På grund af vores stillesiddende livsstil og manglende motion, er vi tilbøjelige til at ophobe fedt i hofter og lår. Det gør os til at føle uinteressant. Men, bekymre ikke! Her er et par grundlæggende asanas i yoga for at reducere hofter og lår. En ordentlig kombination af kost og yoga kan reducere fedt i disse problemområder.
Table of Contents
Yoga for hofter og lår
1. Utkatasana
Også kendt som – Stol Pose
Fordele – Denne asana stimulerer musklerne i benene, især hofter og lår. Sidder på en stol er let, men når du sidder på en imaginær stol, er dine muskler udøves som de holder fortet for din krop. Din kropsvægt hviler på dine ben, især på musklerne i hofter og lår. Det toner ikke kun dine ben og opbygger muskler, men styrker område også.
Hvordan du gør det – Stand oprejst i Tadasana. Forsigtigt bøje knæene og sænke din bagdel, som hvis du sidder på en imaginær stol. Inhale og udvide dine arme over hovedet. Hold stillingen i et par sekunder, som du holder strømmen af dit åndedræt går. Frigøre.
Hærdning Tip – Lyt til din krop. Hvis du er nybegynder, sænke dine hofter kun så meget som du kan, men stige gradvist. Når du føler dig tryg i stillingen, kan du puls lidt at øge intensiteten og strækket i musklen.
2. virabhadrasana II
Også kendt som – Warrior Pose II
Fordele – Denne asana virker på benene for sikker, men specifikt på de indre lår. I begyndelsen, kan dette positur ser simpelt, men det virker på de muskler, der ikke får opmærksomhed, når vi kører vores daglige gøremål. Det bedste er, at begge ben får en anden træning på samme tid, så flere muskelgrupper målrettet med denne asana.
Hvordan du gør det – Udvid dine ben, så de er lidt mere end hip-bredde fra hinanden. Twist din højre hæl med tæerne peger udad, og brug din venstre hæl til jorden selv. Den bue af din venstre hæl skal være i overensstemmelse med din højre fod. Sænk dine hofter og derefter udstråle din energi ud som du strække dine arme, så de er i tråd med dine skuldre. Vend blikket fremad og hold stillingen med integritet. Træk vejret langsomt og stærk som du holder stillingen og derefter slippe. Gentag på den anden side.
Hærdning Tip – For det bedste resultat, udvide strækning af dine ben og sænk dit bækken. Sørg for at opretholde balance og integritet.
3. Natarajasana
Også kendt som – Lord Of The Dance Pose
Fordele – De hip flexors stimuleres og strakt i denne meget yndefuld kropsholdning. Både den indre og ydre lårmusklerne er arbejdet på. Denne asana styrker benene som det organ saldi på det ene ben. Lige fra dit bækken til dine fødder, er hver muskel i benet tonet og strakt. Dine hofter bliver åbnet, og al den energi blokke i benene er frigivet. Den blodcirkulationen i benene er forstærket, hvilket giver en frisk strøm af ilt og næringsstoffer til dem.
Hvordan du gør det – Stå i Tadasana. Løft din højre fod og sving det bag en sådan, at dit højre ben er parallelt med jorden. Bøj knæ, nå din højre arm til den højre fod og stræk. Når man slår sig ned, strække venstre arm frem. Du kunne holde håndfladerne strakt ud eller antage Gyan Mudra. Kig på din venstre fingre. Hold stillingen i et par sekunder, som du tager lange, dybe vejrtrækninger. Slip og gentag på den anden side.
4. Ustrasana
Også kendt som – Camel Pose
Fordele – Denne asana glimrende åbner dine brystmuskler og hip flexors. Det toner også alle lemmerne, især lårene. Denne asana fungerer på den forreste del af kroppen, så musklerne i frontal lår bliver grundigt trænet og stimuleret.
Hvordan du gør det – Sid i Vajrasana. Løft dine hofter og hæve din krop, således at hofte muskler og lægmuskler er vinkelrette. Åbn dit bryst og læn dig tilbage. Nå dine arme til dine fødder, og sørg for dine arme er strakt ud. Forsigtigt hænge dit hoved, som du kigger på bagsiden. Hold stillingen, mens du tager lange, dybe vejrtrækninger. Frigøre.
5. Upavistha Konasana
Også kendt som – Siddende Wide Legged Forward Fold
Fordele – Denne asana fungerer forbavsende godt på den øverste del af dine ben. Bortset fra at give dem en god strækning, det fungerer på de meget-ignoreret inderlår. Den bygger styrke og fleksibilitet.
Hvordan du gør det – Sid i Dandasana. Stræk benene så bredt som muligt. Derefter bringe håndfladerne til centrum. Hvis du er fleksibel nok, bøje din krop og nå dit hoved til jorden. Hvis ikke, bøje albuerne og lad dit hoved hænge. Træk vejret et par gange, derefter langsomt komme op igen og bringe dine fødder sammen.
6. Janu Klovnen
Også kendt som – Leder til knæ Pose
Fordele – Den Janu Klovnen arbejder hen imod at øge fleksibiliteten i lår og hofteled. Musklerne strækkes, og der er en stigning i blodcirkulationen. Dette nærer musklerne og holder området sund. Denne asana bidrager til at styrke benene også.
Hvordan du gør det – Påtage sig Dandasana. Fold din venstre knæ, således at den venstre fod er placeret på højre lår. Stræk armene op, fold din torso, og nå ud til din fod med dine arme. Træk vejret ind i din højre maven. Hold og frigivelse, og gentag med det andet ben. Selvom du er beregnet til at røre dit hoved til dit knæ i denne asana, hvad der er mere vigtigt i denne anledning er at holde din ryg lige.
7. Baddha Konasana
Også kendt som – Skomager Pose, Butterfly Pose, Bound Vinkel Pose
Fordele – Denne asana er en fantastisk hip oplukker. Det øger også vifte af bevægelse i dine hofter. Dine inderlår bliver strakt og tonet, og lean masse er bygget. Denne asana fungerer grundlæggende på dine hofter og lår og gør underværker for dem.
Hvordan du gør det – Sid på måtten med benene strakt ud. Fold dine knæ, og bringe dine fødder til centret. Deltag dine fødder, og rette ryggen. Hold dine fødder med håndfladerne. Nu, skubbe dine knæ ned til jorden, så meget som du overhovedet kan. Hold stillingen i et par sekunder og slip.
8. Malasana
Også kendt som – Garland Pose
Fordele – Den Malasaña er en anden anledning, der arbejder primært på benene, især på hofter og lår. Det øger blodcirkulationen og sikrer en god strækning i dine hofter og lår. Det udvider dine hofter og giver dine benmuskler stor styrke og fleksibilitet.
Hvordan du gør det – Squat på gulvet, og sørg for dine fødder er sammen, og din bagdel er fra gulvet. Hvis du er komfortabel, løft din krop på boldene i fødderne. Deltag håndfladerne i centrum, og hvile albuerne forsigtigt på siderne af knæene. Pres dine knæ med albuerne så bredt som muligt. Hold stillingen i mindst tre vejrtrækninger. Frigøre.
Også kendt som – Naukasana, Båd Pose
Fordele – Når du praktiserer denne asana regelmæssigt, den bevæger sig ud over din krop, det vil sige, de organer, nerver, knogler og muskler, og trænger ind i selve kernen af dit væsen. Som du balance din kropsvægt på din bagdel, dit væsen skælver i første omgang. Men, er en hel masse styrke og beslutsomhed bygget inden for de få sekunders suspension. Der er en stor forbedring i blodcirkulationen, og dine ben får en god stretch.
Hvordan du gør det – Sid i Dandasana. Derefter løfte dine ben fra jorden. Når du formår at balancere, løft dine hænder op fra gulvet, og strække dem ud foran dig. Arbejde for at skabe en ‘V’ med din øverste og nederste del af kroppen. Træk vejret lang og dyb. Frigøre.
10. Salabhasana
Også kendt som – Locust Pose, Grasshopper Pose
Fordele – Dette er en effektiv yoga øvelse til at reducere hofter og lår, det virker også på mange andre dele af kroppen. Det styrker dine ben og øger blodgennemstrømningen. Dine hofter og lår (ben, generelt) forblive stærk, smidig, og ved godt helbred.
Hvordan du gør det – Lig på maven, og løft benene fra måtten, lige fra hofterne. Stræk dine arme bag dig og løft brystet fra gulvet. Løft din hage op og sæt dit blik fremad. Hold stillingen og trække vejret et par gange før du slipper.
11. Setu Bandhasana
Også kendt som – Bridge Pose
Fordele – Denne asana øger blodcirkulationen. De hævede hofter håndhæve en god strækning. Musklerne stimuleres og tonet, og nogen energi er brudt og frigivet.
Hvordan du gør det – Læg dig fladt på ryggen, og bøje dine ben ved knæene. Løft forsigtigt dine hofter og tilbage fra gulvet. Ret dine skuldre og strække ud dine arme, så de når dine fødder. Træk vejret lang og dyb. Hold stillingen i et par sekunder og slip.
12. Ananda Balasana
Også kendt som – Glad Baby Pose, Dead Bug Pose
Fordele – Denne asana er en af de bedste positur i yoga for hofter og lår. Dette virker på åbne din hofteled. Dine flexors er bøjet, og alle de indre lårmusklerne er strakt og stimuleres. Denne asana virker på rygmuskler også, som normalt ikke har fungeret på. Den bedste del om dette udgør, er, at mens du er i det, kan du guide den strække sig og finde hvad der føles godt.
Hvordan du gør det – Læg dig fladt på ryggen. Løft dine ben fra gulvet, bøje dem i knæene. Stræk armene ud og hold buer af dine fødder. Stræk benene ud ved hjælp af støtte fra dine hænder. Hold knæene bøjet, men du kan bøje dem, mens du er i stillingen. Hold stillingen som du bevæger dig og flex i et par sekunder. Slip og slappe af.
Har du nogensinde prøvet nogen af disse yoga asanas til at reducere hofter og lår? Holde benene strakt og bøjet er yderst vigtigt. Du kan klage over disse hofterne være fedt, men når musklerne ikke er arbejdet på, kan det føre til mere alvorlige problemer. Må ikke vente, lang! Forkæl dig selv med yoga. Have det sjovt som du styrke dine lår og hofter og opbygge at lean muskel.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.