Når de fleste mennesker tænker på yoga, forestiller de sig rolig vejrtrækning, udstrækning og afslapning. Men vidste du, at yoga også kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, reducere kropsfedt og understøtte vægttab ? Selvom det måske ikke er lige så højintensivt som løb eller HIIT-træning, kan et korrekt designet vægttabsyogaflow hæve din puls, opbygge muskelmasse og øge stofskiftet – alt imens du reducerer stress (en vigtig faktor i vægtøgning).

Denne guide viser dig, hvordan du bruger vægttabsyoga effektivt, hvilke flows der er bedst til at forbrænde kalorier, og succeshistorier fra virkeligheden om folk, der har opnået deres fitnessmål med yoga.

Hvorfor yoga virker til vægttab

I modsætning til hurtige kure eller ekstreme træningsrutiner, giver yoga en holistisk tilgang til vægttab:

1. Kalorieforbrænding – Dynamiske flows som Power Yoga, Vinyasa eller Ashtanga holder din puls forhøjet og øger energiforbruget.
2. Muskelskulpturering – Styrkebaserede stillinger (planke, stolestilling, krigerstrømme) opbygger lean muskelmasse, der forbrænder flere kalorier i hvile.
3. Stressreduktion – Lavere kortisolniveauer reducerer ophobning af mavefedt.
4. Mindful spisning – Yoga forbedrer bevidstheden og hjælper dig med at undgå følelsesmæssig spisning.
5. Bedre søvn – Kvalitetssøvn understøtter fedtstofskiftet og appetitreguleringen.

De bedste typer yoga til vægttab

Ikke alle yogastilarter forbrænder den samme mængde kalorier. Hvis dit mål er fedttab, så fokuser på disse:

• Power Yoga – Hurtige, styrkefokuserede bevægelser.
• Vinyasa Yoga – Flydende sekvenser, der hæver pulsen og forbedrer udholdenheden.
• Ashtanga Yoga – Struktureret, udfordrende serie af stillinger for udholdenhed og kalorieforbrænding.
• Hot Yoga (Bikram) – Udføres i et opvarmet rum; øger svedproduktion og kalorieforbrænding.
• Fusionsklasser (Yoga Sculpt) – Kombinerer traditionel yoga med konditionstræning.

45-minutters vægttabsyogaflow (uden udstyr nødvendigt)

Følg denne kalorieforbrændingssekvens tre til fire gange om ugen:

Opvarmning (5 minutter)

• Kat-Ko-positur – 1 min.
• Solhilsen A (3 runder)
• Stående foroverfoldning med blide drejninger – 1 min.

Hovedstrøm (30 minutter)

1. Solhilsen B (5 runder)

   • Opbygger varme, forbrænder kalorier, styrker arme og ben.

2. Stolstilling til vridning af stolen (5 gentagelser)

   • Træner lår, balder og core.

3. Kriger II → Omvendt kriger → Udvidet sidevinkel (3 runder på hver side)

   • Toner benene, strækker hofterne og øger udholdenheden.

4. Planke → Chaturanga → Opadgående hund → Nedadgående hundflow (6 gentagelser)

   • Træner bryst, skuldre, arme og mavemuskler.

5. Bådstilling med benstrækninger (10 gentagelser)

   • Styrker mavemusklerne, forbedrer balancen, forbrænder kernefedt.

6. Høje lungehop (10 gentagelser pr. side)

   • Tilføjer konditionstræning for kalorieforbrænding.

7. Sideplanke med hofteløft (8 gentagelser pr. side)

   • Toner skrå mavemuskler, skuldre og arme.

Nedkøling (10 minutter)

• Siddende foroverfoldning – 2 min.
• Ryglænsvridning – 1 minut på hver side
• Glad babypositur – 2 min.
• Savasana – 3 minutter

Vægttabsyoga – casestudier fra det virkelige liv

Casestudie 1 – Sarah, 29, marketingchef

Sarah kæmpede med stresset spisning og begyndte at dyrke vægttabsyoga tre gange om ugen. Inden for 10 uger tabte hun 6 kg , reducerede oppustethed og følte sig mere energisk.

Casestudie 2 – David, 37, tidligere løber

Efter en knæskade kunne David ikke fortsætte med at løbe. Han erstattede sin konditionstræning med Vinyasa yoga flows, hvilket hjalp ham med at tabe 7 kg på 4 måneder, samtidig med at hans led blev sunde.

Casestudie 3 – Priya, 41, mor til to

Priya kombinerede yoga med mindful spisning. Hun tabte 9 kg på 6 måneder og rapporterede færre sukkertrang og bedre søvn.

Tips til at maksimere vægttab med yoga

• Øv dig 3-5 sessioner ugentligt for at opnå ensartede resultater.
• Kombinér med afbalanceret ernæring (fokuser på fuldkornsprodukter, undgå forarbejdede snacks).
• Hold dig hydreret , især under hot yoga-sessioner.
• Tilføj gang, cykling eller svømning for ekstra konditionstræning.
• Følg dine fremskridt med billeder eller skriv dagbog i stedet for kun at veje dig selv.

Ofte stillede spørgsmål om vægttabsyoga

Konklusion: Forbrænd kalorier på den mindful måde

Yoga er mere end bare udstrækning – det er en kraftfuld, kalorieforbrændende træning, når den udføres i det rette flow. Ved at kombinere bevægelse, styrke og mindfulness hjælper vægttabsyoga dig med at tabe dig, forme slanke muskler og opbygge varige vaner.

Uanset om du er nybegynder eller avanceret, tilbyder yoga en bæredygtig og fornøjelig måde at nå dine fitnessmål på – uden udbrændtheden fra slankekure eller ekstrem træning.

Rul din måtte ud, prøv det 45-minutters vægttabsyogaflow, og tag dit første skridt mod et sundere, slankere og stærkere dig.

Cindy

Yoga forbindes ofte med ro, fleksibilitet og indre fred – men vidste du, at visse stillinger også kan understøtte fedtforbrænding og stofskifte betydeligt ?

I modsætning til træning med høj belastning kombinerer fedtforbrændende yoga bevægelse, åndedrætsarbejde og muskelaktivitet for at forbrænde kalorier, reducere mavefedt og sætte gang i dine indre systemer. Det er en bæredygtig og ledvenlig måde at tabe sig på, samtidig med at man opbygger mental og fysisk modstandsdygtighed.

I denne guide vil du opdage de bedste yogastillinger til fedttab, hvordan de fungerer, hvordan du strukturerer en effektiv fedtforbrændende yogarutine, og hvordan du gør den til en del af din sunde livsstil.

Hvordan yoga hjælper med at forbrænde fedt og øge stofskiftet

Yoga bidrager til fedttab gennem en unik kombination af fysiologiske effekter:

• Muskelaktivering : Dynamiske stillinger styrker musklerne og øger dit hvilestofskifte (RMR).
• Hormonel balance : Yoga sænker kortisol, stresshormonet forbundet med mavefedt.
• Forbedret fordøjelse : Vridende stillinger stimulerer organer, hjælper stofskiftet og næringsoptagelsen.
• Krop-sind-bevidsthed : Yoga dæmper følelsesmæssig spisning ved at forbedre mindfulness.
• Forbedret cirkulation : Inversioner og flowsekvenser øger iltgennemstrømningen og afgiftningen.

Fedtforbrændende yoga handler ikke kun om at svede – det handler om at opbygge varme, aktivere dybe muskler og justere dit stofskifte indefra og ud.

De største fordele ved fedtforbrændende yoga

• Øget kalorieforbrænding gennem højintensive sekvenser som Vinyasa og Power Yoga
• Forbedret muskeltonus fra isometriske hold og overgange
• Bedre mental fokus , der reducerer stresset spiseforstyrrelser og overspisningscyklusser
• Styrket kardiovaskulær sundhed gennem dynamisk flow og åndedrætsarbejde
• Dybere søvn , som er afgørende for vægtregulering og stofskiftefunktion

15 bedste fedtforbrændende yogastillinger

Disse stillinger aktiverer flere muskelgrupper, forbedrer blodcirkulationen og aktiverer kernemusklerne for effektiv kalorieforbrænding.

1. Stolstilling (Utkatasana)

• Toner lår, balder og core
• Opbygger varme hurtigt
• Øger udholdenheden

2. Plankestilling

• Træner skuldre, bryst, core og ben
• Forbedrer stabilitet og metabolisk aktivering

3. Chaturanga Dandasana (lav planke)

• Træner overkrop og core
• Essentiel for Vinyasa-flows

4. Crescent Lunge (Anjaneyasana)

• Åbner hofterne
• Opbygger styrke i quads og glutes
• Forbedrer balancen

5. Warrior II (Virabhadrasana II)

• Styrker ben og ryg
• Øger udholdenhed og kropsholdningskontrol

6. Warrior III (Virabhadrasana III)

• Aktivering af hele kroppens muskler
• Forbedrer koordination og balance

7. Bådstilling (Navasana)

• Målrettet mod abdominal fedt
• Opbygger dyb corestyrke

8. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

• Aktiverer arme, ryg, core og ben
• Forbedrer blodgennemstrømningen og afgiftning

9. Sideplanke (Vasisthasana)

• Træner skrå mavemuskler og skuldre
• God til at opbygge sidekernestyrke

10. Brostilling (Setu Bandhasana)

• Aktiverer balder og ryg
• Forbedrer skjoldbruskkirtel- og stofskiftefunktionen

11. Vridende stolestilling

• Kombinerer core, ben og detox
• Stimulerer fordøjelsen og reduktion af mavefedt

12. Kamelstilling (Ustrasana)

• Åbner brystkasse og lunger
• Stimulerer det endokrine system

13. Kragestilling (Bakasana)

• Armbalance, der engagerer hele kroppen
• Forbrænder kalorier og opbygger kontrol over overkroppen

14. Solhilsener (Surya Namaskar)

• Opvarmningssekvens for hele kroppen
• Øger pulsen og kalorieforbrændingen

15. Højt lunge-twist

• Kombination af kerneaktivering og detox
• Forbedrer fordøjelsen og retter sig mod mavefedt

Sådan strukturerer du en fedtforbrændende yogarutine

En effektiv fedtforbrændende yogarutine blander dynamisk bevægelse, styrketræning og opmærksom vejrtrækning. Her er en grundlæggende struktur:

Eksempel på 30-minutters rutine:

Hyppighed : Sigt efter 3-5 sessioner om ugen, vekslende mellem intense og restitutionsfokuserede flows.

Tips til at maksimere resultaterne fra yoga til vægttab

• Øv dig konsekvent – Resultater kommer fra vane, ikke kun intensitet.
• Inkorporer åndedrætsøvelser (Pranayama) – Hjælper med at regulere appetitten og humøret.
• Følg dine fremskridt – Overvåg hvordan stillingerne føles, ikke kun din vægt.
• Hold dig hydreret – Især efter opvarmning eller detox-fokuserede flows.
• Kombinér med en sund kost – Yoga forbedrer stofskiftet, men kræver rent brændstof.

Almindelige fejl at undgå

• Rushing Through Poses : Kontrolleret bevægelse forbrænder flere kalorier end hastighed.
• Springer man opvarmning over : Øger risikoen for skader og reducerer effektiviteten.
• Fokuser kun på fleksibilitet : Styrke er lige så vigtig.
• Ignorerer ernæring : Yoga alene forbrænder ikke fedt, hvis din kost er kalorierig.
• Inkonsekvent praksis : Sporadisk yoga giver ikke langvarige resultater.

Ofte stillede spørgsmål om fedtforbrændende yoga

Konklusion

Yoga handler ikke kun om at strække ud – det er et kraftfuldt, kropsforvandlende værktøj. Med de rigtige stillinger og konsistens kan fedtforbrændende yoga sætte gang i dit stofskifte, opbygge styrke, reducere stress og hjælpe dig med at forme en slankere og mere energisk krop.

I modsætning til slankekure eller anstrengende træningspas giver yoga en afbalanceret og mindful tilgang til bæredygtigt fedttab. Uanset om du er nybegynder eller en erfaren yogi, kan det at inkorporere disse stillinger forbedre din fysiske og mentale velværerejse.

Klar til at forvandle din krop med yoga?

• Start en 30-dages fedtforbrændende yogaudfordring
• Spor din fleksibilitet, energi og selvtillid – ikke kun vægt
• Udforsk online klasser eller apps med fokus på yoga til vægttab
• Forpligt dig til fremskridt, ikke perfektion

Tag den første dybe indånding – og begynd. Din forvandling starter på måtten.

Cindy

Hvad bekymrer verdens mest? Ikke krig, vand kriser, eller terrorisme. Det er fedme. Det stinker den tillid og sundhed ud af dig, så du i en kugle af rod. Hvad gør man så? Hvordan vælger du den rigtige regime blandt de mange, der har dukket op for at tjene penge på din svaghed? Tja, det er ganske nemt. Der er Ramdev Baba for ethvert problem. Her er 7 af de bedste assnas i yoga for vægttab ved Baba Ramdev, der vil slanke dig ned. Prøv dem.

Baba Ramdev Yoga for Weight Loss – The Best 7 Asanas

1. Bharadvajasana (Siddende Twist)

Bharadvajasana eller Siddende Twist er opkaldt efter vismanden Bharadwaj, som er en blandt de syv seere i Indien. Mange af de salmer, han komponeret indgik i vedaerne. Bharadvajasana er en simpel asana, der kan gøres nemt. Øv denne asana tidligt om morgenen på tom mave. Bharadvajasana er et mellemliggende niveau Hatha Yoga asana, og det tager omkring 30 til 60 sekunder til at gøre det.

Fordele: Bharadvajasana strækker ryg, skuldre og hofter. Det forbedrer fordøjelsen, massage abdominale organer, og gør udskillelse lettere. Den positur detoxifies din krop og toner og styrker din øverste del af ryggen. Det lindrer også smerter i nakken og iskias.

2. Rajakapotasana (King Pigeon Pose)

Rajakapotasana eller King Pigeon Pose er en siddende bøje, der puster op dit bryst, ligner en due holdning. Derfor navnet. Det er en avanceret positur og kræver daglig praksis at mestre. Øv asana om morgenen eller om aftenen. Men sørg for din mave er tom og tarme er rene. Rajakapotasana er en Vinyasa yoga asana og tager omkring 30 til 60 sekunder at gøre.

Fordele: Rajakapotasana strækker hele din underkrop og gør dine hofter mere fleksibel. Det styrker din kerne, ryg, nakke og skuldre og åbner dit bryst.

3. Anantasana (Sleeping Vishnu Pose)

Anantasana eller den sovende Vishnu Pose ligner den sovende stilling af Lord Vishnu i hinduistisk mytologi. ‘Ananta’ forstås uendelig, og det er også navnet på den slange, der danner et tag til Lord Vishnu, mens han sover. Øv Anantasana om morgenen på tom mave. Det er et grundlæggende niveau Hatha Yoga asana og tager 15 til 30 sekunder at gøre.

Fordele: Anantasana øger blodcirkulationen til hjernen og hjertet. Det strækker sig hele din krop. Det behandler også lidelser i urinblæren og livmoderen og løser menstruelle problemer. Det styrker din torso og øger fleksibiliteten i benmusklerne.

4. Malasana (Squat Pose)

Malasana eller Squat Pose er en simpel hugsiddende stilling. Noget, som børn og folk, der gør fysisk arbejde nemt gøre. Også, det er en ældgammel stilling udskillelse. Det bringer kroppen på en måde, der gør afføring lettere. De, der ikke er aktive nok finde Malasana ubehageligt. Øv det dagligt om morgenen på tom mave til at mestre det. Det er et grundlæggende niveau Hatha Yoga asana, der tager 60 sekunder at gøre.

Fordele: Malasana strækker ryggen, ankler, og hals. Det styrker dit stofskifte og hjælper din krop bortvise affald effektivt. Det toner din mave og hofter og gør dine knæ fleksibel. Det åbner op spændte knuder i kroppen og reducerer træthed, træthed og fysisk belastning.

5. Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Paripurna Navasana eller Full Boat Pose gør din krop danner en V-form, der ligner en stabil båd. Den asana repræsenterer karakter af en båd, der kan trodse oprørt hav og hjælpe dig med at nå din destination. Praktisere Paripurna Navasana i morgen på en tom mave og rene tarm. Stillingen er en mellemliggende niveau Ashtanga Yoga asana, der har brug 10 til 60 sekunder af bedrift.

Fordele: Paripurna Navasana toner dine mavemuskler og styrker dine hamstrings og hofte flexors. Det stimulerer skjoldbruskkirtlen, nyrer, og tarme. Det mindsker stress og forbedrer tillid. Dette indebærer afbalancerer din krop og giver dig mentale stabilitet.

6. Anjaneyasana (Half Moon Pose)

Anjaneyasana eller Half Moon Pose er opkaldt efter en figur i hinduistisk mytologi kaldet Hanuman. Den holdning af stillingen ligner Hanuman s, og det er opkaldt efter hans mor hedder Anjana. Øv om morgenen på tom mave, hvis du kan, eller om aftenen efter en forskel på 4 til 6 timer fra din sidste måltid. Anjaneyasana er et grundlæggende niveau Vinyasa Yoga asana, der har brug 15 til 30 sekunder at gøre.

Fordele: Anjaneyasana styrker dine knæ og bygger fokus. Den bygger din kerne energi og behandler iskias. Den positur stimulerer dine fordøjelsesorganer og toner hele din krop. Det styrker din quadriceps og gluteus muskler. Det udvikler også din udholdenhed og øger din udholdenhed niveauer.

7. Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Chaturanga Dandasana eller lav Plank virker som en push-up, men varierer meget fra det. Det understøtter hele din krop på dine lemmer. Øv det med største omhu, da det let kan føre til skade hvis det ikke gøres ordentligt. Gør Chaturanga Dandasana om morgenen på tom mave og rene tarme. Stillingen er et grundlæggende niveau Vinyasa Yoga asana, der tager 30 til 60 sekunder at gøre.

Fordele: Chaturanga Dandasana styrker dine biceps, triceps, og håndled. Det er en god praksis for arm balancer. Den positur styrker også dine tæer og afbalancerer din krop. Det udvikler core stabilitet og toner musklerne i benene.

Lad os nu besvare nogle spørgsmål om vægttab og yoga.

Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål

Hvor effektiv er yoga for vægttab?

Power Yoga og Hot Yoga tilstrækkeligt øge din puls og kombineret med en sund kost, mindske din vægt og tone din krop.

Hvad sikkerhedsforanstaltning må man tage, før du starter yoga?

Sørg for, at din sygdomstilstand tillader dig at praktisere yoga. Du må ikke overbelaste dig selv. Tag din tid med asanas og lytte til din krop, mens du gør det. Også tage råd hos din læge og yoga instruktør.

Vægttab er et tilbagevendende problem, og kun regelmæssig fysisk aktivitet kombineret med nærende måltider vil hjælpe dig med at bekæmpe det. Yoga er en naturlig og tilgængelig metode uden bivirkninger, og det vil slanke dig ned. Gå videre og tage det op for en lysere dig.

Cindy

En fejlagtig livsstil, usunde spisevaner, mangel på motion og høje stressniveau – alle disse giver anledning til en slasket mave.

Den bredere din mave, jo højere er graden af ​​risiko. Og der er ingen genveje til at slippe af abdominal fedt. Ordentlig kost, kombineret med en god fitness rutine, kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere mave fedt i vid udstrækning.

Det er her yoga kommer i spil. Det ikke kun hjælper faldet abdominal fedt, men også giver dig mulighed for at styre din krop og sind som aldrig før!

Yoga asanas til at reducere mave Fat

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana er en ideel warm-up positur. Det forbedrer blodcirkulationen og dermed sikre, at din krop er klar til de andre rejser i butikken.

Hvordan man gør

• Stå med fødderne fladt, hæle lidt spredt ud, og de store tæer af dine fødder i kontakt med hinanden. Hold ryggen rank med hænderne på begge sider og palmer står kroppen.
• Stræk dine hænder til fronten og bringe håndfladerne tæt på hinanden.
• Indånding dybt, strække din rygsøjle. Raising dine foldede hænder op over hovedet, strækker sig så meget som du kan.
• Prøv at løfte dine ankler og stående på tæerne, med øjnene vender loftet. Hvis du ikke kan stå på tæerne, kan du holde dine fødder fladt på jorden, mens dine øjne loftet.
• Træk vejret normalt og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.
• Inhale dybt, og mens udånding, langsomt slappe af og bringe dine fødder tilbage til gulvet.
• Gentag asana 10 gange, hvilket øger tæller gradvist. Slap i 10 sekunder, før du forsøger den næste gentagelse. Billedet givet ovenfor er en variation for begyndere.

Variationer

Stillingen bjerg har variationer i forhold til placering af armene. Du kan strække armene opad, parallelt med hinanden, og vinkelret på gulvet.

Fordele

• Forbedrer din kropsholdning
• Firmaer maven og balder
• Styrker lår, knæ og ankler
• Lindrer iskias (smerter, som påvirker ryg, hofter, og ydersiden af ​​benene) 

Advarsel

Mennesker, der lider af lavt blodtryk, søvnløshed og hovedpine må ikke udføre denne positur.

2. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Surya Namaskar er et sammenløb af tolv yogastillinger, som hver har en stor indvirkning på hele kroppen. De fremadrettede og bagudrettede bøjninger tillade strækninger, mens den dybe vejrtrækning udføres under loven hjælper med afgiftning. Øv Surya Namaskar dagligt om morgenen, mod solen, for at kunne høste de maksimale fordele.

Hvordan man gør

• Stå med begge dine fødder sammen, udvide dit bryst, og slappe af dine skuldre.
• Som du indånder, løfte begge dine arme fra siderne. Og som du ånder ud, bringe dine arme til forsiden af ​​brystet, og lad dem i bøn position.
• Inhale, hæve dine hænder, og strække baglæns.
• Exhale, bøjede sig frem, og prøve at røre dine knæ med din pande.
• Bøjning venstre knæ, strække din højre ben bagud, med håndfladerne placeret på gulvet.
• Hold vejret og strække din venstre ben så godt. Dette kaldes planken kropsholdning.
• Kom ned til gulvet holder din rygsøjle ud. Her skal din knæ, bryst og hage være i kontakt med gulvet.
• Inhale, strække fremad, og bøje bagover.
• Holde dine hænder fast på gulvet, udånder og læner sig frem.
• Som du indånder, medbringe dit højre ben frem, i mellem dine albuer og strække opad.
• Tag din venstre ben frem og inhalere dybt.
• Stræk tilbage fra taljen.
• Vende tilbage til den oprindelige position.

Fordele

Fra top til tå, er alle dele af kroppen og de indre organer nydt af denne positur. Regelmæssigt praktiserer Surya Namaskar holder dig sund og fuld af energi.

Advarsel

Kvinder må ikke udføre Surya Namaskar under menstruation. Gravide kvinder skal tjekke med deres læge, før du udfører denne asana.

Mennesker med rygproblemer, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme må ikke udføre denne positur.

3. Padahastasana (Stående Forward Bend)

Underlivet bliver helt komprimeret, mens bøjning fremad, hvilket fører til afbrænding af fedt. Således kompression hjælper med at nedtone maven.

Hvordan man gør

• Stå i Tadasana positur, med hænderne på hver side af kroppen, mens dine fødder hviler sammen, med hælene rører hinanden.
• Hold din ryggen rank.
• Indånding dybt, løft din hånd opad.
• Som du ånder ud, bøje fremad sådan, at din krop er parallelt med gulvet.
• Inhale, derefter udånder, og bøje fremad helt, med din krop falder væk fra hofterne.
• Prøv at røre gulvet, med palmer lige på gulvet, og uden at bøje knæene. Begyndere kan prøve at røre tæerne eller bare anklerne til at starte med, arbejder din vej til gulvet.
• Holde vejret, guffe din mave i, og hold stillingen i 60 til 90 sekunder.
• Exhale, lad tæerne, og løft din krop til at komme tilbage til Tadasana udgøre.
• Gentag asana 10 gange, hvilket efterlader et interval på 10 sekunder mellem to gentagelser.

Variationer

Padahastasana har variationer i forhold til at holde tæerne, placere dine hænder under kugler af dine fødder, eller blot holde dine ankler eller skinneben.

Fordele

• Forbedrer fordøjelsen, som dine mavemuskler er tonet
• Styrker håndled
• Lindrer mental og fysisk udmattelse

Advarsel

Før du udfører Padahastasana, du nødt til at beherske Uttanasana, hvilket er en mindre udfordrende fremad-bøjning udgør. Desuden skal folk med spinal disk lidelser undlade at udføre denne positur.

4. Paschimottanasana (Siddende Forward Bend)

Dette er en af de grundlæggende stillinger i Hatha Yoga , og det stimulerer centrum for dit solar plexus. Sammen med at fungere som en mave toning positur, den forreste bøje tilbyder også en beundringsværdig grad af stræk til de hamstrings, lår samt hofter. Det er også ideel for dem, der er tilbøjelige til fordøjelsesproblemer.

Hvordan man gør

• Sid på gulvet i Sukahasana eller padmasana.
• Hold din ryg rank, og strække benene ud til din front. Dine fødder skal pege på loftet.
• Indånding dybt, strække dine hænder over hovedet uden at bøje dine albuer. Din blik bør følge dine hænder. Stræk din ryg til det maksimale.
• Udånder, og bøje fremad fra dine lår. Bring dine hænder ned og forsøge at røre dine tæer. Dit hoved skal hvile på dine knæ. Begyndere kan prøve at røre deres ankler eller bare lår som en forret.
• Når du rører tæerne, holde dem og forsøge at trække dem tilbage, indtil du oplever strækningen på din hamstrings.
• Vejrtrækning i, holde din mave, og forsøge at fastholde den position i 60 til 90 sekunder i første omgang. Langsomt, øge den tid af at holde positionen i fem minutter, eller hvis det er muligt, mere.
• Udånding, bringe din krop opad, lindre dine tæer fra dine fingre til at komme tilbage til sukhasana eller padmasana udgøre.
• Gentag asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 25 gange eller mere.

Variationer

De, der er nye til stillingen kan prøve Ardha Paschimottanasana. Fremgangsmåden er den samme som beskrevet ovenfor. Den eneste variation er, at du er nødt til at strække ud kun ét ben ad gangen.

Fordele

• lindrer stress
• Hjælper i en reduktion af fedt på maven
• Vægte menstruationscyklus

Advarsel

Folk, der har spinal disk lidelser, eller havde abdominal kirurgi nylig må ikke udføre denne positur. Selv personer, der lider af astma og diarré skal holde sig væk fra denne positur.

5. Pavanamuktasana (Wind lindre Pose)

Denne asana hjælper med at lindre forskellige gastrisk problemer, herunder fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Siden knæene lægge pres på din mave, holder positionen i mere end et minut hjælper med at udløse fedtforbrændingen i regionen.

Hvordan man gør

• Læg dig ned i liggende stilling (forsiden opad) med armene ved siden af ​​din krop og fødder strakt ud, hæle rører hinanden.
• Bøj dine knæ.
• Tag en dyb indånding, og som du ånder ud, efterhånden bringe de bøjede knæ mod brystet, med lårene lægge pres på maven. Hold knæene ordentligt på plads ved at knugede hænderne under lårene.
• Inhale igen, og som du ånder ud, løft dit hoved, så din hage at røre dine knæ.
• Hold stillingen i 60 til 90 sekunder, mens trække vejret dybt.
• Udånder langsomt, og slip dine knæ, samtidig med at dit hoved til at hvile på gulvet. Bring dine hænder på hver side af kroppen, håndfladerne vendt jorden.
• Slap af i shavasana.
• Gentag asana 7 til 10 gange, hvilket giver en 15-sekunders interval mellem gentagelser.

Variationer

De, der er ny til yoga kan øve stillingen med et enkelt ben.

Fordele

• Styrker ryg og mavemuskler
• Hjælper i fordøjelsen og frigivelse af gas
• Toner musklerne i ben og arme

Advarsel

Gravide kvinder, mennesker, der lider af rygproblemer, og personer med blodtryk og hjerte problemer skal afholde sig fra at udføre denne positur.

6. Naukasana (Båd Pose)

Dette er en af ​​de mest eftertragtede yogastillinger, der vil garantere dig en fladere mave med almindelig praksis. Mens du holder arbejdsstillinger i mere end et minut hjælper med at pådrage mavemusklerne, kropsholdning, når du er færdig i en båd-lignende bevægelse, hjælper med toning dine mavemuskler.

Hvordan man gør

• Læg dig ned på yogamåtte i liggende stilling, ben strakt ud, tæer vender mod loftet, og palmer hvilende på begge sider af din krop vender mod jorden.
• Inhale dybt. Som du ånder ud, løft din krop (hoved, bryst og ben) fra jorden.
• Ræk dine arme, så de danner en parallel linje med benene.
• Dine fingre skal være i samme linje som tæerne. Se ud over tæerne.
• Som du holder stillingen, bør du føle mavemusklerne kontraherende.
• Vejrtrækning normalt, holde kropsholdning i 30 til 60 sekunder for at starte med.
• Inhale, og derefter exhaling dybt, langsomt slappe af og komme tilbage til liggende stilling.
• Gentag denne asana fem gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden. Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.

Variationer

Du kan også udføre Naukasana med dine næver lukket som hvis du holder årer af en båd.

Fordele

• Styrker mavemusklerne og hjælper med at fjerne mave fedt
• Forbedrer sundhed fordøjelsesorganerne
• Styrker arme, lår og skuldre 

Advarsel

Mennesker, der lider blodtryk problemer, hjerteproblemer, diarré, hovedpine og søvnløshed skal afholde sig fra at udføre denne positur. Desuden skal gravide og menstruerende kvinder ikke praksis denne positur.

7. Ushtrasana (Camel Pose)

Dette gøres normalt at imødegå Naukasana udgøre. Den baglæns strækning, som du oplever som du rører dine ankler i denne positur hjælper med toning mavemusklerne. Spændingen opleves af din mave muskler under Naukasana vil nu blive frigivet, og på samme tid, vil du også nyde en god strækning.

Hvordan man gør

• Sid i Vajrasana.
• Langsomt, løft din krop fra dine knæ, så du nu sidder med hele din kropsvægt understøttes af dit knæ.
• Dine hæle bør gøre en vinkelret linie med jorden.
• Udånder dybt, og bue ryggen. Bring dine hænder bag din krop, og forsøge at holde dine ankler, én efter én.
• Bøj hovedet bag og strække baglæns, indtil du oplever en strækning i din mave.
• Hold kropsholdning i 20 til 30 sekunder til at begynde med, arbejder din vej til 60 sekunder, vejret normalt.
• Udånder og langsomt slappe af.
• Kom tilbage til Vajrasana.
• Gentag denne asana fem gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
• Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.

Variationer

Når du har nået den Ushtrasana positur, i stedet for at vende tilbage til Vajrasana, langsomt falde hovedet tilbage og bo på den måde. Sikre, at du praktiserer denne variation, når du har styr på det originale Ushtrasana udgøre.

Fordele

• Styrker rygmuskler
• Kan forbedre kropsholdning
• Behandler træthed, menstruationssmerter ubehag, og mild rygsmerter

Advarsel

Mennesker, der lider af hjerte-relaterede lidelser, lænd eller nakke skade, og højt blodtryk må ikke udføre denne positur. Personer, der har migræne og søvnløshed skal også undlade at udføre denne positur.

8. Uttanpadasana (Hævet Foot Pose)

Dette indebærer hjælper med at komme af med fedtet fra din nedre del af bughulen samt hofter og lår. Denne positur er en af ​​de mest effektive måder til at fjerne den flab, der bliver ophobet omkring din talje og hofter under graviditeten.

Hvordan man gør

• Læg dig ned på måtten med ryggen på gulvet, benene strakt ud, og hæle rører hinanden. Hold hænderne på hver side af kroppen, håndfladerne vendt jorden.
• Inhale dybt. Nu udånding langsomt, vippe ryggen samtidig bringe dit hoved bagover, så det rører gulvet.
• Må ikke flytte hænderne fra deres oprindelige position. Træk vejret normalt.
• Stræk til det maksimalt mulige niveau, uden at såre din ryg.
• Indånding dybt, hæve dine ben fra gulvet, hvilket gør en 45-graders vinkel med gulvet.
• Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, vejret normalt. arbejder langsomt til at holde kropsholdning i mere end 60 sekunder.
• Udånder dybt, og løft dine ben, så de gør en 90-graders vinkel med gulvet. Vejrtrækning normalt, holde kropsholdning i 30 sekunder.
• Indånding dybt, efterhånden bringe dine ben tilbage til den oprindelige position – liggende stilling.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
• Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.

Variationer

Urdhva Prasarita Padasana, hvor stedet for at holde dine ben lige og tæt på hinanden, du adskille dem i luften.

Fordele

• Behandler mave-relaterede lidelser som surhed og forstoppelse
• Hærder rygsmerter
• Forbedrer funktionen af ​​reproduktive organer
• Forbedrer blodcirkulationen

Advarsel

Personer, der lider af en muskel træk, og der er ved at komme fra rygskader skal undgå denne positur.

9. Marjariasana (ko Kat Pose eller kat Pose)

Den kraftfulde sammentrækning oplevet i mavemusklerne, mens du holder kropsholdning hjælper med at smelte fedt, og dermed reducerer mave størrelse. Denne pose er også gavnligt at forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen.

Hvordan man gør

• Sid i Vajrasana.
• Vejrtrækning normalt, stiger fra den position, og give din krop til at komme parallelt med gulvet, så din krop hviler på dine knæ og palmer.
• Mens knæene skal placeres under dine hofter, skal håndfladerne gå under dine skuldre ud mod gulvet. Hold hovedet lige. Plads ud knæene lidt, så din vægt er spredt jævnt ud.
• Indånding dybt, løft dit hoved, mens du presser din ryg ned, så din krop har en konkav struktur.
• Udvid maveregionen så meget som muligt for at suge i den maksimale mængde luft.
• Holde vejret, opretholde kropsholdning for omkring 15 til 30 sekunder.
• Udånder dybt og sænke hovedet, mens overordnet ryggen opad. Hold dine balder og underliv firma indtil du oplever sammentrækning. Dit hoved skal være mellem hænderne.
• Trække vejret dybt, holde stillingen i omkring 15 til 30 sekunder, der arbejder op til 60 til 90 sekunder gradvist.
• Udånder og langsomt komme tilbage til Vajrasana. Slap i 15 sekunder.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
• Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse. Dette er også en af ​​de bedste yoga asanas til at reducere mave fedt.

Variationer

Start med at hvile i bordpladen position (krop hvile på dine knæ og palmer). Inhale, og som du gør det, skubbe ryggen ned for at opnå en konkav struktur. Som du ånder ud, i stedet for at sænke dit hoved, drej den til venstre, således at dine øjne fokusere på din venstre hofte. Gentag på den anden side, at holde resten af ​​trinene, som de er.

Fordele

• Forbedrer robusthed rygradens
• Hjælper rette din kropsholdning
• Løsner spændinger i lænden

Advarsel

Hvis du lider af kvæstelser i hovedet, sikre, at du holde hovedet i takt med din torso som du udfører denne positur.

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Giv din mave en god strækning med denne yoga asana. Den regelmæssige praksis af denne asana hjælpemidler til at styrke rygmuskler, og derfor er det en af ​​de mest rådgivet rejser for at afhjælpe efter fødslen rygsmerter.

Hvordan man gør

• Læg dig ned på måtten i bugleje (med brystet nedad), benene lidt fordelt ud, og tæer rører gulvet.
• Hold hænderne på hver side af kroppen, håndfladerne vendt gulvet.
• Bring håndfladerne under dine skuldre.
• Indånding dybt, langsomt løfte brystet og hovedet op fra gulvet, dit blik fast på loftet. Tuck i din pubis mod din navle, og samtidig holde din bagdel firma.
• Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, mens vejret normalt.
• Tag en dyb indånding og prøv at løfte din krop fra taljen opad, bøjning bagud så meget som muligt. Ikke desto mindre, så sørg for at du ikke er såre din ryg i processen.
• Hold stilling i 30 til 60 sekunder, vejret normalt.
• Udånder og langsomt bringe din krop ned – bryst, hals og pande – for at vende tilbage til bugleje. Stræk armene langsomt til fronten.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
• Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.

Variationer

Efter at have nået den cobra udgøre, dreje hovedet til venstre og forsøge at fokusere dine øjne på din venstre hæl. Du kan gøre det samme på den anden side også.

Fordele

• Toner maven
• Forbedrer fleksibilitet af den midterste og øvre ryg
• Styrker skuldre og ryg
• Reducerer stress og træthed

Advarsel

Bøj bagud kun indtil du oplever strækningen på mave, lår, og ryggen. Venligst slappe af, selv hvis du oplever let smerte, mens stretching. I sådanne tilfælde kan du gøre Ardha Bhujangasana.

Derudover skal gravide kvinder og personer, der lider rygskader og Karpaltunnelsyndrom ikke udføre denne positur.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga er den nye fitness mantra, at mange mennesker over hele kloden følger nu dage. Yoga er en videnskab at holde dit sind, krop og indre sjæl i fred. Yoga er kendt for sine fordele at berolige nerverne, nød sind og energier din krop indefra og ud. Det hjælper til at forbedre blodcirkulationen, ilt flow i kroppen og forbedrer funktion af alle kroppens organer. Yoga hjælper også til at reducere mave fedt og giver dig trimme mave. Du kan følge et par yogastillinger at kaste dem ekstra pounds fra kroppen og få en tonet op midsection. Rul løbet finde nogle af bedste og let at følge yogastillinger:

1. Warrior Pose 1

Warrior udgøre styrker din kerne, ryg og lår og er med til at brænde mave fedt. Placer dine fødder parallelt med hinanden og bringe din venstre fod til 90 grader. Lad din højre fod ophold inde og puste ud. Holde dine ben lige, hæve armene over hovedet og bringe dem på linje med din skulder. Drej hovedet med dine øjne fast på dit håndled. Følg 10 reps på hver side.

2. Warrior Pose 2

Denne yogastilling er en lille variation af kriger udgør kun. Start øvelsen med samme teknik som kriger udgør. I stedet for at hæve armene over hovedet, du hæve armene til dine sider, strække dem til max, udvidet udad fra din torso. Drej hovedet til din venstre fod og derefter tilbage til udgangspositionen. Følg samme på den anden side. Følg 10 reps på hver side.

3. Stol Pose

Dette indebærer styrker din ryg og trækker dine mavemuskler, lår og bagdel. Stå lige med palmer foldet foran dit ansigt. Bøj dine knæ og squat din krop ned på en sådan måde, at det ser ud som om, du sidder på kanten af ​​en stol. Løft din hånd s over hovedet og forsøge at bevare din krop balance. Tryk dine skuldre ned og arch din ryg og lad din torso gå dybere i den position. Hold stillingen i 3 til 6 vejrtrækninger, frigivelse og følg 5 til 8 reps.

4. Bow Pose

Dette indebærer afspændende din krop, forbedrer fordøjelsen og strammer dine mavemuskler. Lig på maven på en yogamåtte med dine arme på dine sider og ben strakt ud. Hæv dine ben og bøj knæene og bringe dem i retning af dit hoved. Stræk tilbage dine arme og hold dine ankler med hænderne. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og vende tilbage til udgangsposition.

5. Pontoon Posture

Denne yogastilling engagerer din ryg og ben muskler, der giver din krop tabe mave fedt. Læg dig ned på ryggen med benene strakt ud og dine arme på dine sider. Træk vejret ind og hæve dine ben op, med dine tæer og fødder føler strækket. Hæv din overkrop til at danne 45 grader og lad dine arme rækker ud efter dine strakte ben. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder og gentag øvelsen 5 gange.

Cindy

Doing yoga regelmæssigt byder på mange fordele, herunder at du føler dig bedre om din krop, som du bliver stærkere og mere fleksibel, toning dine muskler, reducere stress og forbedre din mentale og fysiske velbefindende. Men hvordan kan det hjælpe dig med at tabe?

Hvad yoga ikke kan gøre

Øve enhver form for yoga vil opbygge styrke, men undersøgelser viser, at yoga ikke hæve din puls nok til at gøre det den eneste form for motion, du har brug for at kaste pounds. For at tabe sig, skal du spise sundt og brænde kalorier ved at gøre motion, der rejser din puls på en regelmæssig basis. Mere energisk yoga stilarter kan give en bedre træning end blid yoga, men hvis vægttab er dit primære mål, vil du ønsker at kombinere yoga med løb, gang, eller enhver anden aerob øvelse, du nyder. Alligevel kan yoga spille en vigtig rolle i et vægttab program.

Hvad yoga kan gøre

Mens tabe vægt kan forenkles til en kalorier i vs kalorier ud ligning, meget mere går i held at ændre dine vaner at træffe sundere valg anden natur. Yoga hjælper ved at bringe dig bedre i harmoni med din krop, forbedre din selvopfattelse og følelse af velvære. Reducere stress og dermed stress spise er en anden måde at yoga kan understøtte vægttab. Ved at opmuntre en sund livsstil, der gør det mere sandsynligt, at du vil være i stand til at opretholde dit vægttab konsekvent yoga praksis. Måske mest markant, yoga lægger vægt på at lytte til din krop først og fremmest kan være en stor ændring for folk, der har kæmpet for at kaste pounds i fortiden. Yoga har en vigtig rolle at spille i en holistisk tilgang til vægttab.

Hvilken slags Yoga?

Hvis du aldrig har gjort yoga før, skal du sørge for at starte med nybegynder niveau klasser. Du vil brænde flest kalorier i atletisk vinyasa klasser. Disse stilarter starter som regel med et tempofyldt række rejser kaldet sol hilsener, efterfulgt af en strøm af stående stillinger, som vil holde dig i bevægelse. Når du er varmet op, bliver dybere strækninger og backbends indført. Vinyasa indeholder mange populære, svedige yoga stilarter, såsom:

• Ashtanga : Ashtanga Yoga er en meget energisk stil af praksis og dens udøvere er blandt de mest dedikerede af yogier. Begyndere er ofte opfordres til at melde sig til en række klasser, som vil hjælpe med motivation. Siden Ashtanga følger den samme række rejser hver gang, når du lærer rækkefølgen, kan du øve dig når som helst i hjemmet eller deltage i en Mysore-stil gruppe, hvor der er en lærer til stede, men hver elev går i deres eget tempo.
• Power Yoga : Power yoga er ekstremt populær på fitnesscentre og sundhed klubber, selv om det er alment tilgængelig på dedikerede yoga studios så godt. Power yoga er baseret på opbygning af varmen og intensiteten af Ashtanga mens dispensering med fast række rejser.
• Hot Yoga : vinyasa yoga gjort i et varmt rum ups ante ved at garantere du vil svede spande. Vær opmærksom på at Bikram og hot yoga er ikke synonyme. Bikram er en banebrydende stil af hot yoga, som omfatter et sæt række rejser og, ja, et script udviklet af grundlæggeren Bikram Choudhury. Disse dage, er der mange andre stilarter hot yoga, der gør brug af varmt rum, men ikke Bikram serien.

Blid yoga, mens brændende færre kalorier, er stadig en fantastisk måde at give næring og pleje din krop.

• Hatha Yoga : Selv om ikke alle Hatha klasser er blid, er udtrykket kommet for at blive brugt af yoga studios at indikere klassificeringssystem, som ikke vinyasa. Spørg på dit studie eller gym.
• Integral yoga : Lige som navnet antyder, Integral handler om at integrere krop og sind med det mål at leve et lykkeligere liv. Dette er en tilgang, der i høj grad kan gavne mennesker, der føler sig adskilt fra deres kroppe.
• Kripalu Yoga : Kripalu er en stil, der er kendt for sin åbne accept af alle niveauer af praksis og kropstyper. Dens individualiseret tilgang har gjort det et godt valg for folk, der er nervøse for at deltage gruppe klasser.

Doing yoga derhjemme

Du kan også gøre yoga hjemme på de dage, du ikke kan lave en klasse. Online yoga video websites gør det nemt at praktisere i din egen stue. For at maksimere yoga fordelene, er det dejligt at gøre en lille smule hver dag. Start et hjem meditationspraksis er en anden. Yoga fordelene er både psykisk og fysisk, hvilket gør det til en integreret del af mange succesfulde vægttab regimer.

Cindy