5 Bedste Yogastillinger at slippe af Leg muskelsmerter

5 Bedste Yogastillinger at slippe af Leg muskelsmerter

Føler du dig træt i slutningen af ​​dagen? Og behøver dine ben og fødder gør ondt mest? De mange gøremål, vi påtager og det hektiske tempo i vores liv kan resultere i ømhed, smerter og muskelkramper, især i vores ben.

Så hvad kan du gøre for at få nødhjælp fra benet muskelsmerter? Nå, yoga er en af ​​de bedste løsninger. Vil du gerne vide mere? Fortsæt med at læse!

Hvorfor Opt for yoga at slippe af Ben muskelsmerter:

En masse mennesker ender med at bruge OTC medicin, herunder spray, geler og spiselige medicin for at lindre smerten i benene og andre dele af kroppen. Men disse medikamenter kun bringe midlertidig lindring, og bruge dem på lang sigt kan have en negativ indvirkning på sundheden.

Yoga, på den anden side, giver langvarig lindring af smerter i benene og andre dele af kroppen også. Desuden er det også hjælper dig med at holde sund og rask. Ved at prøve nogle yogastillinger kan du få fritagelse fra dine ben smerter.

Nedenfor gives er de effektive udgør i yoga for lægmuskel smertelindring:

1. Zen Posture:

Dette er en nem at praksis yoga arbejdsstillinger, som ikke kun hjælper dig med at håndtere ben muskelsmerter, men gør din rygsøjle stærkere så godt.

  • Sæt dig ned på gulvet med korslagte ben.
  • Placer dine hænder på lårene eller lukke til maven.
  • Sørg for ryggen og hovedet forbliver oprejst og lige.
  • Du skal være i denne stilling i et stykke tid, og derefter forsøge at trække vejret i en afslappet måde.
  • Denne yogastilling hjælper lette blodcirkulationen i benene og dermed mindsker muskelkramper gradvist.

2. Skulder Stand Posture:

Denne yoga arbejdsstillinger lindrer ben muskelkramper, og på samme tid, lindrer andre muskler i den menneskelige krop.

  • I første omgang, er du nødt til at ligge på ryggen og derefter løfte begge dine ben sammen.
  • Prøv at løfte benene indtil den nederste kropsvægt er skift på til skuldre, nakke og hoved.
  • Bo i denne stilling i et stykke tid og derefter vende tilbage til den sovende stilling langsomt.
  • Dette indebærer vinder stimulerer blodtilførslen til hjertet og letter ben spændinger.

3. Corpse Pose:

Denne positur praktiseres af næsten alle yoga udøvere og mennesker fra alle aldersgrupper kan prøve dette. Det er ganske simpelt.

  • Du skal blot ligge på gulvet eller seng med arme og ben normalt spredt fra hinanden.
  • Du skal også frigøre sindet fra alle tanker, mens du i denne anledning.
  • Denne holdning er med til at slappe alle muskler i kroppen.

4. Sphinx Pose:

Dette er en yogastilling, der virker på ryggen og hjælper med at lette spændinger i benmusklerne i stor udstrækning.

  • Du er nødt til at ligge ned på maven. Sørg albuerne hviler under skuldrene.
  • Nu, lægge pres på håndfladerne, der er strakt fremad, og også på den øverste del af fødderne.
  • Løft hovedet opad og holde vejrtrækning.
  • Vær i denne position i nogen tid og ligge ned igen.

5. Ben op ad væggen:

Dette er en let to-do udgør i yoga for muskel smertelindring, især når dine benmuskler føler ømme efter en trættende dag arbejde. Du kan prøve det enten på gulvet med en yogamåtte, eller på sengen.

  • Lig på gulvet, med din bagdel rører bunden af ​​væggen.
  • Placer dine ben opad, så de er vinkelret på gulvet.
  • Stræk armene til siden eller opad (afhængigt af din komfort).
  • Denne kropsholdning slapper lavere ryg og ben muskler.

Nu hvor du ved om de effektive udgør i yoga for benmuskel smertelindring, hvad venter du på? Start følge disse rejser i dag, og sige farvel til dine ben smerter!

Yogastillinger, der hjælper Cyklister strække ud

Cyklister ofte oplever trykken de store muskelgrupper, der anvendes i at køre på cykel: det kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre, og halsen er særligt behov for regelmæssig stretching. Denne korte serie af yogastillinger er designet til den rekreative cyklist og bør gøres, når musklerne er allerede varm. Det er nyttigt at have et par rekvisitter praktisk, selvom du kan erstatte husholdningsartikler, hvis du ikke har dem (et bælte fungerer som en rem, bøger eller kasser kan være stedfortræder for blokke).

Bækken Hælder

Start med denne vidunderlige, blide overgang til lænden. Forestil dit bækken som en skål med vand. Mens liggende på ryggen med bøjede knæ, tip dit bækken tilbage, så vandet spildes på din mave og din lumbal presser fladt på gulvet. Inhale og frigivelse. Gentag dette omkring ti gange. Bevægelsen er subtil, men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strækning for glutes, ryg og skuldre. Hvis din hals generer dig, kan du holde det i en neutral position i stedet for at dreje den til side. Sørg for at gøre begge sider.

Siddende Forward Bend – Paschimottanasana

Siddende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske forstrækning stræk, yoga-stil. Det betyder, at det ikke handler om at røre dine tæer. Arbejdet med at flytte ind i den forreste bøje ved at dreje fra dit bækken (som i bækken tilt, ovenfor) og samtidig holde ryggen lange i stedet for at slumping ind i det. Brug også din ånde, forlænge rygsøjlen på hver inhalerer og uddybe det frem Bend på hver udånder.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerer på skulderen strækning her, så hvis du har følsomme knæ, bare holde dine ben ud længe som i den foregående positur. Brug en rem mellem dine hænder, hvis det er nødvendigt.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de store muskler i den forreste del af lårene, er særligt behov for at strække. Do kamel posere med blokke under dine hænder til at understrege quad strækning i stedet for tilbage svinget. Hold din hals lang i stedet for at lade hovedet falde tilbage.

Lunge

Lunges er store strækninger for hip flexors, gruppen af ​​muskler, der styrer bevægelsen af ​​benene mod torsoen. Gør begge sider. Du kan slippe den igen knæ til måtten, hvis det er mere behageligt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strækning for hofter, lyske og ankler. Prøv at holde ryggen lang i stedet for afrunding fremad. Tag polstring, ligesom en sammenrullet tæppe under hælene, hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis hugsiddende er virkelig svært for dig, at en anbringelse blok under din røv sidde på kan hjælpe.

Stående storetå Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående storetå Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For sjov, så prøv at komme ind i denne positur fra den foregående, blomsterkrans udgør. Tag fat din højre storetå i en yogi tå lås, mens du stadig i squat. Kom op at stå ved udretning venstre ben samtidig holde fat i den højre tå. Når du står på benet til venstre, udvide højre ben mod lige. Brug en rem om nødvendigt, så du kan få en dejlig stræk i læggen. Så rebend højre ben og sænk ned til en squat at gøre den anden side. Denne øvelse vil også forbedre din kerne styrke og balance. Hvis du ønsker at tage det roligt, gøre den tilbagelænede version af denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

En stor hofte åbner og stretch for glutes. Start med en traditionel due prep med bagsiden ben strakt. Hvis du føler dig godt tilpas her og ønsker en anden quad strækning, gå videre til denne havfrue variation med ryggen knæ bøjet.

Benene op ad væggen – Viparita Karani

Afslut ved at give dine ben en dejlig hvile i denne genoprettende arbejdsstillinger.

10 Bedste Yogastillinger Til afslapning for Moms

10 Bedste Yogastillinger Til afslapning for Moms

”Du kan ikke altid kontrollere, hvad der foregår udenfor. Men du kan altid kontrollere, hvad der foregår inde”- Wayne Dyer Det er ikke længere en skjult hemmelighed, at yoga er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at forynge dig selv. Yoga hjælper dig, prænatal og postnatal, at holde sig i live til glæde og herlighed, bidrager til at øge din udholdenhed og kontrollere stressniveau. Yoga for mødre hjælper til behandling af forskellige lidelser i organer, forbedrer kropsholdning, øger hjernens aktivitet, styrke og udholdenhed. Frem for alt, det hjælper både dit sind og krop slappe af og de-stress.

Top Ti Poses of Yoga for nye moms, der bringer Serenity:

På en travl dag, når du er træt og har brug for at slappe af dit sind og krop, flere yoga træning udelukkende designet til formålet af afslapning hjælper dig med at holde ro. Her er en liste over simple post-natal udgør ved yoga for travle mødre, der er fantastisk til afslapning og vedligeholdelse af din generelle velbefindende.

1. Ben mod væggen:

Den 5 minutter på hovedet yoga træning på sengen vil berolige dit sind, slappe af din krop og fremme en bedre søvn.

  • Start med at sidde fem inches væk fra væggen, udånder og derefter langsomt svinge benene op på væggen.
  • Hvile dit hoved på gulvet, armene ud til siden og holde ryggen lige.
  • Bliv på denne for få indåndinger og derefter slippe dig selv ved at flytte vægten af ​​din mave mod bagsiden af ​​dit bækken.

2. Liggende twist:

Denne øvelse er med til at lindre smerter i lænden, ryggen, knæ og hofte.

  • Læg dig ned på ryggen opad.
  • Bent knæet krydser udenfor mod den modsatte fod med fødderne fladt på gulvet.
  • Hold både skuldrene kvadreret udvide den modsatte hånd og ser tomt mod hånden.
  • Start med at rette den bøjede knæ for en dybere stræk.

3. liggende Hero Pose:

Denne positur strækker forskellige kropsdele og letter fuldstændig afslapning.

  • Knæl på din måtten, holde dine knæ og hofter fra hinanden.
  • Bøj dine hofter og bringe din overkrop fremad, indtil du kan hvile din pande på måtten.
  • Læn dig tilbage mellem dine ankler, læne bagover og langsomt gå hænderne på ryggen.
  • Sænk forsigtigt resten af ​​din krop til gulvet.
  • Ophold i denne stilling i nogle få sekunder, og slip dig selv.

4. Butterfly Pose:

En smuk og afslappende yogastilling for moms.

  • For det første ophold i den primære positur, og holder din hals lige.
  • Træk vejret naturligt, bøje både knæ og trække indad.
  • Hold fødderne solidt med hænderne, holde torso over taljen og placere albuerne på låret.
  • Inhale dybt og tryk både lår nedad, indtil de rører gulvet og derefter udånder.

5. Firm Pose:

Dette er en meget nem yogastilling at følge, og kan gøres næsten på ethvert tidspunkt af dagen.

  • Du skal blot ligge på din venstre side, og holder din krop lige med benene en på anden.
  • Hold din venstre arm foldet til at afbøde dit hoved.
  • Prøv at forblive i denne stilling i mindst fem minutter, idet lukkede øjne.

6. Cobra Pose:

Navnet på stillingen lyder ”så krybdyr”, men faktisk er dette en af ​​afslappende yoga stillinger.

  • Start med at ligge dit ansigt ned på måtten med håndfladerne placeret i en position lavere end din skulder.
  • Så udfører dine mavemuskler ved at læne dit bækken og tegning din mave mod din rygsøjle.
  • Tryk håndfladerne, rotere skuldrene tilbage og skubbe din overkrop fra gulvet og hold for få indåndinger og derefter slippe.

7. Liggende Bound Vinkel:

Denne enkle kropsholdning hjælper til forsigtigt at åbne hofter og skuldre.

  • Lig på ryggen og bøj knæene fra hinanden, hvilket bringer i bunden af ​​dine fødder sammen med hælene tæt på hofterne.
  • Inhale og skub armene langs gulvet op over hovedet placere to håndfladerne sammen og krydser tommelfingre.
  • Træk vejret og hold i nogle sekunder.
  • Udånder og slip dine arme og ben.

8. Barnets Pose:

Barnets positur er en anden salig yoga, der fremmer instant afslapning.

  • Bent begge knæ fra hinanden, droppe dine hofter mod dine hæle og strække dig frem.
  • Lad dine arme hvile langs gulvet, din mave på toppen af ​​låret og pande, palmer, knæ, tæer på måtten.
  • Forblive i denne stilling i fem vejrtrækninger.

9. Corpse Pose:

Corpse positur bringer total afslapning.

  • Find et helt sted, ligge på ryggen ved at holde fødderne lidt fra hinanden.
  • Inhale dybt ved at løfte benene lidt op ved mentalt at scanne din krop, der besidder samtlige kropsstillinger stramt.
  • Efter løft for få sekunder udånder og holde dine ben ned afslappende alle dine muskler på en gang.
  • Under udførelsen af ​​denne yoga holde dit sind tømt for alle distraktioner.

10. hunde Pose:

Denne fantastiske positur er en anden salig yoga, som du kan nyde fra komfort i dit hjem.

  • Placer dine hænder på måtten, holde dine fødder og skulder fra hinanden.
  • Sænk din overkrop, bevæger par inches bagud og skubbe dine hofter tilbage.
  • Træk vejret og bevæge sig dybere ind i stillingen med hver udånding til fem fulde vejrtrækninger.

Selvom der er mange øvelser, der holder dig i form, har yoga for mødre bevist mange gange for at være den bedste derude, der forbedrer både krop og ånd. Det bringer dig til dig selv, reducerer din stress-niveau, hjælper dig til at være en tålmodig forælder, når der går dog ups-and-downs i livet. Vi håber, at vores artikel om yoga for nye moms vil inspirere dig til at lave yoga en del af dit daglige liv.

3 Hip-Opening arbejdsstillinger for mennesker, der sidder hele dagen

 3 Hip-Opening arbejdsstillinger for mennesker, der sidder hele dagen

Vores yoga praksis er stadigt udviklende-aldrig perfekt og aldrig færdig. Det er skønheden i det! Det ændrer sig over tid, ligesom vores muskler og led. Hip-åbning asanas er en central del af enhver yoga praksis, fordi de støtter en bred vifte af forslag til vores kroppe-alt fra at køre på cykel til bøjet over.

Faktisk over 20 muskler krydser hofteområdet-fra adductors (indre lårmuskler) til de laterale rotatorer. I dagens arbejdskultur, overdreven sidder efterhånden strammer de ydre hofter og glutes, hvilket medfører en større belastning på vores lav ryg og rygrad. Mange af os kommer til yoga for at hjælpe med at lette denne spændinger og stress, så vi kan genskabe fleksibilitet og styrke.

Selvom vi kan dedikere kun en del af vores yoga praksis til hip-oplukkere, disse asanas hjælpe os genvinde mobilitet og smidighed i hele vores hele kroppen. Næste gang du er på din yogamåtte, så prøv disse hip-tilfredsstillende asanas.

Agnistambhasana (Fire Log Pose)

Selv om dette siddende asana kan se fordringsløs, er det en kraftfuld hofte åbner. Effektiviteten af agnistambhasana kan øges ved at nå frem med en lige ryg under udånder. Selv lang tid yogier kan finde denne lille justering af ikke afrunding ryggen udfordrende.

Begynd siddende på din yogamåtte i et kryds legged siddende stilling med en høj ryg og sidder knogler trykke ned i jorden. Uncross dine ben og stable dine skinneben oven på hinanden. Begge skinnebenene skal være parallelle til toppen af ​​din måtten. Hold dine ankler til ydersiden af ​​dit knæ, så heler ikke presser ind i dine knæled. Inhale dybt og på din udånder, folde frem fra hofterne holde rygsøjlen lang. Du kan strække armene ud i tråd med din torso eller placere dem på jorden foran dine ben. Hold så længe føles behageligt, aktivt folde fra hofterne på hver udånder. Slip positur og gentag med det modsatte ben på toppen.

Malasana (Garland Pose)

Den brede hugsiddende stilling af Malasana kan føle fremmed, hvis du bruger det meste af dagen sidder. Men det er, hip-åbning handling vil hjælpe smøre hofteled og stikkontakter på en blid måde. Det hjælper også lindre kompression på haleben, korsbenet og lav ryg. Denne asana er især en fordel for gravide kvinder.

Stående med fødderne lidt bredere end dine hofter, bøj knæene og komme ind i en dyb squat. Bring dine arme ind anjali Mudra . Tryk albuerne mod indersiden af knæene med til at flytte knæene længere fra hinanden. Træk vejret, slappe af dine skuldre og forlænge kronen af dit hoved opad. Brug en yoga blok eller styrke for ekstra støtte. Slappe af og hold i 10 vejrtrækninger. Slip hofterne ved at komme ind i uttanasana (stående frem bøje).

Adho Mukha Kapotasana (Sleeping Pigeon Pose)

Adho Mukha kapotasana er måske den mest berømte hip-åbning asana og det er enten elsket eller frygtet. Dette udfordrende asana hjælper med at åbne hoften område ved at få adgang til eksterne rotatorer. Husk at være opmærksom på din tilpasning for at undgå skader.

Begyndende i Adho Mukha Svanasana (nedadvendte hund), sætter din højre knæ til jorden uden din højre hånd. Strække sig langsomt dit venstre ben, så det er lige bag dig. Find længde her, mens kvadrat dine hofter til forsiden af din måtten. Som du inhalerer og udånder dybere ind i denne asana, begynder at folde over højre ben. At føle en dybere stræk, hvile din pande på stablede næver eller en yoga blok, eller placere din pande hele vejen til måtten. Vær opmærksom på at holde din vægt jævnt fordelt over begge hofter. Med rytmisk åndedrag, hold i en til tre minutter. Tegn derefter dit højre ben op til Adho Mukha Svanasana, fuskere ud af dine fødder og gentag med det modsatte ben.

Åbne Hofter, Open Mind

I det gamle yogiske tradition, er hofterne kendt for at huse negative følelser og stivhed. Åbning hofterne gennem disse tre asanas hjælper os med at opnå en større tilstand af velvære både fysisk og følelsesmæssigt, så vi kan opleve en tilfredsstillende liv i mange år fremover.

8 Amazing yoga asanas som vil hjælpe dig holde sig i form

8 Amazing yoga asanas som vil hjælpe dig holde sig i form

Din regelmæssig og dedikeret yoga praksis har hjulpet dig med at tabe. Men nu, det er op til dig at vedligeholde din vægt, og den gode nyhed er, at yoga kan hjælpe dig med at gøre det. Mens mange komplicerede asanas kræver en sagkyndig vejledning, kan disse enkle asanas gøres ganske let fra komfort i dit hjem.

8 enkle, men effektive Asanas, der vil hjælpe dig med at vedligeholde din vægt

1. Tadasana

Også kendt som – Mountain Pose

Fordele – Dette er en af de mest grundlæggende yoga asanas, og det hjælper til at forbedre din kropsholdning. Som du praktiserer det, det holder dine ben og underliv tonet. Det styrker også knæ, lår og ankler. Mens alle dine muskler arbejder strengt at opretholde kropsholdning, bliver kalorier brændt, og dermed er vægten holdes i skak.

Hvordan du gør det – Stand oprejst, placere fødderne lidt fra hinanden. Lad dine hænder til at hænge sammen med din krop. Firm dine lår muskler, men ikke hærde den nederste del af maven. Styrke de indre buer af anklerne, og føle energien aflevering fra dine fødder, der kommer op hele vejen til dit hoved. Kig op og trække vejret. Mærk strækket i din krop, som du holder stillingen i et par sekunder og slip.

2. Trikonasana

Også kendt som – Triangle Pose

 
 

 
 
 
 
 
 

Fordele – Denne asana hjælper dig balancere bedre og samtidig give dig mulighed for at forbedre din kropsholdning. Denne positur holder væk uønsket flab, da det vrider og toner musklerne i hoften, taljen, og mave.

Hvordan du gør det – Placer dine fødder fra hinanden. Hæv dine arme, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne nedad. Gør din venstre fod i en 45 graders vinkel, og den rigtige i en 90 graders vinkel. Dine hæle skal danne en lige linie. Twist din krop til højre, og udvide overkroppen og bøje mod gulvet. Tryk på højre fod med højre hånd, og udvide din venstre arm i luften. Kig på din venstre hånd. Hold og slip. Gentag på den anden side.

3. virabhadrasana I

Også kendt som – Warrior Pose

Fordele – Denne asana giver dig mulighed for at udforske din overkrop. Ud over at åbne lungerne og brystet og smeltende off kolesterol, denne asana styrker ryg, ben, skuldre og arme. Armene er tonet, og vægt opretholdes.

Hvordan du gør det – Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden. Så, drej på din venstre fod som din højre fod vender fremad. Buerne i den venstre fod skal være i samme linje som den højre fod. Sænk dit bækken og påtage sig et udfald. Løft dine arme over hovedet og stirre frem. Du kunne puls og derefter holde stillingen. Opretholde balancen og integritet, mens du gør det. Slip og gentag med venstre fod frem.

4. Prasarita Padottanasana

Også kendt som – Bredt Legged Forward Fold

Fordele – Dette er en fantastisk krop toner. Det virker på de muskelgrupper i benene, som ellers ignoreres. Det brænder fedt og hjælper dig med at opbygge lean muskel i låret. Denne asana hjælper din mave for at få tonet også. Metabolisme er forbedret, og din vægt er holdt i skak.

Hvordan du gør det – Stræk benene ud, således at de er lidt mere end hip-bredde fra hinanden. Ret ryggen og strække armene over hovedet som du inhalerer. Udånder og bøje fremad. Du kunne enten røre håndfladerne mod jorden eller bøje albuerne og placere dine underarme på gulvet, afhængigt af din fleksibilitet. Med praksis, bør du være i stand til at røre kronen af dit hoved på gulvet. Hold stillingen i et par sekunder og derefter slippe.

5. Bhujangasana

Hvordan du gør det Bhujangasana Og hvad er dens fordele

Også kendt som – Cobra Pose

Fordele – Når du praksis Bhujangasana, er ryggen bøjet, og kropsholdning forbedres. Musklerne i benene, bryst og arme er arbejdet på. Stofskiftet er også holdt i skak med denne asana.

Hvordan du gør det – Læg dig fladt på maven, med benene strakt ud, fødder vender nedad. Placer albuerne ved din side, og løft brystet, placere kropsvægten på albuer. Inhale dybt, og udånder kraftigt.

6. Anantasana

Hvordan du gør det Anantasana Og hvad er dens fordele

Også kendt som – Infinite Pose, Sleeping Vishnu Pose, Evige Ens Pose, Side-liggende Leg Lift.

Fordele – Den sovende Vishnu Pose toner din mave og strækker ryggen. Både dine ben og torso stimuleres, da de grundigt strækkes. Underlivet får en god massage. Derfor er stofskiftet reguleres, hvilket gør det nemt at vedligeholde din vægt.

Hvordan du gør det – Læg dig ned på ryggen og slå til den ene side. Hvis du slår til højre første, strække ud din højre arm, og bøje albuen. Løft dit hoved og lad den hvile på din højre håndflade. Nu, holde storetåen af din venstre fod med venstre hånd, og strække ud arm og ben. Sørg for, at din kropsholdning er rigtige. Hold stillingen og frigivelse. Gentag på den anden side.

7. Salabhasana

Også kendt som – Locust Pose, Grasshopper Pose

Fordele – Denne asana styrker arme, ben og mave. Det er den perfekte anledning til at balancere din vægt. Denne asana mindsker stress og forbedrer din kropsholdning også. Dette indebærer også regulerer dit stofskifte. Du er sikker på at forblive i form, hvis du praktiserer denne asana regelmæssigt.

Hvordan du gør det – Læg dig fladt på gulvet med din mave vender mod jorden. Løft dine ben op fra gulvet, lige fra lårene. Spænd balderne. Nu, strække armene tilbage, og løft brystet fra gulvet. Din kropsvægt skal ligge på din mave og bækken. Gaze fremad og trække vejret. Slip efter et par sekunder.

8. Dhanurasana

Også kendt som – Bow Pose

Fordele – Denne asana også virker på fordøjelsessystemet og regulerer stofskiftet. Øve denne asana ikke blot forbedrer fleksibilitet, men det efterlader dig også med en mejslet maven. Din bryst og hals også få tonet.

Hvordan du gør det – Læg dig fladt på maven. Fold dine knæ og forsigtigt løfte dem fra gulvet. Stræk armene på ryggen og nå til dine fødder. Løft brystet fra gulvet, således at din kropsvægt er på maven. Løft din hage op og sæt dit blik fremad. Hold stillingen i et par sekunder, som du indånder lang og dyb. Frigøre.

Hvis du tror, ​​din kamp ender med at tabe vægt, du er forkert. Faktisk er det kun begyndelsen på den lange rejse til et godt helbred. Det er vigtigere at bevare din vægt, når du mister det, eller du vil være tilbage til udgangspunktet med tonsvis af vægt til at kaste endnu en gang. Embrace yoga og du får ingen problemer holde din vægt i skak.

5 effektive Yogastillinger at øge din udholdenhed

5 effektive Yogastillinger at øge din udholdenhed

Når de fleste mennesker tænker om yoga, det første billede, der kommer til deres sind er gamle munke sidder på toppen af ​​et bjerg i dyb meditation. Nogle endda forestille umulige positurer og vanskelige teknikker til vejrtrækning. Sandheden er yoga er en åndelig kunst, langt ud over udspænding og afslappende selv.

Når du foretager denne praksis en del af din livsstil, er de fantastiske fordele, der kommer sammen med det sikkert vil tage dig af overraskelse. Det er ligegyldigt, hvor gammel du er, eller hvor mange år du har brugt uden at udøve, yoga er her for at øge dit stofskifte, forvise alle de uønskede fedt, og gøre dig stærkere og montør.

5 Yogastillinger at opbygge Udholdenhed:

De fleste mennesker, der arbejder i kontorer gerne praktisere yoga, da det hjælper dem til at de-stress og også bygger styrke. Når du praktiserer yoga, vil du være i stand til at give din hundrede procent til dit arbejde. Lad os lære nogle fantastiske yogastillinger, der hjælper dig med at få styrke og udholdenhed.

1. Navasana:

Den Navasana er et grundlæggende træk, der hjælper dig med at få en stærkere kerne. Det er også kendt som båden udgør.

  1. Sid på gulvet med dit knæ bøjet. Dine hænder skal placeres ved siden af ​​hoften område.
  2. Træk vejret ind og ud forsigtigt.
  3. Din ryg skal være lige.
  4. Nu læne bagover og plukke dine fødder fra jorden.
  5. Dine skinnebenene skal være parallelt med gulvet.
  6. Nu tager dine arme og bringe dem frem.
  7. Din ryg skal være lige nu.
  8. Hold den nederste mave-regionen fast og flad.
  9. Kig på tæerne og slappe af dig selv.
  10. Bo som dette i ca. 5 sekunder. Hold den i et minut, hvis du kan.
  11. Slip nu og gentage.

Navasana er en effektiv positur til at starte med. Gør dette udgøre en vane, og du vil have ikke fortrudt.

2. Siddende Wide Legged Straddle Pose:

Denne positur er ret berømt blandt alle yoga elever. Det øger blodgennemstrømningen i kroppen og lader det nå lysken.

  1. Sid lige og flex både dine fødder.
  2. Spred dem fra hinanden. Du bør føle komfortabel.
  3. Nu når du begynder at presse dine ben på gulvet, så husk at holde dine lår engageret hele vejen igennem.
  4. Nu kommer nedad mod jorden.
  5. Hold et par sekunder, og gentag.

At gøre dette udgøre fem gange om dagen skal hjælpe dig med at se store resultater inden for en kort periode.

3. Barnets Pose:

Hvordan du gør det Balasana (Barnets Pose), og hvad er fordelene

Barnets Pose er kendt for at slappe af dit sind, krop og sanser. Det er en af ​​de bedste måder til at fjerne stress fra din krop og forbedre din præstation på arbejdet.

  1. Knæl ned på en måtte.
  2. Ryggen skal være buet en smule.
  3. Nu bringe dine arme sammen og strække dem ud foran dig.
  4. Palmerne skal hvile på gulvet.
  5. Hold i 10 sekunder. Træk vejret og gentag.

Barnets Pose er kendt for at virke som en stress buster. Det er kendt for at helbrede flere farlige forhold.

4. Goddess Pose:

Gudinden Pose ikke blot giver dig mere styrke og udholdenhed, men ophører også smerter under menstruation.

  1. Stå lige og holde fødderne fra hinanden.
  2. Dine fødder skal vende sidelæns.
  3. Hold både benene bøjet.
  4. Nu rulle tilbage nedad.
  5. Du bør være fuldt liggende ved nu.
  6. Fortsæt holde disse ben bøjet.

Denne positur er meget populært blandt de gravide kvinder, og er en favorit blandt yoga elskere.

5. Bridge Pose:

Setu Bandhasana

The Bridge Pose toner dine bækkenbund og gør dig stærkere og montør.

  1. Læg dig ned på måtten.
  2. Hold de bøjede knæ.
  3. Nu forsigtigt løfte disse balder, indtil begge dine lår er parallelle med gulvet.
  4. Dette bør være lykkedes at danne en bro.
  5. Hold dig selv i denne stilling i cirka 30 sekunder.
  6. Du kunne også gå på i et minut, hvis du kan lide.
  7. Gentage.

Hvis du laver et punkt for at gøre broen Pose dagligt, skal helt sikkert ske positive ændringer.

Effektiv Yogastillinger til muskelopbygning

Effektiv Yogastillinger til muskelopbygning

Tror du, du kan opbygge muskler uden at løfte vægte? Hvis du tror du ikke kan, er du i for en behagelig overraskelse. En mager, tonet og velformet krop er noget, vi alle drømmer om, og vi tror fitnesscentre er de eneste steder at bygge dem. Hvad hvis jeg fortalte dig det er muligt på en yogamåtte også? Ja, de rigtige asanas vil hjælpe dig med at opbygge muskler, og her er 7 af dem. Tag et kig.

Inden da, lad os lære, hvordan yoga kan opbygge muskler.

Yoga til at opbygge muskler

I modsætning til i et motionscenter, er yoga ikke kræver, at du løfte vægte for at opbygge muskler. I yoga, du løfter din kropsvægt i stedet for håndvægte. Nogle yogastillinger har evnen til at bryde dine muskelfibre ved at skabe spændinger i dem. Derefter din krop opbygger flere muskler som backup, og derved øge muskelmasse. Vælg asanas, der kan gøre dette og praktiserer væk. Et par af dem er nævnt nedenfor.

7 Bedste Poses i yoga til muskelopbygning

For en bekvem og naturlig måde at opbygge muskler, kan du prøve følgende yogastillinger.

1. Vrikshasana (Tree Pose)

Hvordan du gør det Vrikshasana Og hvad er dens fordele

Vrikshasana eller træet Pose er en stående asana, der bringer balance til din krop. Det er en af ​​de få asanas praktiseres med øjnene åbne. For bedre resultater, praktisere Vrikshasana om morgenen på tom mave, når dit sind er klar og fri for rod. Vrikshasana er en nybegynder niveau Hatha Yoga asana, og du skal holde på det i mindst et minut.

Fordele: Vrikshasana strækker og styrker dine ben og øger deres stabilitet. Det strækker din ryg og arme. Det styrker ledbånd og sener i dine fødder og knoglerne i benene. Det øger også din udholdenhed og koncentration.

2. virabhadrasana 1 (Warrior 1 Pose)

Hvordan du gør det virabhadrasana 1 Og hvad er dens fordele

Virabhadrasana 1 eller Warrior 1 Pose er en asana mindes store krigere. Virabhadrasana er navnet på en stor kriger i hinduistiske mytologi. Du tror måske, det er mærkeligt at have en yogastilling opkaldt efter en kriger, når yoga handler om fred. Her refererer det mere til den åndelige kriger i hver enkelt af os, der kæmper mod uvidenhed. Øv asana om morgenen på tom mave, og hold stillingen i mindst 20 sekunder. Virabhadrasana 1 er en nybegynder niveau Vinyasa Yoga asana.

Fordele: virabhadrasana 1 strækker brystet, lunger og mave. Det styrker din ryg muskler og arme. Den positur styrker og strækker dine lår og kalve. Det forbedrer fokus og blodcirkulation. Det giver energi også din krop og løsner dine skuldre.

3. Trikonasana (Triangle Pose)

Hvordan du gør det Trikonasana Og hvad er dens fordele

Trikonasana eller Triangle Pose ligner en trekant når antaget, og er dermed navngivet, så. Praktisere det om morgenen fortrinsvis, eller om aftenen på tom mave efter et hul på 4 til 6 timer efter et måltid. Det er i orden at praktisere Trikonasana på andre tidspunkter også, men det vil ikke give gode resultater. Trikonasana er en nybegynder niveau Vinyasa Yoga asana og du har brug for at øve det i mindst 30 sekunder.

Fordele: Trikonasana styrker dine ben, arme, knæ og ankler og strækker din hofter, skuldre, og rygsøjlen. Det forbedrer også din fysiske balance og fordøjelse. Den positur reducerer rygsmerter og stress, stimulerer dine spinal nerver, og behandler hals forstuvninger.

4. Sethu Bandhasana (Bridge Pose)

Setu Bandhasana

Setu Bandhasana eller Bridge Pose ligner en bro og er derfor navngivet, så. Øv det i morgen, hvis du er en tidlig riser eller om aftenen. Sørg for, at din mave er tom, når du praktisere som fordøjet mad vil frigive energi i din krop, som kan blive brugt på asana. Sethu Bandhasana er en nybegynder niveau Vinyasa Yoga asana, der tager 30 til 60 sekunder at gøre.

Fordele: Sethu Bandhasana styrker rygmuskler og strækker brystet og ryggen. Det beroliger din hjerne og reducerer problemer med skjoldbruskkirtlen. Den positur hjælper dem, der lider af astma og bihulebetændelse. Sethu Bandhasana også kurere angst, depression og forstoppelse.

5. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana

Bhujangasana eller Cobra Pose ligner en slange med sin hætte hævet. Det er en del af Surya Namaskar regime. Denne positur virker fint når den praktiseres i morgen på en tom mave og rene tarme. Hvis du praktiserer det om aftenen, sørg for at gøre det 4 til 6 timer efter måltidet. Cobra Pose er et grundlæggende niveau Vinyasa Yoga asana. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder.

Fordele: Bhujangasana toner din mave og åbner dine skuldre. Det styrker din ryg og øger sin fleksibilitet. Denne asana reducerer træthed og forbedrer blodcirkulationen. Stillingen er en balsam for respiratoriske problemer. Det hæver også dit humør og stimulerer nyrerne.

6. Bakasana (Crow Pose)

Hvordan du gør The Crow Pose / Bakasana Og hvad er dens fordele

Bakasana eller Crow Pose ligner en krage oppe på en gren. Dette udfordrende positur kræver forberedelse, og en daglig yoga rutine vil gøre det lettere at påtage sig. For de bedste resultater, praktisere Bakasana om morgenen på tom mave og rene tarme eller om aftenen efter en forskel på 4 til 6 timer fra din sidste måltid. Bakasana er et mellemliggende niveau Hatha Yoga asana. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.

Fordele: Bakasana styrker dine håndled og arme og maveregionen. Det strækker din øvre ryg og øger koncentration og koordination. Den positur reducerer surhedsgrad problemer og halsbrand og forbereder dit sind og krop til udfordringer.

7. Salamba Klovnen (Headstand)

Salamba Klovnen eller Hovedstand er en udfordrende positur betragtes som kongen af ​​alle rejser. Den positur kræver, at du bære hele vægten af ​​din krop på dine skuldre. Denne asana kræver ideel overkroppen styrke, at du er nødt til at arbejde hen imod, før du kan prøve det. Øv stillingen om morgenen på tom mave. Det er en avanceret vinyasa yoga asana. Hold stillingen i en til fem minutter.

Fordele: Salamba Klovnen styrker dine lunger, arme og ben. Det stimulerer din hypofyse og toner dine abdominale organer. Det hjælper dem, der lider af søvnløshed og bihulebetændelse. Den positur stimulerer dine nerver og giver frisk blod til at flyde til din hjerne.

Lad os nu besvare nogle spørgsmål om yoga og muskeltræning.

Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål

Hvad er den ideelle diæt under musklen byggeprocessen?

Indarbejd proteinrige fødevarer i din kost og forbruge flere kalorier, end du forbruge for en sund muskel byggeprocessen.

Er det tilrådeligt for første gang yoga magtsyge at opbygge muskler gennem det?

Ja, det kan tage tid, men yoga er en naturlig og enkel måde at opbygge muskler.

Hvilken type yoga er bedst for at opbygge muskler?

Power yoga anbefales at opbygge muskler.

Hvor mange dage om ugen skal jeg øve muskeltræning yoga asanas?

Praksis yoga hver anden dag for at give din krop tid til at komme og bygge nye muskler.

Det er det, gutter. Det er alt du behøver at vide om yoga for muskeltræning. Du kan være tvivl om resultatet, men vi kan forsikre dig, yoga gør underværker. Du vil kun vide, hvis du prøver. Så komme i gang og fortælle os, hvordan det fungerede for dig.

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength

Cat-Cow Stretch

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength
Denne sekvens består af rejser, der vil forbedre din kerne styrke og hjælpe flad mave. Mens du gør yoga er ikke den bedste måde at få en six-pack, kan du forvente at markant tone og styrke din mave. Styrkelse din kerne kan også hjælpe med at lindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning (intet gør din mave ser større end ludende!). Mange af stillingerne anbefalede nedenfor er saldi, som er en fantastisk måde at arbejde kernen.

1. Lad os komme i gang ved at komme ind på alle fire med knæene under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.

2. Gør et par Cat-Cow Strækker at varme op, overordnet ryggen på dine inhalationer og afrunding ryggen på dine udåndinger. Husk at holde din mave kramme i hele begge bevægelser.

Hænder og knæ Balance


1. Vend tilbage til dine hænder og knæ med ryggen i en neutral position.

2. Løft dit højre ben og rette det, holder det parallelt med gulvet. Flex din højre fod kraftigt.

3. Når du føler stabil, hæve din venstre arm, også parallelt med gulvet.

Bo i hænder og knæ Balance i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben og højre arm hævet.

Udfordring Variation: Hvis du har brug for en ekstra udfordring, bøje højre knæ og nå omkring ryggen med venstre arm til at holde din højre ankel.

Ned Hund Splits


1. Kom tilbage på alle fire. Krølle tæerne under og trække dine hofter tilbage som du rette dine ben ind Nedadgående Facing Hund. Hold din mave kramme ind mod rygsøjlen.

2. På en inhalerer, hæve dit højre ben, indtil det er omtrent parallelt med gulvet, der kommer til en Down hund Split. Det er OK at løfte benet højere, hvis du kan gøre det og samtidig holde dine hofter kvadreret mod gulvet.

Hold i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben løftet.

Udfordring Variation:  tage Langsomt dit udvidede ben i tre store uret kredse. Følg op med tre store mod uret kredse.

Plank Pose


1. Kom frem i Plank Pose.

2. Husk, at afstanden mellem dine hænder og dine fødder bør være den samme i Plank som i Down Hund. Vær opmærksom på placeringen af ​​dine hofter. Du ønsker ikke din røv til at holde op eller synke ned.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Udfordring Variation: Når du kommer frem fra din Down Dog Split, holde dine ben hævet fra gulvet. Retur til Down Dog Split, skifte ben og derefter gøre Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Fra Plank, flytte din vægt på din højre arm som du ruller på ydersiden af ​​din højre fod.

2. Hold begge dine ben lige som du stak din venstre fod på toppen af ​​højre. Du kan også forskyde fødderne ene bag den anden, hvis det er en bedre pasform.

3. Løft din venstre arm op mod loftet og dit blik til venstre fingerspidserne, der kommer ind i Side Plank.

Efter 3-5 vejrtrækninger, rulle tilbage til centrum og gøre den anden side, der hviler i Nedadgående Facing Hund mellem de to sider, hvis du vil.

Begyndere Variation:  Hvis balancen er for svært, så prøv disse understøttede variationer.

Udfordring Variation:  Løft din venstre fod, svævende det over højre.

High Lunge


1. Kom tilbage til Downward Facing Hund og hvile i fem vejrtrækninger.

2. Tag din højre fod frem ved siden af ​​din højre hånd.

3. Bøj højre knæ og tilpasse det over din højre ankel, så din højre lår er parallelle med gulvet.

4. Løft begge arme op mod loftet, der kommer ind i en High Lunge.

Ophold for 5 vejrtrækninger.

(Bare rolig, vi vil gøre den anden side på et minut.)

Begyndere Variation:  Placer dine hænder på dine hofter.

Udfordring Variation:  På en inhalere, glatte højre ben. Udånder og bøje højre knæ tilbage over anklen. Fortsæt til fem åndedrag cyklusser.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Fra High Lunge, bringe den venstre hånd til din talje.

2. Placer din højre fingerspidserne 12-18 inches foran din højre fod og glatte dit højre ben som du løfter dit venstre ben parallelt med måtten, der kommer ind i Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Begyndere Variation:  Tag en blok under din højre hånd, hvis det er nødvendigt.

Udfordring Variation:  Bøj venstre knæ og nå din venstre hånd rundt for at få fat i din venstre ankel. Denne variation kaldes Sukkerrør Pose.

Akavet Stol Pose – Utkatasana


1. Fra Ardha Chandrasana, droppe venstre fod ned ved siden af ​​din højre fod.

2. Bring begge arme op og bøj knæene, der kommer ind Awkward Chair Pose.

Hold 5 vejrtrækninger.

Eagle Pose – Garudasana


1. Fra Akavet Chair, flytte din vægt i dit højre ben.

2. Løft venstre fod fra gulvet, så pak det venstre ben rundt om højre. Hook din venstre tæer på højre læg, hvis det er muligt.

3. Tag dine arme ud til siderne og wrap den venstre arm over højre, bringe håndfladerne sammen.

Balance i Eagle Pose i 3-5 vejrtrækninger.

4. Pak dine arme og ben, bringe håndfladerne på gulvet og hop eller træde tilbage til Downward Dog.

Hvil her fem vejrtrækninger før gentage de foregående fire rejser på venstre side.

Udfordring Variation:  På hver udånder, bringe dine albuer til knæene. På hver inhalere, vende tilbage til din udgangsposition.

Båd Pose – Navasana


1. Kom til at sidde på din måtten.

2. Bring benene lige op til en vinkel på 45 grader, der kommer ind i Boat Pose. Den overkrop vil naturligvis falde tilbage, men lad ikke ryggen sammenbrud.

3. Lav et “V” form med kroppen.

4. Bring armene lige ud på linje med skuldrene.

Begyndere Variation:  Bøj knæene, bringe din skinneben parallelt med gulvet. Dette kaldes Halv båd. Hvis dette er svært at vedligeholde, kan du holde på bagsiden af lårene.

Udfordring Variation:  Når du har oprettet stillingen, frigive ben og torso samtidig ned mod gulvet og svæve der. Kom tilbage op ind i stillingen som en sit-up. Gør dette så mange gange som du kan.

Kom til at ligge på ryggen for et velfortjent hvil!

7 fantastiske fordele ved Mermaid yogastilling på din krop

7 fantastiske fordele ved Mermaid yogastilling på din krop

Havfrue Pose ser ganske ligner den meget potente hofte åbning yoga asana, Eka Pada Rajakapotasana. Det er en avanceret måde at praktisere Pigeon Pose. Hvis det gøres rigtigt, Mermaid Pose hjælper med at lette en stram hofte og endda sygeplejersker dig ud af en dårlig iskias smerter. Det er dog ikke egnet til dem, der har knæskade. Plus, at være en kraftfuld positur, der er virkelig udfordrende, er det ikke tilrådeligt for begyndere at øve uden ordentlig tilsyn.

Lad os tage et kig på, hvordan du gør havfruen positur, men venligst ikke praktiserer dette udgør mindre du er tryg ved at gøre Eka Pada Rajakapotasana og du er en avanceret yoga praktiserende læge.

Hvordan du gør Havfrue Pose:

  1. Start med Adho Mukha Svanasana, den nedadgående Facing Hund udgøre.
  2. Spred fingrene udad, løft hofterne, og aflang din rygsøjle. Balance dig selv i hælene.
  3. Udånding dybt, bøje højre knæ på en sådan måde, at den hviler mellem hænderne spredt ud på skulder bredde.
  4. Lad den rette ankel hvile nær den venstre håndled på yogamåtte på en sådan måde, at den højre knæ ligger tæt på højre håndled.
  5. Stræk venstre ben bagud, så de venstre tæer rører gulvet.
  6. Lægge pres på fingerspidserne, langstrakt hele din krop og træk torso fra låret. Lad haleben falde tættere på den venstre hæl.
  7. Tegning ned via skinnebenet af højre ben og dividere din balance mellem hofterne, træk den højre lår mod din midterlinjen.
  8. Pushing dine ben, forlænge din rygsøjle så højt som muligt.
  9. Lad højre hvile på højre lår.
  10. Bøj venstre knæ og med venstre hånd hægte den venstre fod.
  11. Træk venstre fod så tæt som muligt på din krop på en sådan måde, at tæerne hvile i albuen s krølle.
  12. Holde ryggen aflange, bringe den højre hånd over hovedet. Bøj det ved albuen og hægte venstre.
  13. Kvadrering torso og hofter fremad, lægge pres på benene for at aktivere kernen og løft rygsøjlen.
  14. Hold dig blikket rettet mod himlen med dybe vejrtrækninger.
  15. Hold stillingen i 10 vejrtrækninger.
  16. Slip derefter venstre ben gør det muligt at udvide baglæns.
  17. Placer dig hænderne foran kroppen.
  18. Tucking i venstre tæer, kommer tilbage til Adhvo Mukha Svanasana.
  19. Gentag de samme trin med anden side også.

Dette gør en gentagelse. Gør 5.-7 sådan gentagelse, afslappende i ca. 15 sekunder i mellem.

Ændringer:

En meget stærk positur, kan det gøre en nåde til din krop med almindelig praksis. Her er et par tips til at ændre stillingen for at opfylde dine krav:

  • Du kan bruge en yoga bælte til at holde din venstre fod, hvis du har svært ved at lade foden hvile i albuen krølle. Bind bæltet fast omkring foden og holde den med hænderne. Dette kan også bruges til at uddybe stillingen.
  • Du kan også gøre en delvis backbend hvis du føler intensiteten af ​​bøjning bagud er lidt aggressiv.
  • Placer et tæppe under din hofte for ekstra støtte og støddæmpning. 

Fordele af Mermaid Pose:

Den avancerede version af One Legged Pigeon Pose kommer med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Her er hvad du kan forvente fra praktiserende Havfrue Pose regelmæssigt:

  • En stærkere bækkenbunden og kerne
  • Frihed fra rygsmerter og iskias
  • En mere fleksibel og stærkere lavere ryg, quad muskler, og hip flexors
  • Et højere niveau af balance
  • Stærkere og mere åbne skuldre og bryst
  • En bedre kontrol over dine seksuelle lyster
  • En stærkere og mere potent fordøjelsessystemet og reproduktive system

En lille advarsel:

Aldrig praktisere denne positur, hvis du lider af nogen form for skader på menisken, knæ, eller ledbånd. Undgå at øve stillingen, hvis du har en historie af hofte eller skulder dislokation. Sørg altid for, at foden i front er bøjet nok til at undgå knæskade. Hold ryggen udvidet og løftet hele vejen igennem. Du må ikke presse dig selv ud over dine grænser. Hold øve til perfektion.

Praksis og tålmodighed – det er de to centrale elementer, du har brug for at mestre Havfrue Pose. Som jeg nævnte i starten, er det ikke en god asana, hvis du er en novice, nybegynder, eller har nogle knæskade. Men du kan prøve dette, hvis du har en stærk viljestyrke.

Gør en sikker Yoga praksis under graviditet

 Gør en sikker Yoga praksis under graviditet
Prænatal yoga er en populær måde for vordende mødre til at strække og slappe af under graviditeten, plus lære teknikker, som de kan bruge under fødslen. Hvis du går til en prænatal yoga klasse, vil stillingerne blive tilpasset til graviditet, når det er nødvendigt, men hvis du vil øve på egen hånd eller spekulerer hvorfor bestemte rejser skal undgås, denne guide gør det hele klart for dig.

Sørg for at rådføre sig med din prænatal sundhedspleje udbyder, før du starter enhver øvelse regime, især hvis du har en høj-risiko graviditet.

Sikre Poses for Yoga under graviditet

Disse rejser er sikkert for gravide kvinder, når de udføres korrekt:

Hip Åbnere : Poses ligesom due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha konasana, og knæ til ankel vil medvirke til at skabe den fleksibilitet, der kan gøre fødslen lettere.

Side Strækker : Gate udgøre og variationer på side planke, blandt andre side strækninger, føler sig særlig godt, når din mave begynder at føle overfyldte.

Alle Fours : Positioner ligesom cat-ko hjælpe med at få barnet ind i den optimale position for fødslen (hoved ned, tilbage til din mave). Dette indebærer kan bruges til at forsøge at slå en bundstykket baby i senere graviditet, hvis anbefalet af din prænatal pleje udbyder.

Stående Poses : Som din mave vokser, begynder at udvide din holdning i stående udgør. Tag dine fødder mindst hip-afstand fra hinanden for at gøre plads til din bump, især hvis du bøjede sig frem. Denne prænatal sol hilsen tilbyder et godt alternativ under graviditeten.

Poses at gravide kvinder bør undgå

Gravide kvinder bør undgå disse bevægelser og positurer:

Over-stretch : Kroppen producerer et hormon hele graviditeten kaldet relaxin, som er beregnet til at blødgøre dine ufleksible dele (ligesom knogler og ledbånd) for at gøre plads til barnet og forberede fødslen. Det er nemt at over-strækning og skade dig selv. Prøv at undgå at gå videre ind i stillingerne, end du er vant fordi en forstrakt ledbånd er en alvorlig skade, som tager lang tid at helbrede. Vær særlig opmærksom på dine knæ.

Gravide kvinder er sårbare over for stretching grund af hormonet relaxin. Sørg for at tilpasse dine rejser for at forebygge skader.

Drejninger : Deep drejninger fra maven, såsom Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, herunder livmoderen. I stedet vride mere forsigtigt fra skuldrene, eller tage en åben drejning, hvilket betyder vride væk fra din forreste ben, så din mave har en masse plads i stedet for at blive mast.

Springer : Jumps udgør en lille risiko for at løsne det befrugtede æg fra livmoderen og bør undgås tidligt i graviditeten. Senere, vil du sandsynligvis ikke lyst til at hoppe.

Hurtig Vejrtrækning : Enhver pranayama kræver ånde bevarelse eller hurtige inhalerer og udånder (såsom Kapalabhati) bør undgås. Begynd at øve fødsel ånde (dybe inhalationer gennem næsen og udåndinger gennem munden) i stedet. Denne teknik har en direkte påføring på fødselsprocessen. At lære at fokusere på åndedrættet og bruge det til at holde dig forankret i nuet kan være den mest nyttige ting du lære af prænatal yoga.

Inversioner : Turning dig selv på hovedet ikke udgør nogen iboende risiko for dit barn, men du ønsker at undgå at falde. Hvis du ikke er super komfortable med inversioner, dette er ikke tid til at arbejde på dem. Flere erfarne yogier med etablerede inversion praksis kan foretage opkaldet, som inversioner at gøre, men bør være opmærksomme på, at udvidelsen af maven ændrer din saldo. Brug væggen eller undgå inversioner, hvis du ikke lyst til at gøre dem. Du kan altid erstatte ben op ad væggen i en klasse indstilling.

Back-flexing : Generelt undgå dybe backbends, ligesom fuld hjul udgør. Hvis du har udført denne positur nemt før graviditeten, kan du fortsætte med at gøre det i første trimester, hvis det føles godt for dig.

Abdominal arbejde : Poses der er abdominal styrkemidler, såsom båd udgør, bør undgås. Blødgøring abs lidt giver dem mulighed for at strække lettere, hvilket kan hjælpe dig med at undgå tilstande som RECTUS DIASTASE.

Liggende på maven : Poses, hvor du ligger på maven, såsom cobra, kan praktiseres i første trimester, da fosteret er stadig meget lille. Senere i graviditeten, bør disse udgør undgås, og kan til enhver tid afbrydes, hvis de forårsager nogen ubehag.

Liggende på Back : I dit andet trimester, kan din læge fraråder liggende på ryggen i lange perioder, selv opmuntre dig til at sove på din side. Du kan begynde at gøre Savasana liggende på din venstre side så tidligt i din graviditet som du vil. Du ønsker måske at bruge tæpper eller ryghynder om støtte til at gøre dig det behageligt. Hvis du i sidste ende ikke kan få komfortable ligger ned, kan du også sidde op i en cross-legged position.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising din krops kernetemperatur anbefales ikke under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk, yoga handler om at være fleksibel i sindet såvel som kroppen, bør så hot yoga hengivne benytte lejligheden til at udforske andre yoga muligheder.

Vinyasa Yoga : Hvis du øver en meget kraftig form for vinyasa yoga, ligesom Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til at tilpasse dit tempo som nødvendigt eller prøv blidere stilarter som din graviditet skrider frem.

Hvis du vil vide mere om de enkelte trimester, bruge disse vejledninger for første trimester, andet trimester, og tredje trimester.