vove sig ind fremrykkende stillingen kun under tilsyn af din instruktør.

Først variation

1. Start med bordpladen position.

2. Derefter udånder at tage på countermovement, og drejer hovedet og fokusere dine øjne på din venstre hofte.

3. Som du gør dette, forsigtigt flytte din hofte mod dit hoved. Inhale, og vende tilbage til startposition, før du gentager bevægelsen på den anden side.

Anden variation

1. Begynd med bordpladen position.

2. Derefter flytte hænderne frem, som du flytter dine hofter i cirkulære bevægelser.

3. Inhale og bevæge sig fremad, så udånder og bevæge sig baglæns.

Fordelene ved Marjariasana

Der er mange fantastiske fordele ved dette enkle, men afgørende yogastilling.

• Det strækker, styrker og tilføjer fleksibilitet til rygsøjlen.
• Både dine skuldre og håndled vil blive styrket.
• Fordøjelsesorganerne masseres og aktiveret, og derfor er fremgangsmåden forbedres.
• Denne asana hjælper til at tone maven, mens at komme af med unødvendige lommer af fedt, langsomt men sikkert.
• At være på dine fours forbedrer også cirkulationen af ​​både blod og ilt i kroppen.
• Den strækker afslapper sindet og fjerner al stress og belastning.

Videnskaben bag Marjariasana

Den Marjariasana er en bevægelse, der kombinerer frem bøjer med tilbage buer, der giver din ryg den komplette bevægelse den har brug for. Således din ryghvirvler bliver mobil, og bevægelserne i din livmoderhalsen, thorax og lumbal frigivelse alle de spændinger fanget i dem.

De frem og tilbage bevægelser hjælper i omløb af spinal væsker, der også medvirke til at styrke ryggen.

Bevægelserne også arbejde på dit fordøjelsessystem og forbedre arbejdsmiljøet for fordøjelsesorganerne mens helt afgifte systemet.

Musklerne i dine lemmer aktiveres, og det giver dem styrke og energi til at fungere bedre.

Forberedende Poses

1. Bālāsana
2. Garudasana

Opfølgning Poses

Bitilasana

Verden er et inspirerende sted, og vi kan være de mest avancerede arter. Men nogle gange er det en god ide at se sig omkring og lære af alt omkring os. En kat stretch positur kan gøre vidunderlige ting for din krop. Alle takket være den opmærksomme yogi som så en kat, fortolket sine bevægelser, og indførte denne asana.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Hvis du nogensinde har prydede indersiden af ​​en yoga studio, er du sikkert bekendt med yoga rekvisitter, såsom måtter, stropper, og blokke. Hvad du måske ikke har hørt om, er dog yoga hjulet. Denne relativ ny på verden af ​​yogapraksis er en smal, men bred, cylinder fremstillet af plast, træ eller en kombination af materialer, der er omkring 12 inches i diameter. Sæt oprejst, er det bruges til at uddybe strækninger at øge fleksibiliteten, tilbyde en mere udfordrende balance praksis, eller yde støtte til vanskelige udgør. Og selvfølgelig, når du har styr på dens brug, det kan gøre for nogle ret utrolige Instagram fotos, også.

Tricket er at forstå hvordan man kan indarbejde en yoga hjul ind i din praksis på en sikker og effektiv måde. Frem for at forsøge en konge danser udgør, mens stående med den ene fod på toppen af ​​vaklende cylinder, bør du starte med rejser, der holder dig jordet, mens teste grænserne for din personlige yoga praksis. Skaberne af Yoga Design Lab yoga hjul tilbyde følgende rejser, der er passende for de fleste begynder- til mellemliggende niveau yogier.

Hjul-Assisted Barnets Pose

Barnets positur er en klassisk, afslappende positur, der hjælper strække hofter, lår, og lav ryg i en blid, tilgængelig måde. Når du bruger en yoga hjul under positur, når dine arme frem på toppen af ​​hjulets hævet overflade, du også opleve en pæn strækning gennem skuldrene og brystet.

Knæl på gulvet med dine store tæer rører, og læne sig tilbage på hælene. Adskil dine knæ, så de er i det mindste hip-afstand fra hinanden og placere yoga hjul mellem dine knæ. Sæt dine hænder på toppen af ​​hjulet. Inhale, derefter som du ånder ud, læne din overkrop frem, bruge dine hænder til at rulle hjulet væk fra kroppen, mens forlænge din rygsøjle. Fortsæt lænede sig frem, indtil din mave hviler behageligt mellem lårene med armene strakt lige foran dig. Lad dit hoved og hals slappe, der sigter mod at hvile din pande på din måtten som dit bryst og skuldre opleve en dybere stræk. Hold i mindst tre vejrtrækninger.

Reclining Easy Pose

Nem positur er en klassisk, cross-legged siddende stilling, der tilskynder en stærk sind og støt ånde. Den tilbagelænet udgave udført med bistand fra yoga hjul inkorporerer en kontrolleret bryst-åbning backbend der hjælper lindre spændinger mellem skuldrene.

Sid høj, direkte foran yoga hjul, så det er rettet ind parallelt med din rygsøjle. Kryds dine ben i en behagelig stilling, så dine ben og bækken føler jordet i gulvet. Placer dine hænder på dine knæ i en håndfladerne-up position og luk øjnene. Tag en dyb indånding i, og som du ånder ud, forlænge din rygsøjle langsomt over toppen af ​​hjulet, bruger den til at støtte din backbend. Tillad bagsiden af ​​dit hoved til hvile på toppen af ​​yoga hjulet. Sid i denne stilling trække vejret dybt i mindst fem indåndinger, selvom du kan bo i stillingen, så længe du føler dig godt tilpas.

Wheel-Assisted fisk Pose

Fisk udgør er en fremragende bryst-åbning backbend udgøre der strækker brystfinner og skulder muskler. Når det er sagt, nogle mennesker ikke er i stand til at opretholde standarden udgør på egen hånd, mens andre foretrækker en dybere stræk. Yoga hjulet tilvejebringer en løsning for begge grupper.

Sid på gulvet, din torso høj, dine ben udvidet foran dig. Peg tæerne og internt rotere dine hofter, klemme din indre lår sammen. Placer yoga hjul direkte bag din ryg, justeret og parallelt med ryggen, hænderne holde den let på plads. Tag en dyb indånding i, og som du ånder ud, læne bagud, udvidelse din rygsøjle over toppen af ​​hjulet, frigive dine hænder til at gøre det muligt for rattet at bevæge sig med din krop, som du udfører backbend.

Løft dine hofter til at uddybe positur, så hjulet til at støtte og massere din ryg mellem skulderbladene. Slap dit hoved og nakke, lænet dem mod hjulet. Åbn dine arme bred, at placere dem i en position, der føles behagelig og fremmer balance. Hold i mindst tre indåndinger før vende bevægelsen til at komme til en siddende stilling på din måtten.

Hvis stillingen er for svært at balancere, ændre øvelsen ved at bøje knæene og placere dine fødder fladt på gulvet, hip-afstand fra hinanden.

Hjul-Assisted opadvendte To Foot Staff Pose

For yogier, der arbejder i retning af mere avancerede backbends, såsom hjul udgør, konge due udgøre, eller udgøre endnu en uden hjælp to-fods personale opadvendte, yoga hjul giver en betydelig hjælp. Ved at bruge hjulet til at understøtte din backbend, du er i stand til at bevæge sig i positioner, du måske ikke føler sig trygge forsøger uden ekstra støtte langs din rygsøjle eller mellem skulderbladene. Dette giver dig mulighed for at opbygge tillid og styrke i arbejdsgrupperne muskelgrupper, i sidste ende hjælpe dig tommer tættere på dine mål.

Sid høj, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, lige foran den yoga hjulet, således at det er parallelt og på linje med din rygsøjle. Placer dine hænder let på indersiden af ​​hjulet for at holde det på plads. På en inhalere, læne sig tilbage mod hjulet og slippe dine hænder, så som du udånder, tryk gennem hælene og løft dine hofter og nåede armene op og over hovedet med din albuerne bøjet, peger lige bag dig.

Fortsæt udvide din rygsøjle over toppen af ​​hjulet, så det ruller mellem skulderbladene. Som dine arme nå jorden, så prøv at placere dine underarme fladt på måtten og tage fat i rattet med begge hænder til at holde det på plads. Slap dit hoved og hals på hjulet.

Engager dine inderlår til at holde dine knæ på linje med tæerne. Hold stillingen her, eller hvis du har det godt, strække det ene ben ad gangen til en større strækning gennem dine quads og hip flexors, og sørg for at holde dine inderlår og fødder engageret til at forhindre dine hofter og knæ fra eksternt rotere. Hold i tre til fem vejrtrækninger, derefter langsomt vende bevægelse for at frigive positur.

Hjul-Assisted Half Pyramid Pose

Hvis du kæmper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Poses ligesom den siddende frem fold, pyramide udgøre, og stående frem fold er alle gode måder at strække din hamstrings at forbedre mobiliteten, men hjulet-assisteret halv pyramide udgøre tilbyder en anden tilgængelig mulighed.

Knæl på knæ på jorden med den anden knæ bøjet i en 90 graders vinkel med foden fladt på jorden, som om du gør et ægteskab forslag. Hold din torso høj og placer yoga hjul under låret af dit forreste ben, så den forreste af hjulet rører din kalv. Løft din forben, og hvile på bagsiden af ​​dit kalv mod hjulet før rullende hjul fremad med hænderne, så dit forreste ben udvider fuldt ud og hjulet støtter din kalv i nærheden af ​​din ankel.

Flex din forreste fod og tage en dyb indånding, mens du forlænge din rygsøjle, så som du udånder læner sig frem fra hofterne, når dine arme mod rattet eller dit skinneben som du holder din ryg lige. Tag tre til fem dybe indåndinger her før gentagelse to til tre gange. Gentag til den modsatte side.

Hjul-Assisted Lizard Lunge

Lunge rejser er fremragende til at strække quads og hip flexors samtidig bygge styrke gennem den nederste del af kroppen, og det firben udfald giver den ekstra fordel at åbne hofterne. Hjulet-assisteret firben udfald er ikke anderledes, men det tilføjer en balance udfordring og en dybere stræk som du udvide din ryg ben i tråd med din torso.

Knæle på det ene knæ med den anden knæ bøjet, din fod fladt på jorden, som om du var ved at foreslå ægteskab. Løft din ryg fod fra måtten og placer yoga hjul under din fod på din ankel for støtte. Inhale og engagere din kerne. Som du ånder ud, læner sig frem, placere dine hænder på jorden under dine skuldre til indersiden af ​​din forreste fod. Inhale og tryk fast i rattet med ryggen fod, og som du ånder ud, løft din ryg knæ fra jorden, hjulet rulles væk til at udvide din ryg ben.

Herfra tryk fast gennem håndfladerne, pege tæerne og forsøge at forlænge din rygsøjle så meget som muligt. Hvis det ønskes, give din forreste knæ at falde udad til en dybere hip-opener. Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger før frigivelsen og skifte sider.

Yoga Wheel Crow Pose

Hvis du er fortrolig med krage udgøre, du allerede kender det kræver en masse af balance og kropsbevidsthed. Den gode nyhed er, at mekanikken i kragen udgør på yoga hjul er identiske med den oprindelige positur, men den dårlige nyhed er, at denne version kræver endnu mere balance og kontrol.

Placer yoga hjulet fladt på jorden. Squat ned bag rattet med fødderne tæt sammen, så dine hæle til at komme væk fra jorden. Åbn dine knæ bredt ud til siderne af rummet. Lean din overkrop frem mellem dine knæ og forstå begge sider af yoga hjul med hænderne. Tip længere frem over dine hænder og bøje albuerne lidt, så dit skinneben hviler på bagsiden af ​​dine overarme.

Herfra Nestle din indre lår mod din torso og forsøge at anbringe dine knæ til dine armhuler, eller i det mindste fast mod overarme. Lean frem mere, flytte din vægt, indtil du er i stand til langsomt at tage vægten fra dine fødder, løfte dem op i luften bag dig. Hvis det er muligt, udvide dine albuer.

Træk vejret roligt, og hold din kerne engageret og din nakke i en neutral position. Hold i mindst fem indåndinger, eller opretholde stillingen i så længe som ønsket.

Cindy

Navasana er en asana. Variationer omfatter Paripurna Navasana, Ardha Navāsana, og ekapadanavasana. Sanskrit: परिपूर्णनावासन; Paripurna – Fuld, Nav – Båd, Asana – Pose; Udtales som – par- ee-FATTIGE-nah nah-VAHS-anna.

Denne asana, hvis det gøres med stor engagement og praksis, kan være yderst bemyndigelse. The Full Boat Pose instills styrke og balance i vores liv, lige som en stabil skib bevæger roligt gennem oprørt hav. Den Paripurna Navasana er den fulde ekspression af stillingen, der kræver fuld udvidelse af både arme og ben, og kroppen for at være i en akut, bådlignende ‘V.’ Denne asana kaldes ofte Naukasana.

Hvad du skal vide, før du gøre Asana

Du skal sørge for at holde din mave og tarme tom, før du praksis denne asana. Har dine måltider mindst fire til seks timer, før du gør det asana, så din mad bliver fordøjet, og der er nok energi til dig til at forbruge i løbet af praksis.

Det er bedst at praktisere yoga om morgenen. Men i tilfælde af at du ikke kan træne om morgenen, det er i orden at praktisere det i aften.

Niveau: Intermediate
Stil: Ashtanga Yoga
Varighed: 10 til 60 sekunder
Gentagelse: Ingen
Strækker: hamstrings, Fordøjelsessystemet
Styrker: Abdomen, rygsøjle, hip flexors

Hvordan du gør det Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

1. Til at begynde denne asana, sidde oprejst på din måtten, med benene strakt ud foran dig.
2. Placer dine hænder på gulvet, og sørg for de er lidt bag dine hofter. Træk din krop op, sikrer din brystben løftes. Læn dig tilbage. Målet er at rette ryggen, og sørg for det er ikke afrundet.
3. Pust ud og løft dine ben, således at de er i 45-graders vinkler med gulvet.
4. Udvid din haleben, og flytte dine hofter tæt på din navle.
5. Ret dine knæ. Ret og løft tæerne til øjenhøjde. Sikre, at du sidder på din bagdel og haleben.
6. Nu, hæve armene og strække dem ud, så de er parallelle med gulvet, samt til hinanden.
7. Sørg for, at din underlivet er fast, men ikke tyk og hård.
8. Træk vejret normalt. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder i første omgang, og som du vinde praksis, øge den tid. Pust ud, mens du slipper positur.

Forholdsregler og kontraindikationer

Disse er nogle punkter af forsigtighed, du skal huske på, før du gør dette asana.

1. Denne asana skal undgås, hvis du lider af følgende problemer:
   a. Astma
   f. Diarré
   c. Hovedpine
   d. Hjerteproblemer
   e. Søvnløshed
   f. Lavt blodtryk
   g. Menstruation
   timer. Graviditet
   i. Diabetes
   j. Abdominal skader / Nylige operationsstuer
   k. Skader i knæ, hofter, arme, eller skuldre

2. Hvis du nakkeskader, brug for støtte fra en væg til at gøre dette asana. Hvil bagsiden af ​​dit hoved på væggen som du læner dig tilbage i denne asana.

3. Søg læge før du gør dette positur. Sørg for at du gør dette asana under vejledning af en certificeret yoga instruktør, især hvis du er nybegynder.

Nybegynders tip

Som en nybegynder, for at forberede dette udgør, kan du gøre dette, mens du sidder på din kontorstol.

1. Sid på kanten af ​​din stol, med knæene placeret i en 90 graders vinkel.
2. Hold siderne af din stol og læner sig frem.
3. Når dine arme holder siderne fast, løfte dine siddende knogler lidt fra sædet. Løft dine hæle, forlader kugler af dine fødder blidt rører gulvet.
4. Føl lederen af ​​låret knogler trækker med tyngdekraften som du trækker din brystbenet op og fremad.

Advarsel: Kontakt din træner, før du gør dette, og gør det kun på en stabil stol, som ikke har nogen hjul.

Avanceret Pose Variation

Den Paripurna Navasana er den fulde positur, og der er ingen avanceret form for denne asana.

Fordelene ved Full Boat Pose (Paripurna Navasana)

Disse er nogle fantastiske fordele ved Paripurna Navasana.

• Øve denne asana gør rygsøjlen, hip flexors, og maven stærkere.
• Det hjælper til at aktivere prostata kirtler, nyrer, tarme, og skjoldbruskkirtel.
• Denne asana fungerer som en stor stress reliever.
• Den masserer af de abdominale organer hjælper med at forbedre fordøjelsen. Fordøjelsessystemet styrkes også.
• Denne asana stabiliserer dig og også hjælper dig med at fokusere bedre.
• Dine hamstrings er strakt.
• Det reproduktive system styrkes og tonet.

Videnskaben bag The Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Ud over at arbejde din torso og lemmer og gøre din rygsøjle stærkere, denne asana lærer dig en masse om dig selv – din ånde, dine følelser, din opmærksomhed span, og din natur. Med praksis, denne asana flytter ud over din krop, det vil sige, de organer, nerver, knogler og muskler, og trænger ind i selve kernen af ​​dit væsen. Denne asana kræver, at du tegne din rygsøjle, mave, bryst, skulderbladene, det frontale område af stammen, og dit bækken til centrum som dine arme og ben stå fast og stabil. Når du engagere hele din krop i Full Boat Pose, du føler dig stærk, både fysisk og mentalt.

Når dit sind er distraheret, mens du er i denne anledning, vil du tendens til at miste balancen. Sørg for at finde din stabilitet som du løsne dine ansigtsmuskler og slappe af. Dette er nøglen til at finde stabilitet og balance. Træk vejret normalt.

Denne asana virker på musklerne i kernen, men det er meget forskelligt fra de crunches du gør på gym. Når du trækker dine ribben væk fra din mave, du lærer at strække samt engagere din mave på samme tid. Du forlænge foran kroppen i denne asana, og det er et krav, når du øve Pranayama. Dette påvirker og forbedrer din vejrtrækning som du praksis denne asana hver dag.

Forberedende Poses

Adho Mukha Svanasana
Uttanasana

Opfølgning Poses

Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Halasana
Salamba Klovnen
Utkatasana

Der er mange tiltag og en hel masse kræfter, der går ind perfektionere denne asana. Men hvis du opdager, at balance, vil det hjælpe dig med at tilpasse og berolige dit følelser, krop og sind.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Lær historien om Hatha yoga og hvad nutidens klasser er ligesom

Hatha er et meget bredt begreb, der omfatter enhver af de fysiske praksis af yoga. Det kan bruges til at beskrive enhver form for yoga praksis fra Iyengar til Ashtanga og alt, hvad der falder mellem og ud over. Faktisk kan en hvilken som helst af de mange moderne former for fysisk yoga, der er populære i dag blive præcist kan beskrives som hatha yoga.

Historien om Hatha

Hatha betyder insisterende på sanskrit, den gamle indiske sprog, der er kilden til de fleste af yoga terminologi. Ifølge Ellen Stansell, en lærd af yogiske litteratur, kan udtrykket er kommet i brug så tidligt som det 12. århundrede. Selvom hatha anses for at være på den blide ende af spektret i disse dage, Stansell postulerer, at det må have syntes stærk i forhold til mere subtile praksis (meditation, for eksempel), der var tilgængelige på det tidspunkt.

De første indiske guruer, der bragte yoga til et vestligt publikum i midten af ​​det 19. århundrede gjorde sig umage for at distancere sig fra Hatha Yoga, som de er forbundet med at vandre gade tiggere kaldet yogins. I sin bog “Yoga Krop: The Origins of Modern Posture Practice,” Mark Singleton siger, at det ikke var indtil den internationale popularitet af den fysiske kultur bevægelsen senere i det 19. århundrede, at Hatha Yoga blev integreret i den lære, der eksporteres til Vesten.

Moderne Hatha Yoga Klasser

I betragtning af, at ordet har en sådan åben mening, hvad skal du forvente, hvis du deltager i en hatha yoga klasse? I dag er hatha oftest bruges til at beskrive blide, grundlæggende yoga klasser, der lægger vægt statiske arbejdsstillinger i forhold til stilarter med mere bevægelse eller flow. Forvente en langsommere tempo strækning fokuseret klasse med nogle grundlæggende åndedrætsøvelser (pranayama) og måske en siddende meditation i slutningen. Hatha klasser er et godt sted at arbejde på din justering, lære afspændingsteknikker, og blive fortrolig med at gøre yoga samtidig bygge styrke og fleksibilitet.

Hatha Flow Klasser

Bare for at forvirre tingene, nogle studier kaste noget, der hedder hatha flow i blandingen. Klasser, hvor du flytter fra udgøre at udgøre i en sekvens uden hvile kan også korrekt beskrives som vinyasa. For yderligere at tilføje til rod, kan du se både hatha flow og vinyasa på tidsplanen på din lokale studie. I dette tilfælde forventer vinyasa mulighed for at være lidt mere energisk, men så meget afhænger af den stil af den enkelte lærer, at det er umuligt at være definitiv på dette punkt uden at tage specifikke klasser. Hvis du har brug for mere afklaring, spørg studiet hvordan klasserne er forskellige eller prøv dem selv at finde ud af.

Er Hatha Yoga for dig?

Prøv en hatha klasse, hvis tanken om blide yoga appellerer til dig eller synes rigtigt for din krop. Det kan være en god introduktion til yoga, men bør ikke forveksles med let yoga, da det stadig kan være en udfordring både fysisk og mentalt.

Hatha klasser giver mulighed for at strække, slappe af, og frigøre spændinger, der giver en god modvægt til både travle livsstil og cardio træning. Hvis du går ind i en hatha klasse og det føles for langsom eller ikke aktiv nok, ikke give op på yoga helt. Der er hurtigere tempo, mere atletisk måder at gøre yoga. Prøv en vinyasa eller magt yoga klasse, og se, om det er mere din hastighed.

Cindy

Garudasana eller Eagle Pose er en asana. Sanskrit: गरुडासन; Garuda – Eagle, Asana – Pose; Udtales som – gah-roo- dah -sah-nah

Garuda er sanskrit ord for ørn. Indisk mytologi tyder på, at Garuda var kongen af alle fugle. Denne fugl ikke kun tjent som køretøjet af Lord Vishnu, men var også en frontløber, når det kom til at kæmpe mod dæmoner. Garuda betyder også fortære. At være en gammel repræsentation af den mytiske fugl Føniks, siger de, at Garuda identificerer sig med ”altfortærende ild af solens stråler”.

Hvad du bør vide, inden du gør Asana

Denne asana må kun udføres på tom mave. Du skal sørge for at få dine måltider fire til seks timer, før din praksis og give din krop tid nok til at fordøje maden. Ideelt set, skal der være en 10-12 timers mellemrum mellem dine måltider og din praksis, hvilket er grunden til det er bedst rådes til at praktisere denne asana tidligt om morgenen. Men på grund af travle hverdag, en masse mennesker har svært ved at træne i morgen. Sådanne mennesker kan praktisere yoga om aftenen. Dine tarme skal også være ren, når du øve denne asana.

• Niveau: Grundlæggende
• Stil: Vinyasa
• Varighed: 15-30 sekunder
• Gentagelse: Når du er på hvert ben
• Strækker: Skuldre, lår, hofter, ankler, kalve, øvre ryg
• Styrker: ankler, Kalve

Hvordan du gør det Garudasana

1. Stå oprejst. Bøj forsigtigt din højre knæ, og wrap din venstre ben omkring din højre, således at knæene er stablet over hinanden. Din venstre fod skal røre din højre skinnebenet.
2. Hæv dine arme til skulderhøjde og wrap din højre hånd omkring din venstre. Sørg for, at dine albuer er bøjet ved 90-graders vinkler og er også stables.
3. Finde en balance i stillingen, mens du forsigtigt nedbringe dine hofter. Dine knæ skal bevæge sig i retning af midterlinjen i stedet for at læne til den ene side.
4. Hold stillingen i et par sekunder. Træk vejret dybt og langsomt. Fokus på det tredje øje, og lad gå af dine negative følelser.
5. Slip positur, skifte lemmerne, og gentag stillingen.

Forholdsregler og kontraindikationer

Disse er nogle punkter af forsigtighed, du skal huske på, før du gør dette asana.

• Det er bedst at undgå denne asana hvis du har haft en nylig ankel, knæ, eller albue skade.
• Gravide kvinder skal søge læge samtykke, før de praksis denne asana.

Begynder Tips

Som begyndere, kan du finde det vanskeligt at virvaret dine arme rundt om hinanden. For at gøre det nemmere, strække armene ud, således at de er parallelle med gulvet. Hold på enderne af en rem. Nu, da du holde på remmen stramt, så prøv og wrap dine hænder i position.

Du kan også finde det svært at låsen din hævede fod bag den stående ben kalv. Indtil du får komfortabel, trykke på den store tå af den hævede ben i stedet for hele foden. Dette vil hjælpe dig opretholde balancen.

Avanceret Pose Variation

For at uddybe positur, når du har antaget den kropsholdning, læne dig frem, og skubbe dine underarme i låret af den øverste ben. Hold et par sekunder. Derefter kommer tilbage op. Gentag asana med det andet ben.

Fordelene ved Eagle Pose

• Denne asana hjælper med at strække lår, hofter, øvre ryg og skuldre.
• Det hjælper dig med at fokusere og også forbedrer din evne til at balancere.
• Den lægmuskler bliver styrket med denne asana.
• Det hjælper også til at lindre smerter forbundet med gigt og iskias.
• Det hjælper til at gøre ryg, ben og hofter mere fleksibel.
• Denne asana fungerer også som en stress buster.

Videnskaben bag The Garudasana

Når du gør dette asana, er det sandsynligt, at du føler trange. Men når du mestrer det, din krop føles som om det er ‘rider i vinden’, ligesom en ørn. Udtrykket ‘ridning i vinden’ henviser til en strøm af energi i enhver situation. Denne strøm, eller energi, hjælper dig med at blive stabil, stabil og rummelig midt i en udfordrende situation, uden hindringer. Modstand mod gør dig træt, og du er fristet til at give op. Hvis du giver op eller modstå, mens du er i denne asana, vil du højst sandsynligt miste balancen. Men hvis du gør dette asana med et åbent sind og stort mod, vil du overvinde forhindringer og har en konstant strøm af positiv energi gennem dit sind og krop.

Forberedende Poses

• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Upavistha Konasana
• Virasana
• Vrikshasana

Opfølgning Poses

• Gomukhasana
• Utkatasana
• Adho Mukha Vrikshasana
• Klovnen

Nu hvor du ved hvordan man gør det Garudasana korrekt, hvad venter du på? Denne asana er beregnet til at fortære frygt, ego, og tvivler på, så du kan gøre vejen for positive intentioner. Øve denne asana regelmæssigt gør dig stærk og fokuseret, ligesom den mægtige ørn.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Er du forvirret over at vælge de bedste yoga asanas for dig selv? Her er en smart løsning på dit problem! StyleCraze tilbyder dig unikke og bedst-sorteres information om de forskellige typer og former for yoga asanas, deres teknikker og tips, fordele og kontraindikationer.

Så du har nok valg af asanas at vælge imellem. Vælg den bedste, der passer til dine behov og komme i gang. Til at begynde med, er der et par almindelige former for yoga, som omfatter Hatha yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa yoga, Karma Yoga, Bhakti yoga, Latter Yoga, Bikram yoga og Dhyana yoga.

Hatha Yoga er en sådan populær form for yoga valgt af lakhs af mennesker. Denne form for yoga fokuserer mere på de fysiske og mentale styrke-building asanas og udgør. Denne form for yoga har sit navn stammer fra sanskrit udtrykket ‘Ha’, som betyder ‘solen’ og ‘tha’, som betyder ‘Månen’. Dette er dybest set en kombination af modsætninger.

Hatha Yoga er også inkluderet i den hinduistiske tradition. Det er en af ​​de fire søjler i den populære Tantra yoga. Det bemærkes også, at Hatha yoga spændinger på de tredje og fjerde trin i Ashtanga yoga. Det har en perfekt blanding af asanas, nadi shuddhi pranayama og meditation.

Åndedrætsøvelser er lige så vigtige i Hatha yoga som udgør eller asanas. De udgør indgår i Hatha yoga session er angivet nedenfor sammen med deres fordele. At lære og praktisere dem derhjemme, skal du følge instruktionerne nedenfor og komme i gang: –

1. Halasana:

Dette er også kendt som ‘ The Plough Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Læg dig ned på gulvet med ryggen hvilende på gulvet og hænderne placeret over din krop.
2. Løft dine ben i en 90 graders vinkel i den opadgående retning. (Tag støtte fra dine hænder, hvis det er nødvendigt.)
3. Hvil dine hænder (palmer) på ryggen til at støtte din position.
4. Nu bringe dine ben ned fra over dit hoved.
5. Denne positur er kendt som Halasana. Forbliver stabil i denne anledning i ca 15-20 sekunder.

Fordele:  Det hjælper med at styrke dine arme, skuldre, ben, håndled og ankler, og holder dig væk fra mindre fælles og rygsmerter problemer. Det hjælper også til at forbedre blodcirkulationen i dit hjerte og hoved og forbedrer fordøjelsen. Det øger dine lunger kapacitet så godt.

2. Salamba Klovnen: 

Også kendt som Understøttet Headstand .

Hvordan man gør:

1. Start din asana ved at sidde i Vajrasana udgøre, hænderne placeret ved siden af ​​din krop.
2. Løft dine hænder og placere dem på jorden på en sådan måde, at du kan holde den højre arm med venstre hånd og venstre hånd din højre arm. Hold fast.
3. Medbring dit hoved ned og placere kronen af ​​dit hoved mellem begge håndfladerne.
4. Med et ryk, svinge benene i opadgående retning. (Husk, man kan have til at øve svinge benene opad mange gange før de med held få deres ben op i luften i en lige linie med kroppen.)
5. Bibeholdes i 30 sekunder og derefter slippe.

Fordele:  Strækker alle dele af din krop, og også dine abdominale organer. Det forbedrer blodcirkulationen i dit hjerte og hoved og også skærper dine balancing færdigheder. For kvinder, det hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen. Denne asana hjælper med at aktivere pineal og hypofyse og selv virker vidundere for dem, der sigter mod at tabe sig.

3. Salamba Sarvangasana: 

Også kendt som Understøttet Shoulder Stand .

Hvordan man gør:

1. er man nødt til at lægge sig ned på gulvet hvilende på ryggen, hænder placeret ved siden af ​​kroppen.
2. Nu uden at flytte din overkrop, bare prøve at løfte dine ben i den opadgående retning.
3. Swing benene opad og bringe dem i en 90 graders vinkel.
4. Ved at anvende mere kraft, svinge benene helt i opadgående retning.
5. Hvil din hånd (palmer) på ryggen til at støtte din position.
6. Hvil dine skuldre på jorden.
7. Bibeholdes i denne stilling i 30 sekunder og derefter slippe.

Fordele:  Hjælper med at skærpe dine afbalancering færdigheder. Det forbedrer blodcirkulationen i dit hjerte og hoved. Det fungerer som en stimulator for din skjoldbruskkirtel og holder dig væk fra skjoldbruskkirtlen-relaterede problemer. Hjælper med at reducere træthed og frigør dig fra symptomerne på overgangsalderen.

4. Matsyasana:

Dette er også kendt som ‘ The Fish Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Læg dig ned på ryggen og holde hænderne ved siden af ​​din krop, benene lige.
2. Løft din overkrop (bryst-regionen) opad. Træk vejret ordentligt.
3. Lidt løfte din bagdel kun lidt til at glide hænderne under dem.
4. Hvil din bagdel på oversiden af ​​håndfladerne.
5. Som du løfter din overkrop i opadgående retning, hvile kronen af ​​dit hoved på jorden.
6. Bibeholdes i 30 sekunder og derefter slippe fra stillingen.

Fordele:  Hjælper med at forbedre blodcirkulationen i hovedet. Også, det aktiverer pinealkirtlen og hypofyse i kroppen. Det forbedrer din vejrtrækning kapacitet. Det strækker dine hofter, arme, skuldre, ryg (overkroppen) og dine ben. Det hjælper til at forbedre din kropsholdning.

5. Padangusthasana:

Også kendt som ‘ Big Toe Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Stå på gulvet i Tadasana (bjerg) udgør.
2. Hold en afstand på 6 inches mellem dine ben.
3. Tag en dyb indånding. Bøj kroppen nedad fra din talje.
4. Tryk tæerne af dine fødder med fingrene. Undgå at bøje knæene.
5. Luk øjnene og forblive stabil i denne stilling i 30 sekunder og derefter slippe.

Fordele:  Strækker ryggen (tilbage), ben, arme, skuldre, bryst, mave organer, knæ og ankler. Det holder dig væk fra knæ og fælles problemer. Det hjælper med at forbedre blodcirkulationen i dit hjerte og hoved. Det forbedrer fordøjelsen.

6. Bhujangasana:

Dette er kendt som den ‘ Snake Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Læg dig ned på gulvet på din mave. Placer dine hænder ud over brystet på gulvet, håndfladerne vendt nedad.
2. Hold dine ben lige og placere den øverste del af dine fødder på gulvet.
3. Løft brystet fra gulvet. Hold din hofter firma.
4. Forbliver stabilt i stillingen i 30 sekunder til 1 minut og derefter slippe.

Fordele:  Det strækker og styrker ryg, ben, knæ, ankler, skuldre, arme og talje. Det holder dig væk fra iskias smerter, hjælper med opstrammende din bagdel og stimulerer dine abdominale organer. Det hjælper med at reducere mave fedt og virker vidundere for dem, der ønsker at slippe af med en fed mave.

7. Salabhasana:

Dette er også kendt som ‘ The Locust Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Læg dig ned på gulvet på din mave. Placer dine hænder ud over brystet på gulvet, håndfladerne vendt nedad.
2. Hold dine ben lige og placere den øverste del af dine fødder på gulvet.
3. Nu, løft dit hoved lidt. Løft din overkrop, lår, og ben fra gulvet. Hvil din krop på din mave.
4. Ligge fast i cirka 30 sekunder og derefter slippe.

Fordele:  Det styrker din ryg, øvre og nedre krop, mave organer, mavemuskler, arme, skuldre, lår, ben og ankler. Det hjælper med at forbedre din kropsholdning. Det holder dig væk fra mindre rygsmerter problemer. Det øger din udholdenhed kapacitet og forbedrer dine lunger kapacitet.

8. Mandukasana:

Dette er også kendt som The Frog Pose .

Hvordan man gør:

1. Sid i Vajrasana udgøre. Placer dine hænder på dine knæ og den øverste del af fødderne på jorden.
2. Placer dine ben på en sådan måde, at dine hofter hvile på såler af dine fødder.
3. Hold ryggen lige. Nu udånder og bøje fremad fra hoften, indtil din pande rører gulvet.
4. Bibeholdes i 30 sekunder og derefter slippe.

Fordele:  Denne asana hjælper med at opretholde kropsstilling. Mandukasana er også en meget god mulighed for diabetikere. Denne asana hjælper med at styrke din ryg, lår, knæ, ankler, skuldre og arme. Det forbedrer blodcirkulationen i kroppen og forbedrer fordøjelsessystemet. Det stimulerer dine abdominale organer så godt.

9. Dhanurasana:

Dette er også kendt som ‘ The Bow Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Læg dig ned på gulvet på din mave. Placer dine hænder ud over brystet på gulvet, håndfladerne vendt nedad.
2. Hold dine ben lige og placere den øverste del af dine fødder på gulvet.
3. Bøj dine ben, dine knæ, og løft i den opadgående retning.
4. Hold dine ben med hænderne og strække dem.
5. Også, løft op brystet i opadgående retning.
6. Forbliver stabil i denne anledning i 30 sekunder og derefter slippe.

Fordele : Det strækker og styrker ryg, mave organer, lår, ben, ankler, arme og skuldre. Det stimulerer dine abdominale organer og hjælper med at forbedre blodcirkulationen i dit bryst og hjerte også. Det fungerer også som en kick start mekanisme for din skjoldbruskkirtel og halskirtel.

10. Vakrasana:

Dette er også kendt som ‘ Twisting Pose ‘.

Hvordan man gør:

1. Sid på gulvet i Dandasana udgøre.
2. Fold dit højre ben og placere den på gulvet på en sådan måde, at din fod hviler på gulvet.
3. Løft din venstre hånd og lad den hvile mod dit højre ben og vride din krop mod højre side.
4. Hvil anden hånd på gulvet. Bibeholdes i denne snoet position i 30 sekunder og derefter slippe.
5. Gentag på den anden side også.

Fordele:  Dette asana giver en god strækning til din krop, ryg, ben og hænder. Det holder dig væk fra mindre rygsmerter problemer. Det holder dig væk fra nakke problemer så godt. Det øger dine lunger kapacitet og forbedrer dit fordøjelsessystem så godt.

11. Bakasana / Kakasana:

Dette er også kendt som ‘ The Crow Pose ‘ eller ‘ The Crane Pose ‘.

1. Stå på gulvet i Tadasana udgøre.
2. Kom ned til Uttanasana udgør.
3. Hold hænderne på gulvet foran dine fødder. Bøj fra dine hofter.
4. Løft dine ben i luften og forsøge at hvile dem mod dine knæ.
5. Prøv at balancere på hænderne. Forblive i dette udgør i 15-30 sekunder og slip derefter.

Fordele:  Det strækker og styrker dine arme og skuldre. Det giver en god strækning på ryg, lår, knæ og ankler. Det holder dig væk fra mindre fælles-relaterede smerter.

12. shavasana:

Dette er også kendt som ‘ The Corpse Pose ‘. Dette er meget vigtigt samtidig med at øve yoga asanas eller pranayama.

Hvordan man gør:

1. Læg dig ned på gulvet på ryggen.
2. Spred dine ben på gulvet og hvile dine ankler på jorden.
3. Lad din krop løs. Hold dine hænder på samme måde, som du holder dine ben med håndfladerne op.
4. Hold dine øjne lukkede indtil slutningen af ​​sessionen.
5. Slap dit hoved på hver side af kroppen i en behagelig stilling.
6. Watch out din ånde og koncentrere sig om hele din krop. Slap dit sind, krop og sjæl.
7. Ligge fast i 5 til 10 minutter og derefter slippe. Dette er også kendt som dyb afslapning.

Fordele:  Det beroliger hjernen og frigør dig for stress eller mild depression. Det hjælper med at forbedre blodcirkulationen i kroppen og slapper dine kropsdele. Det lindrer din krop mindre smerte problemer. Det fungerer som en kur mod de fleste sygdomme og hjælper med at reparere væv og celler i kroppen.

Pranayama / Åndedrætsøvelser

Pranayama eller åndedrætsøvelser er vigtigst af alt i en komplet yoga session. Følgende er de typer af vejrtrækning teknikker, der indgår i en Hatha yoga session. Følg nedenstående trin og komme i gang: –

1. Kapalbhati:

• Sid på gulvet i sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana eller Vajrasana position.
• Placer dine hænder i Drona mudra på dine knæ.
• Luk dine øjne.
• Inhale dybt og udånder med mange slag så meget som du kan.
• Ideelt bør man tælle 108 slag i Kapalbhati i et møde.

2.  Bhastrika Pranayama:

• Her kan man igen sidde i sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana eller Vajrasana position.
• Placer dine hænder i Drona mudra på dine knæ.
• Hold dine øjne lukkede indtil slutningen af ​​sessionen.
• Nu inhalere dybt og med fuld kraft udånder samtidig med at en lyd.
• Udånder helt og dybt. Øv dette 20-25 gange hver dag.

3. Nadi Shuddhi Pranayama:  Dette er ofte betragtes som en grundlæggende form for pranayama.

• Her har man først sidde på gulvet i sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana eller Vajrasana udgøre.
• Luk dine øjne.
• Inhale dybt, lukke din venstre næsebor og udånder med slag fra højre næsebor.
• Man kan starte med 5 slag og fortsætte op til 54.
• Gentag det samme på den anden side også.

Prøv at øve en unik Hatha yoga asanas og pranayama hjemme og tjek forskellen!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.