Yoga efter graviditet, er den bedste måde at komme tilbage i form. Lad os tale praktisk. Din mave vil stadig dele ligheder med Deres seks måneders gravid mave, blot timer i leveringen. Mens der er absolut en dukkert i din kropsvægt umiddelbart efter det nye liv kommer ind i denne verden, skal du vente i 40 dage for at genstarte din motion regime. Videnskabeligt, det tager omkring seks uger for en kvindes krop til at genoprette livmoder til sin før graviditeten stat og genindsætte menstruation. Når du har gennemført denne fase, kan du begynde at træne for at kaste de overskydende pounds og forblive rolig og afslappet.

Den bedste måde at opnå dette er at praktisere yoga efter graviditet. Mens du helt sikkert kunne øve subtile bevægelser som ankel og knæ rotationer i den indledende fase, ville det være ideelt at vente på den ovenfor nævnte til at starte et komplet praksis periode. De rejser, der er skitseret her er enkle, men fordelene er fortryllende. Gad vide hvad disse rejser er? Tjek lige her!

YOGA efter graviditet

Disse yogastillinger vil få dig tilbage til at forme hurtigt. Disse yogastillinger kan fjerne den ekstra flab. Det vil stramme dine mavemuskler og slipper af løs hud. Prøv dem og komme tilbage til at forme med yoga efter graviditet!

Marjariasana – Kat Pose – Yoga efter graviditet

Marjariasana er den første pose i yoga efter graviditet række rejser. Cat-Cow bevægelse lindrer spændinger fra din øvre og nedre del af ryggen. Det er også gavnligt for lempelse fordøjelsessystemet ubehageligheder. Plus, er bevægelsen også kendt for at fjerne energi blokke og lette stress.

Kom alle dine fours. Placer håndfladerne, så håndled er lige under dine skuldre. Stak dine hofter over dine knæ. Udvid dine fødder, tæer peger væk fra kroppen. Spred dine fingre bred. Inhale, arch din ryg, og tilt dit hoved til at se op. Udvid din mave helt.

Som du ånder ud, runde ryggen, trække maven ind for at bringe din navle tæt på rygsøjlen, og guffe din hage til brystet. Kigger ned.

Gentag denne bevægelse ti gange. Synkroniser din ånde og bevægelse og flytte ind og ud langsomt.

Når du har fuldført 10 runder, inhalerer og komme tilbage til udgangsposition. Stå op.

Uttanasana – Stående Forward Bend

Uttanasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. En mild inversion positur, det er udråbt til at lette angst og stress. Det øger også fordøjelsessystemet magt og cirkulation, mens beroligende din ømme ryg.

Stå ret, med fødder adskilte hip-bredde. Juster hoved, hals og ryg. Inhale og løft dine hænder over hovedet. Exhale og fold fremad fra dine hofter tillader din mave til at hvile på lårene. Hold en mikro bøje på dine knæ. Hvil håndfladerne på begge sider af dine fødder eller hvor de når. Mens den ideelle tilstand er langs dine fødder, hvis du er virkelig stiv, kan du placere det på din skinnebenet eller få fat i dine ankler.

Inhale, skubbe dine hofter tilbage, og brystet frem. Udånder og fold fremad. Når du har nået din maksimale potentiale, skal du holde kropsholdning i ti dybe indåndinger.

Virabhadrasana II – Warrior II

Virabhadrasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Denne kropsholdning virker på dine lår, ryg, arme, bryst og skuldre. Det forhindrer afrunding af den øvre ryg og styrker og toner dine arme og lår. Det er også en stor tillid booster.

Fra Uttanasana , placere dine hænder på dine hofter og langsomt rulle op til at komme tilbage til stående. Adskil dine fødder 3 fødder fra hinanden. Gør din højre fod til højre. Inhale og bøje højre knæ, som du putte din haleben tæt på navlen. Gør din venstre fod lidt indad. Exhale, engagere din kerne og spredt ud dine arme i skulderhøjde, fingerspidserne peger væk fra dig.

Inhale og som du ånder ud, vask dine hofter ned til at bringe din højre lår parallelt med gulvet. Hold dine hofter kvadreret til siderne. Inhale og stirre på din højre hånden. Hold ryggen ben lige og aktiv, hæl presning til gulvet.

Hold i ti dybe indåndinger.

Pārśva virabhadrasana – Reverse Warrior

Parsva virabhadrasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Mange mennesker kalder denne kropsholdning Viparita virabhadrasana også. Den kropsholdning strækker din torso og ben ens, gifting dig en tonet kerne, ben og arme. Det lindrer din rygsmerter og iskias.

Fra Warrior II, inhalerer og som du ånder ud, arch din overkrop i en blid backbend. Hvil den venstre håndflade på venstre lår. Forlæng din højre arm til loftet, fingre spredt bredt. Blik på din højre hånden. Hold underkroppen statisk. Der må ikke foretages ændringer.

Hold kropsholdning, og holder din kerne og lår engageret i ti dybe indåndinger.

Parsvakonasana – Udvidet Side Vinkel Pose

Parsvakonasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Denne stilling strækker de lyske, ryg, talje, bryst, lunger og skuldre. Det stimulerer også abdominale organer og øger udholdenhed.

Fra Reverse Warrior, kommer tilbage til Warrior II på en inhalerer. At holde underkroppen samme, læne sig frem og placer højre håndflade inde i højre fod. Engager din kerne og vask dine hofter lavere. Som du ånder ud, løft venstre arm til loftet, åbne dit bryst til loftet. Guffe dit haleben i at minimere bue i nederste del af ryggen. Blik på din venstre hånden og hold den kropsholdning i ti dybe indåndinger.

Tip: Hvis du ikke er i stand til at placere håndfladen på gulvet, placere højre underarm på højre lår og udvide din venstre arm op.

Stirre på gulvet, hvis du har nogen smerte hals.

Parivrtta Parsvakonasana – kredsede Side Vinkel Pose

Parivrtta Parsvakonasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Det er til gavn for din nederste del af ryggen og fordøjelsesorganerne. Det detoxifies din krop gennem sin twist. Det er også gavnligt at åbne dit bryst.

Fra Parsvakonasana , udånder og placere din venstre håndflade ved siden af din højre håndflade, så tæt på den højre fod som muligt. At holde din underkrop statisk, inhalerer og løft din højre arm til loftet, fingerspidserne peger på loftet. Engager din kerne og stirre op, flytte din højre skulderblad tæt til venstre, åbner brystet.

Hold i 10 dybe indåndinger.

Tips: I begge de ovennævnte stillinger, vil der være en tendens til at læne sig mod låret. Men til formål at løfte brystet op og flytte det mod loftet. Derfor, hvis du føler du har brug for en blok til at placere din hånd, gå til den. Du kan også placere tilbage knæ på måtten, hvis du er ustabil.

Vasisthasana – Side Plank

Vasisthasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Plankerne er de mest ansete core tonere og denne stilling, den side planke arbejder på dine hofter også. Den positur strækker skuldre, hamstrings, kalve, og buer. Det styrker arme og ben og er godt for optimal fordøjelse.

Fra Parivrtta Parsvakonasana , udånder og placere din højre håndflade i din højre fod tæt på venstre håndflade. Glid højre ben tilbage og stak i under dit venstre ben på en sådan måde, at siderne af dine fødder er stablet. Shifting din saldo på din højre arm, strække din venstre arm til loftet.

Løft dine hofter højt og engagere kernen. Træk din navle tæt på rygsøjlen og hold kropsholdning i ti dybe indåndinger.

Tip: Placer din øverste ben lidt foran dig, hvis du ikke er i stand til at balancere.

For at uddybe kropsholdning, bøje din top knæ og hold storetåen ved hjælp af tommelfingeren, indeks, og langfinger på den respektive hånd. Inhale og glatte dit ben og hold i fem dybe indåndinger.

Bhujangasana – Cobra Pose

Bhujangasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Denne kropsholdning er en velsignelse for de nye mødre. Det beroliger ømme ryg og beroliger din ned. Bare holde dine ben aktiv for at høste fordelene af kropsholdning.

Fra Side Plank, udånder og placere din venstre håndflade på gulvet. Juster tilpasning af håndfladerne, så de er lige under dine skuldre. Inhale og drej dine fødder, så tæerne peger fremad. Exhale og øse frem til at hvile hele din krop på gulvet. Ræk dine ben, tæer peger væk fra dig. Hold dine ben aktiv og klem din bagdel. Lad håndfladerne forbliver på brysthøjde og pande på gulvet.

Inhale Tryk håndfladerne i gulvet, og løft din pande og torso væk fra gulvet. Lad dine nederste ribben til at komme væk fra gulvet, mens underlivet hviler på gulvet. Arch tilbage, indtil du føler et stræk på nederste del af ryggen. Hold dine albuer bøjet bagud.

Gaze fremad og hold kropsholdning i ti dybe indåndinger.

Adho Mukha Svanasana – Nedadgående Facing Hund Pose

Adho Mukha Svanasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. Sæt din stress til at hvile og give dine ben og ryg en god stretching erfaring med denne vidunderlige yogastilling.

Fra Bhujangasana , tage en dyb indånding og putte tæerne. Exhale Tryk håndfladerne i gulvet, og løft dine hofter til loftet. Engager din kerne muskler og presse dine balde muskler. Tryk hælene på gulvet, mens haleben flytter til loftet. Flyt din mave tæt på dine lår, mens hovedet hviler i mellem armene. Hold kropsholdning i ti dybe indåndinger.

Tips: Hold dine knæ let bøjet eller adskille dine fødder omkring hofte-afstand fra hinanden, hvis hælene ikke hviler på gulvet.

Baddha Konasana – Bound Vinkel Pose

B addha Konasana er den næste positur i yoga efter graviditet række rejser. En god måde at tone din indre lår, butts, og hofter, er dette en af de bedste stress buster. Dine rygmuskler få en ekstra strækning som du bøjer fremad og hvile panden foran dine fødder. Træk vejret dybt for at massere din mave og fremme omsætning og fordøjelse, der sikrer, at dit stofskifte og dermed dine fitness niveauer forbedre.

Gå frem fra Adho Mukha Svanasana og sidde på yoga måtten med en lige ryg. Holde benene strakt foran din, hvile håndfladerne på lårene. Bøj knæene og slutte sig til dine fodsåler. Hold fødderne lidt væk fra kroppen.

Inhale og som du ånder ud, skubbe knæene mod gulvet og bøje fremad lade din hage til hvile på tæerne, mens panden hviler på gulvet foran fødderne. Hold stillingen, trække vejret dybt i ti dybe indåndinger. Inhale og komme ud af stillingen. Stræk benene og ryste dem ud for at slappe af.

Hvis du har knæskader, placere en pude under knæene for ekstra støtte.

Anuloma viloma Pranayama – Alternativ næsebor vejrtrækning

Denne vejrtrækning teknikker detoxifies dit nervesystem, renser det, og giver det. Alternativ næsebor vejrtrækning hjælper også afstressende og beroligende ængstelige sind.

Fra Bundet Vinkel Pose, sidde i en enkel cross-legged siddende arbejdsstillinger. Hold ryggen lige. Hvil dine hænder på lårene med håndfladerne formes til Gyan Mudra.

[Den højre tommelfinger til at lukke højre næsebor, ringfinger for at lukke venstre næsebor, midterste og pegefinger foldet indad og hviler på håndfladen, lillefinger oprejst og mod himlen].

Holde højre næsebor lukket, udånder helt gennem venstre næsebor en gang. Inhale gennem venstre næsebor, lukke venstre og udånder gennem den rigtige. Inhale gennem højre tæt, og udånder gennem venstre. Med dette kan du fuldføre en runde af Anulom Vilom Pranayama. Gør 15 sådanne runder.

Hvis du har rygsmerter eller nakke problemer, hvile dig tilbage mod en væg.

Afslut Yoga efter graviditet session med shavasana

Shavasana er den sidste positur i yoga efter graviditet række rejser. Shavasana er den klassiske genoprettende yogastilling, der giver dig mulighed for at opsummere fordelene ved hele praksis. Sammen med at hjælpe dig slappe af og forynge, det giver dig mulighed for at blive bevidst om din krop og åndedræt efter praksis.

Ræk dine ben efter endt Anulom Vilom Pranayama og læne sig tilbage forsigtigt på ryggen. Adskil dine ben bredere end dine hofter, så dine fødder til at falde til siderne naturligt. Lad armene hvile på hver side af kroppen, håndfladerne opad. Giv plads til dine armhuler at trække vejret. Tillad fingrene til at krølle naturligt. Luk dine øjne. Foretag eventuelle justeringer, før du tillader din krop til at blive stadig for de næste fem minutter.

Fokus på dit åndedræt. Mærk luften som det flyder ind og ud gennem næseborene, fylder dine lunger og mave. Lad din mave udvide som du inhalerer og falder tæt på rygsøjlen med hver udånding. Øve 20 runder af abdominal vejrtrækning.

Når du har gennemført abdominal vejrtrækning, ånde naturligt. Læg dig ned og slappe af, før du er klar. Når du er klar, skal du flytte dine tæer og fingre forsigtigt. Rul hovedet sidelæns. Interlace fingrene over hovedet. Inhale, holde vejret, og give din krop en god strækning. Drej til højre og sidde op i en hvilken som helst komfortabel siddestilling.

Deltag håndfladerne på dit hjerte. Gnid håndfladerne til at generere varme og placere den på dine øjne. Åbn dine øjne og se på håndfladerne. Deltag håndfladerne igen og forsigtigt bøje frem til at udtrykke taknemmelighed for din praksis.

Husk, det tog ni måneder for denne vægtøgning. Og dermed vil det tage tid at kaste de overskydende pounds også. Så vær tålmodig med dig selv og praksis yoga efter graviditeten for at se forskellene.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga er stigende popularitet med ældre voksne, især kvinder over en alder af 60. Og hvorfor ikke? I betragtning af de utallige fordele denne traditionelle form for fitness giver, denne tendens er ikke chokerende overhovedet.

Men yoga kan være en skræmmende oplevelse, især hvis du udøver for første gang og er helt ude af form. den gode nyhed er dog, at du har planlagt at omfavne yoga for at styrke dig selv i en holistisk måde. For at gøre det lettere for dig, deltage i en yoga klasse, der udelukkende er designet til folk som dig. Ved at sparke fra en blid session, vil du være i stand til at holde dit stressniveau i skak og begynde at blive aktiv og passer også.

Hvorfor skal du praksis yoga:

Her er nogle virkelig fristende grunde til, at enhver kvinde over 60 bør omfatte yoga i hendes liv:

1. Flyt og Move, men med Zero Stamme:

Gåture alene er ikke tilstrækkeligt, når det kommer til aldring sund. Du har brug for en form for styrketræning, som sikrer, at din mobilitet forbliver taktile. Ifølge læger, den bedste måde at ældes sundt og stærkt, er at vedtage yoga. Din krop vil tage det let og du vil nyde det sikkert. Yoga styrker din krop ved forsigtigt at lokke den til at hengive sig nogle milde sving og drejninger. Da du ikke bruger eksterne vægte, er chancerne for skader er ubetydelig.

2. Du vil nyde Bedre Fleksibilitet:

Som du alder, du bliver stivere og mindre fleksible. Med yoga, kan du strække lidt mere. De forbedrede niveauer af fleksibilitet gør det muligt at forbedre den vifte af dine bevægelser, når du bliver ældre. Holde ryggen smidig er afgørende for at forhindre dig i at få seng redet.

3. Du vil kunne Tackle menopausal Issues Bedre:

Stress, søvnløshed, vægtøgning, tør hud, irritabilitet, osteoporose ─ disse er blot nogle af de spørgsmål, kvinder står i overgangsalderen. Du kan nu holde disse irriterende menopausale tilstande i skak med yoga. Det være sig hedeture eller rygsmerter, bare gøre det Barnets Pose. Du vil straks mærke forskellen.

4. Dine knogler vil have en udvidet Levetid:

Knogleskørhed fører til knogleskørhed og knoglebrud er ret almindelige i kvinder, der er 60-plus. Yoga kan hjælpe med at bremse den hastighed, hvormed du oplever tab af knogletæthed. Smerterne og betændelser erfarne vil også blive udjævnet. Undersøgelser tyder på, at kvinder over 60, der praktiserede yoga i mindst 2 år faktisk vundet knoglemineraltæthed.

5. Dit sind vil forblive Sharp:

Yoga hjælper med at forbedre din hukommelse og forhindrer forskellige aldersrelaterede kognitive problemer. Gør nogle milde inversion rejser, såsom Downward Facing Hund eller ben op ad væggen kunne forbedre blodcirkulationen, holde dit sind skarpe.

Mens du kan praktisere yoga derhjemme ved at se videoer, vil jeg råde dig til at deltage i en klasse, der rent faktisk henvender sig til dine behov. Sørg for at have adgang til blokke og andre yoga tilbehør, så du kan ændre stillingerne og strække dig selv til at gøre lidt mere.

10 Let Yogastillinger For kvinder over 60

Hvis du er en kvinde over 60, kan du prøve disse yogastillinger:

1. Tadasana – Mountain Pose:

Dette er en af ​​de enkleste af asanas, der gør et godt stykke arbejde med at korrigere din kropsholdning. Sørg for at du indånder som du går igennem med denne positur. Her er hvad du kan forvente fra Tadasana:

• Stærkere og trænet lår, ankler, arme, og abs
• Bedre fordøjelse
• Bedre cirkulation
• Lavere spændinger og stressniveau
• Bedre mobilitet
• Højere niveauer af energi
• stabil vejrtrækning

Gentag Tadasana fem gange uden at tage nogen pauser.

2. Uttanasana – stående frem Bending Pose:

En mild inversion positur, dette er almindeligt anvendt til at bekæmpe knogleskørhed samt overgangsalderen. En blid hamstring og hofte stretching øvelse, det letter dit stressniveau også. Nogle af fordelene Uttanasana gør aftalen omfatter:

• Bedre cirkulation af blod
• Forbedret fordøjelsessystemet brand
• Blide ryg massage lempelse dine rygsmerter
• Styrker og toner hofter og hamstrings
• letter stress
• Yngre udseende hud
• Bedre søvn

3. Adho Mukha Svanasana – Nedadgående Facing Hund Pose:

Jeg elsker bare denne positur. Med sine utallige fordele, kan det gøres ved dig med største lethed. Men hvis du har svært ved at komme hele vejen på dine fours med hofterne peger på loftet, tage ved hjælp af en bordplade. Sammen med bekæmpelse din overgangsalderen nød, er det også effektive til at forebygge udbrud af osteoporose. Her er nogle af de positive effekter af at praktisere denne enkle yoga asana:

• Bedre cirkulation af blod
• Letter menopausal ubehag
• letter spændinger
• Hamstrings og arme får en god strækning
• Styrker knogler og forebygger knogleskørhed
• Forlænger og styrker ryggen
• Letter rygsmerter
• Peps op din hukommelse og kognitiv magt

4. virabhadrasana I – Warrior Jeg Pose:

Styrk dine ben og hofter med stående yogastilling. Bare sørg for, at dine hofter er kvadreret til fronten og ikke til siden. Dette sikrer, at dine hofter er stærkere. En sund og holistisk energigivende positur, det forbedrer din vejrtrækning potentiale også. Tjek hvilke fordele du kan høste ved at øve Warrior jeg stille.

• Stærkere ryg, ankler, ben, arme og skuldre
• Dine lunger, bryst og hofter åbne op
• Bedre stabilitet, balance og fokus
• Bedre cirkulation
• Bedre åndedræt
• En 306 graders foryngende og energigivende oplevelse

5. Paschimottanasana – Siddende Fremad Bend Pose:

Sammen med at hjælpe dig med at bekæmpe depression og stress, kan dette udgøre faktisk hjælpe dig med at sove bedre. Det afværger også off træthed og forbereder dig til at beskæftige sig med overgangsalderen problemer på en bedre måde. Dette er, hvad du kan forvente fra Siddende Fremad Bend Pose:

• Strækker nederste del af ryggen, hamstrings, og rygsøjle
• Beroliger dit sind
• Letter angst og stress
• Skænker bedre fordøjelsessystemet brand
• Hjælper med at lette menopausale symptomer
• sænker træthed
• Stimulerer bedre fungerende æggestokke, livmoder, nyrer og lever

6. Balasana – Barnets Pose

Slap ligesom et barn med din pande hviler på måtten, mens dine hænder slappe af sammen med din krop. Det er en væsentlig pose fortaler for at fremkalde en følelse af ro og afslapning. Det er også nyttigt i at forbedre dit fordøjelsessystem og bedre håndtering af menopausale problemer. Tjek hvad Balasana har at tilbyde dig.

• Hjælper med at frigive spændingen oplevet i skulderen, brystet, og tilbage
• Lindrer angst og stress
• Bøjer dine vitale organer, bevare og forbedre deres smidighed
• letter træthed
• Lindrer lavere ryg og nakke smerter
• Forbedrer omløb niveauer
• Bedre fordøjelsessystemet magt
• Forlænger og styrker ryggen
• Beroliger dig ned

7. Baddha Konasana – Bound Vinkel Pose:

Pas på dine hænder, led, ben og ryg med yderste omhu med Baddha Konasana. Denne positur rettet mod de områder af din krop, der er mere modtagelige for smerter og ømhed. Sammen med en styrkelse af nederste del af ryggen, det lindrer også menopausale klager. Her er nogle af fordelene ved Baddha Konasana:

• Forbedrer og styrker indvendige lår, knæ, og groins
• Åbner op hofter og lyske
• Lindrer menopausale klager
• Forbedrer fordøjelsen
• Letter stress og træthed
• Åbner lænden, letter dermed iskias og nedre ryg ondt

8. Ardha Pavanamuktasana – Et Legged Vind Releasing Pose:

Det er en kraftig, men alligevel blid stræk tilbydes til midten og lænd samt hofter. Hele muskler i denne region får en god massage og stræk, beroligende ud nagende rygsmerter. Så hvorfor netop du skal øve Ardha Pavanamuktasana? Læs om at vide.

• Strækker din nakke og ryg
• Forbedrer blodcirkulationen
• Forbedrer fordøjelsessystemet magt
• Lindrer gasser fanget i maven
• letter forstoppelse
• Styrker lænden
• Massage dit bækken muskler
• Letter menopausale gener
• Smelter fedt fra lår, butts, og nedre mavemuskler

9. Bhujangasana – Cobra Pose:

Giv dine rygmuskler en god stræk og styrke dem med denne Cobra Pose. Sørg for at holde dine skuldre afslappede og rullede baglæns for at undgå skader. Du kan holde en blok under hænderne, hvis du har brug for ekstra støtte. Dette er, hvordan Bhujangasana fordele du:

• Letter lænden stivhed
• Forbedrer din fleksibilitet
• Lindrer menopausale problemer
• Forbedrer dit humør
• Toner din arme, abs, og skod
• Letter træthed og stress
• styrker rygsøjlen
• letter iskias

10. shavasana – Corpse Pose:

Vind op din yoga klasse med denne enkle, men kraftfulde yogastilling. Det er ikke bare en lempelse udgør, men det giver dig mulighed for at oprette en bevidsthed om din krop og vejrtrækning. Dette er, hvordan shavasana hjælper dig:

• minimerer spænding
• Tog sindet
• Afslapper sindet
• Opretter en bevidsthed om dig selv
• vækker kreativitet
• Forbedrer hukommelse og indlæringsevne
• modvirker stress

Når dit sind er roligt og klart, din krop fungerer godt. Dette vil igen, gør du føler dig bedre og fuld af energi. Så tage et stykke tid ud for dig, hver dag eller mindst tre gange om ugen, og begynde at praktisere yoga at nyde de smukke fordele, det har i vente.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

På grund af vores stillesiddende livsstil og manglende motion, er vi tilbøjelige til at ophobe fedt i hofter og lår. Det gør os til at føle uinteressant. Men, bekymre ikke! Her er et par grundlæggende asanas i yoga for at reducere hofter og lår. En ordentlig kombination af kost og yoga kan reducere fedt i disse problemområder.

Yoga for hofter og lår

1. Utkatasana

Også kendt som – Stol Pose

Fordele – Denne asana stimulerer musklerne i benene, især hofter og lår. Sidder på en stol er let, men når du sidder på en imaginær stol, er dine muskler udøves som de holder fortet for din krop. Din kropsvægt hviler på dine ben, især på musklerne i hofter og lår. Det toner ikke kun dine ben og opbygger muskler, men styrker område også.

Hvordan du gør det – Stand oprejst i Tadasana. Forsigtigt bøje knæene og sænke din bagdel, som hvis du sidder på en imaginær stol. Inhale og udvide dine arme over hovedet. Hold stillingen i et par sekunder, som du holder strømmen af dit åndedræt går. Frigøre.

Hærdning Tip – Lyt til din krop. Hvis du er nybegynder, sænke dine hofter kun så meget som du kan, men stige gradvist. Når du føler dig tryg i stillingen, kan du puls lidt at øge intensiteten og strækket i musklen.

2. virabhadrasana II

Også kendt som – Warrior Pose II

Fordele – Denne asana virker på benene for sikker, men specifikt på de indre lår. I begyndelsen, kan dette positur ser simpelt, men det virker på de muskler, der ikke får opmærksomhed, når vi kører vores daglige gøremål. Det bedste er, at begge ben får en anden træning på samme tid, så flere muskelgrupper målrettet med denne asana.

Hvordan du gør det – Udvid dine ben, så de er lidt mere end hip-bredde fra hinanden. Twist din højre hæl med tæerne peger udad, og brug din venstre hæl til jorden selv. Den bue af din venstre hæl skal være i overensstemmelse med din højre fod. Sænk dine hofter og derefter udstråle din energi ud som du strække dine arme, så de er i tråd med dine skuldre. Vend blikket fremad og hold stillingen med integritet. Træk vejret langsomt og stærk som du holder stillingen og derefter slippe. Gentag på den anden side.

Hærdning Tip – For det bedste resultat, udvide strækning af dine ben og sænk dit bækken. Sørg for at opretholde balance og integritet.

3. Natarajasana

Også kendt som – Lord Of The Dance Pose

Fordele – De hip flexors stimuleres og strakt i denne meget yndefuld kropsholdning. Både den indre og ydre lårmusklerne er arbejdet på. Denne asana styrker benene som det organ saldi på det ene ben. Lige fra dit bækken til dine fødder, er hver muskel i benet tonet og strakt. Dine hofter bliver åbnet, og al den energi blokke i benene er frigivet. Den blodcirkulationen i benene er forstærket, hvilket giver en frisk strøm af ilt og næringsstoffer til dem.

Hvordan du gør det – Stå i Tadasana. Løft din højre fod og sving det bag en sådan, at dit højre ben er parallelt med jorden. Bøj knæ, nå din højre arm til den højre fod og stræk. Når man slår sig ned, strække venstre arm frem. Du kunne holde håndfladerne strakt ud eller antage Gyan Mudra. Kig på din venstre fingre. Hold stillingen i et par sekunder, som du tager lange, dybe vejrtrækninger. Slip og gentag på den anden side.

4. Ustrasana

Også kendt som – Camel Pose

Fordele – Denne asana glimrende åbner dine brystmuskler og hip flexors. Det toner også alle lemmerne, især lårene. Denne asana fungerer på den forreste del af kroppen, så musklerne i frontal lår bliver grundigt trænet og stimuleret.

Hvordan du gør det – Sid i Vajrasana. Løft dine hofter og hæve din krop, således at hofte muskler og lægmuskler er vinkelrette. Åbn dit bryst og læn dig tilbage. Nå dine arme til dine fødder, og sørg for dine arme er strakt ud. Forsigtigt hænge dit hoved, som du kigger på bagsiden. Hold stillingen, mens du tager lange, dybe vejrtrækninger. Frigøre.

5. Upavistha Konasana

Også kendt som – Siddende Wide Legged Forward Fold

Fordele – Denne asana fungerer forbavsende godt på den øverste del af dine ben. Bortset fra at give dem en god strækning, det fungerer på de meget-ignoreret inderlår. Den bygger styrke og fleksibilitet.

Hvordan du gør det – Sid i Dandasana. Stræk benene så bredt som muligt. Derefter bringe håndfladerne til centrum. Hvis du er fleksibel nok, bøje din krop og nå dit hoved til jorden. Hvis ikke, bøje albuerne og lad dit hoved hænge. Træk vejret et par gange, derefter langsomt komme op igen og bringe dine fødder sammen.

6. Janu Klovnen

Også kendt som – Leder til knæ Pose

Fordele – Den Janu Klovnen arbejder hen imod at øge fleksibiliteten i lår og hofteled. Musklerne strækkes, og der er en stigning i blodcirkulationen. Dette nærer musklerne og holder området sund. Denne asana bidrager til at styrke benene også.

Hvordan du gør det – Påtage sig Dandasana. Fold din venstre knæ, således at den venstre fod er placeret på højre lår. Stræk armene op, fold din torso, og nå ud til din fod med dine arme. Træk vejret ind i din højre maven. Hold og frigivelse, og gentag med det andet ben. Selvom du er beregnet til at røre dit hoved til dit knæ i denne asana, hvad der er mere vigtigt i denne anledning er at holde din ryg lige.

7. Baddha Konasana

Også kendt som – Skomager Pose, Butterfly Pose, Bound Vinkel Pose

Fordele – Denne asana er en fantastisk hip oplukker. Det øger også vifte af bevægelse i dine hofter. Dine inderlår bliver strakt og tonet, og lean masse er bygget. Denne asana fungerer grundlæggende på dine hofter og lår og gør underværker for dem.

Hvordan du gør det – Sid på måtten med benene strakt ud. Fold dine knæ, og bringe dine fødder til centret. Deltag dine fødder, og rette ryggen. Hold dine fødder med håndfladerne. Nu, skubbe dine knæ ned til jorden, så meget som du overhovedet kan. Hold stillingen i et par sekunder og slip.

8. Malasana

Også kendt som – Garland Pose

Fordele – Den Malasaña er en anden anledning, der arbejder primært på benene, især på hofter og lår. Det øger blodcirkulationen og sikrer en god strækning i dine hofter og lår. Det udvider dine hofter og giver dine benmuskler stor styrke og fleksibilitet.

Hvordan du gør det – Squat på gulvet, og sørg for dine fødder er sammen, og din bagdel er fra gulvet. Hvis du er komfortabel, løft din krop på boldene i fødderne. Deltag håndfladerne i centrum, og hvile albuerne forsigtigt på siderne af knæene. Pres dine knæ med albuerne så bredt som muligt. Hold stillingen i mindst tre vejrtrækninger. Frigøre.

9. Navasana

Også kendt som – Naukasana, Båd Pose

Fordele – Når du praktiserer denne asana regelmæssigt, den bevæger sig ud over din krop, det vil sige, de organer, nerver, knogler og muskler, og trænger ind i selve kernen af dit væsen. Som du balance din kropsvægt på din bagdel, dit væsen skælver i første omgang. Men, er en hel masse styrke og beslutsomhed bygget inden for de få sekunders suspension. Der er en stor forbedring i blodcirkulationen, og dine ben får en god stretch.

Hvordan du gør det – Sid i Dandasana. Derefter løfte dine ben fra jorden. Når du formår at balancere, løft dine hænder op fra gulvet, og strække dem ud foran dig. Arbejde for at skabe en ‘V’ med din øverste og nederste del af kroppen. Træk vejret lang og dyb. Frigøre.

10. Salabhasana

Også kendt som – Locust Pose, Grasshopper Pose

Fordele – Dette er en effektiv yoga øvelse til at reducere hofter og lår, det virker også på mange andre dele af kroppen. Det styrker dine ben og øger blodgennemstrømningen. Dine hofter og lår (ben, generelt) forblive stærk, smidig, og ved godt helbred.

Hvordan du gør det – Lig på maven, og løft benene fra måtten, lige fra hofterne. Stræk dine arme bag dig og løft brystet fra gulvet. Løft din hage op og sæt dit blik fremad. Hold stillingen og trække vejret et par gange før du slipper.

11. Setu Bandhasana

Også kendt som – Bridge Pose

Fordele – Denne asana øger blodcirkulationen. De hævede hofter håndhæve en god strækning. Musklerne stimuleres og tonet, og nogen energi er brudt og frigivet.

Hvordan du gør det – Læg dig fladt på ryggen, og bøje dine ben ved knæene. Løft forsigtigt dine hofter og tilbage fra gulvet. Ret dine skuldre og strække ud dine arme, så de når dine fødder. Træk vejret lang og dyb. Hold stillingen i et par sekunder og slip.

12. Ananda Balasana

Også kendt som – Glad Baby Pose, Dead Bug Pose

Fordele – Denne asana er en af de bedste positur i  yoga for hofter og lår. Dette  virker på åbne din hofteled. Dine flexors er bøjet, og alle de indre lårmusklerne er strakt og stimuleres. Denne asana virker på rygmuskler også, som normalt ikke har fungeret på. Den bedste del om dette udgør, er, at mens du er i det, kan du guide den strække sig og finde hvad der føles godt.

Hvordan du gør det – Læg dig fladt på ryggen. Løft dine ben fra gulvet, bøje dem i knæene. Stræk armene ud og hold buer af dine fødder. Stræk benene ud ved hjælp af støtte fra dine hænder. Hold knæene bøjet, men du kan bøje dem, mens du er i stillingen. Hold stillingen som du bevæger dig og flex i et par sekunder. Slip og slappe af.

Har du nogensinde prøvet nogen af ​​disse yoga asanas til at reducere hofter og lår? Holde benene strakt og bøjet er yderst vigtigt. Du kan klage over disse hofterne være fedt, men når musklerne ikke er arbejdet på, kan det føre til mere alvorlige problemer. Må ikke vente, lang! Forkæl dig selv med yoga. Have det sjovt som du styrke dine lår og hofter og opbygge at lean muskel.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Ønsker du at forbedre din benstyrke og muskuløs definition med yoga? Stående rejser er vejen at gå. For at få stærkere, prøve at øge dine ventetider for hver af disse udgør. Begynd med tre til fem vejrtrækninger og arbejde op derfra. Vi bevæger ofte hurtigt gennem disse rejser i et flow klasse, men holde dem i længere tid har en anden effekt. Hold lårene engageret hele og trække dine knæskaller op. Dine ben kan ryste i starten, men det er ok. Stående balancer er en god måde at sætte fokus på benstyrke, men også bringe i kernen.

begyndere

Nedadgående Facing Hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kaldes ofte en hvilende positur, men resten er virkelig for dine arme. Bevidst trække din vægt tilbage i benene, som normalt er den stærkere muskel gruppe, giver dine arme en pause fra bærende din vægt. Så sørg for at holde dine hofter højt og hæle bevæger sig mod gulvet i denne anledning.

Udvidet Side Vinkel Pose – Utthita Parsvakonasana
Der er ofte en vægt på armen position i denne positur, men det er virkelig ikke ligegyldigt, om du hvile din underarm på låret eller medbringe din hånd hele vejen til gulvet, så længe du bor dybt i dit forreste knæ. Fokus på at få låret parallelt med gulvet med knæet over anklen og lad armen falde, hvor det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Selv den simpleste af stående rejser kan være en træning, hvis du bliver engageret i hele. For benene, dette betyder at sprede tæerne bred og trækker på lårmusklerne. De lår har en svag indadgående rotation, som igen spreder sidde knogler.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igen, det handler om at holde dine muskler aktiv i denne positur, især lår tegning knæskallerne op. En mikroperle i front knæ vil spare din joint i det lange løb, især hvis du er tilbøjelig til hyperekstension.

Hævede hænder Pose – Urdhva Hastasana
Fortsat engagement og tilpasning, som du etableret i bjerg udgøre (ovenfor).

Stående Forward Bend – Uttanasana
En anden pose, at vi gør det ofte, at det er nemt at skimme overfladen i stedet for at nærme sig det med opmærksomhed hver gang. For at uddybe din fremad bøje, lad din rotation kommer fra bækkenet i stedet for den nederste del af ryggen.

Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Svarende til uttanasana, men med fødderne fra hinanden. Selv om det ofte er tænkt, at “mål” i denne anledning er at få dit hoved på jorden, er det virkelig ikke om det. Faktisk ser jeg ofte studerende tage en rigtig bred holdning med henblik på at få deres hoveder lukket til gulvet. Jeg anbefaler at tage fødderne ikke er bredere end omkring 3,5 fod (give eller tage, afhængigt af din højde), da gå bredere åbnede dine hofter op til slitage.

Tree Pose – Vrksasana
Den første afbalancering udgør de fleste mennesker tackle. Se hvor du lægger din fod, når du placerer i på den modsatte ben. Gå til over eller under knæet, så man undgår den fælles selv. Du kan blive vaklende og det er ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Ligesom i prasarita padottonasana (ovenfor), ikke blive fristet til at tage din ben bredere i et forsøg på at få din hånd tættere på gulvet. Den positur er virkelig ikke om det. Det handler om at etablere et solidt fundament i de ben, der gør det muligt at åbne kisten mere fuldt ud.

Warrior I – virabhadrasana I
Warrior rejser er et godt sted at starte en sekvens af stående udgør. I kriger I, hofterne står foran. Prøv at adskille dine fødder mod siderne af vores måtten, hvis du har lyst til det er svært at holde hoften punkt på din bageste ben vender fremad.

Warrior II – virabhadrasana II
warrior Ii følger ofte i hælene på kriger I, men kræver en åbning af hofterne til siden af måtten. Hold dig dybt i forreste knæ at arbejde lårmusklerne.

Intermediate

Akavet Stol – Utkatasana
At fokusere på benene, det hele handler om hvor lavt kan du gå og hvor længe kan du holde det. Jeg finder det nyttigt at holde lårene trykke sammen og tænke på benene som en enkelt enhed. Ujjayi vejrtrækninger er også afgørende.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (lige over), fordi dine ben er allerede i den nødvendige bøjet stilling. Vridning dine ben og afbalancering gør dette til en kerne strengthener også.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En anden mulighed for at arbejde på benet styrke og balance. Den hævede ben har brug for at bo lige så aktiv her som den stående ben.

Kong Dancer Pose – Natarajasana
En fortsættelse af arbejdet startede i træ udgør (ovenfor). Det hjælper din saldo for at have en drishti eller omdrejningspunkt, der ikke bevæger sig.

Reverse Warrior
At arbejde benene, husk, at selv som din torso læner sig tilbage, det forreste ben skal forblive dybt bøjet med knæet over din ankel.

Drejet Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Sæt op til benene strømme godt fra pyramide udgør (ovenfor). Benene fungerer som den stabile forankringspunkt i stillingen, giver et sted, hvorfra brystet kan åbne, så hold dem arbejder kraftigt uden at låse dine knæ.

Warrior III – virabhadrasana III
Jeg anbefaler at gøre dette udgøre med dine hænder på dine hofter, så du kan føle, hvis de er niveau. Chancerne er, at den side af den løftede ben vil ønske at cock op, så arbejde på at finkæmme det don samtidig holde dine ben parallelt med gulvet.

Fremskreden

Kredsede Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Denne udgøre har så meget foregår, og det hele afhænger af stabiliteten af din stående ben. Afbalancering og vridning er en masse arbejde, for ikke at nævne at holde løftet ben højt og lige.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel udgøre kræver stærke ben til at løfte din krop og til at bære det meste af vægten, som du holder positionen. Det er vigtigt at holde fødderne fra at dreje ud og knæ kramme mod din midterlinjen.

Cindy

Som en travl forfatter og ivrig yogi, mine håndled får en masse action. Chancerne er, jeres også gør det. Hvis du praktiserer yoga regelmæssigt, er det naturligt for dine håndled få nogle slid. Men holde dine håndled stærk og smidig er nøglen til at undgå en yoga relateret håndledsskade. Lad os undersøge nogle af de måder, vi kan pleje vores håndled, så vi kan fortsætte vores lange og frugtbare rejse som yogier.

Håndled Warm-Ups

En af de bedste håndled varme-ups du kan øve før at træde ind på din yogamåtte er en simpel håndled cirkel. For at gøre dette, gør næver med hænderne og forsigtigt rulle dine håndled flere gange i den ene retning, og derefter flere gange i den anden. Kom ind i vane med at varme op vores håndled, ligesom vi gør vores ryg og nakke, er vigtig for at forebygge håndled skader. Det giver os også mulighed for at være bedre forberedt på eventuelle vægtbærende yoga asanas, der kræver håndled støtte.

Brug Underarme og Fists til Support

Hvis dine håndled er træt, eller komme fra en skade, kan du altid gøre en håndfri praksis ved at springe sol hilsener, planke og nedadvendte hund. Eller endnu bedre, bruge dine næver og underarme i stedet for dine hænder og håndled. Et godt eksempel ville være, hvis du var i side planke og dine håndled dræber dig. Nem på ned til din underarmene, og prop dig op med dem i stedet for at bruge dine hænder. Øv planke posere med hænderne i næver fra tid til anden. Disse enkle modifikationer tage en belastning disse dyrebare håndled.

Byg Wrist Styrke

Visse yoga asanas faktisk hjælpe dig med at opbygge styrke i dine håndled. Nedadvendte hund og chaturanga dandasana er begge håndled-styrke udgør. Så jo mere du mindfully bevæge sig gennem sol hilsener, jo mere du vil opgradere sundheden for dine håndled, som er bundet til at forebygge skader.

Ændre Din Sadhana som Needed

Der er en række måder, du kan ændre yogastillinger at tage presset ud af dine hænder og håndled. Brug af rekvisitter såsom yoga blokke, håndled kiler eller en stol kan alle bidrage til at bringe jorden tættere på dig i en asana ligesom nedadgående hund. Der er intet galt med at ændre din asana praksis, især hvis det forhindrer skade og understøtter din praksis i det lange løb. Overvej de mange måder at bruge dine rekvisitter, der kan tage presset ved håndleddene, bringe jorden til dig og skifteholdsarbejde vægten fra dine arme, hænder og håndled til dine stærke og robuste ben muskler.

Praktisere korrekt justering

Tilpasningen er nøglen, når det kommer til forebyggelse af skader, og det omfatter håndled skader. Så får at vide, din anatomi og tilpasning på disse rejser, der sætter en belastning på dine hænder og håndled. Dine skuldre skal tilpasses med dine ydre håndled i positurer som opadvendende hund, chaturanga dandasana, planke udgøre og andre arm balancer. En anden måde at praktisere god håndled justering er at engagere hasta bandha . Dette er den hånd lås. Det er subtile, men kraftfulde. Kom ind på alle fire og som du trykker dine hænder i gulvet, træk opad gennem midten af håndfladen, engagere dine arme. Dette flytter energi op og tager presset væk håndled.

Korrekt vægtfordeling

Balance fordelingen af ​​din vægt, og du vil finde dine håndled er understøttet af andre områder i kroppen. I nedadvendte hund, for eksempel, mindfully bringe din vægt mere i hælene, snarere end dine hænder. Oplev hvordan forskellige det føles for dine hænder og håndled. Du vil også ønsker at sikre din vægt er fordelt ligeligt mellem hver hånd i hvert vægtbærende asana.

Praksis på et stabilt underlag

Nogensinde gjort yoga på stranden? Hvad med uden en yogamåtte eller på en glat tæppe? Jeg har, og det tager ikke lang tid at indse disse er mindre end optimale situationer, hvis du ønsker at sikre en god tilpasning og håndled støtte. Skrøbelige fundament lig gyngende håndled. Så altid sørge for du gør yoga på en høj kvalitet, klæbrig mat oven på et solidt fundament som en hårdttræ gulv. Dette hjælper med håndledsstøtte samt korrekt justering i almindelighed.

Der har du det, syv fantastiske tips til håndledsstøtte, håndled tilpasning og håndled skadeforebyggelse. Det er vigtigt, at du overveje disse tips og indarbejde dem i din yoga praksis. Ingen ønsker at komme til skade eller i smerte, og ingen yogi ønsker at sidde fast i midten af ​​deres yoga rejse, fordi håndledsskader holder dem tilbage.

Cindy

Den seneste rave i fitness branchen i hele verden er yoga! For nogen tid tilbage yoga blev anset for at være fremherskende kun hellige og dem, der har nået deres alderdom. Nu yoga har taget en bred siddende sted i hjertet af den unge brigade også. Alle takket være de celebs! Hvem har forstået vigtigheden og magt yoga og har vedtaget det som deres daglige fitness rutine! Den yngre generation finder berømtheder som deres idol og forsøger at følge, hvad de gør. Den samme historie går til yoga også. Fra det tidspunkt, vi har læst i interviews, at fitness hemmelighed berømtheder er yoga, er vi begyndt at deltage klasser som en sindssyg. Men hvor mange af os virkelig kender fordelene af yogastillinger for sundheden? I dag skal vi ikke lære, hvad rigelige gaver yoga holder for os at gøre asanas endnu mere effektfuld?

Yoga asanas ikke kun holder dig fysisk fit, men også forbedrer din mentale sundhed ved at holde sig væk fra stress og angst.

Nogle fordele ved yoga for sundhed og fitness:

• Skeletal og muskulære system: Det er et kendt faktum, at enhver form for motion styrker knogler og muskler. Yoga er for ikke anderledes. Bevægelse af dine lemmer kraftigt eller i kontrol letter muskel leddene og øger fleksibiliteten. Asanas lindrer muskelkramper eller enhver ulykke relaterede smerter. Efterhånden som du får i praksis og vedligeholde disse asanas i lange perioder, det gradvist øger din fysiske styrke og udholdenhed. Men det er meget tilrådeligt, at hvis du har stået over for ulykker før eller lider af nogen intern sygdom, tage lægens råd eller dine yoga instruktører.
• Fordøjelsessystemet: Sandt nok, yoga gør forbedre funktionen af dit fordøjelsessystem. Alle disse øvelser for mavemuskler ikke kun forbrænder fedt fra mave, men giver også en blid massage til din fordøjelseskanalen fastgørelse stofskifte, der øger ordentlig fordøjelse.
• Kardiovaskulære system: yogiske asanas forbedrer blodcirkulationen til dit hjerte og arterier således at korrekt omsætning i hele kroppen. Det menes også, at regelmæssig praksis af yoga holder højt blodtryk under kontrol.
• Nervesystemet: Ikke kun godt for dit fysiske system, praktisere yoga giver regelmæssigt nok blod og frisk ilt til at rejse til din hjerne. Fokuseret vejrtrækning styrer også dine sind fungerer dermed holde dig væk fra stress og angst.

Husk også, at der ikke er nogen bestemt alder for at praktisere yoga. Yoga udgør for sundheden kan være lys hearted samt hårde kerne. Yoga spænder fra asanas til pranayam. Mens asanas involverer kroppens bevægelser, de pranayams er primært ro og for tankerne afslapning. Øve yoga ved både unge og gamle regelmæssigt vil ikke blot forbedre din kropslighed, men også slappe af dit mentale system, holder du komponeret til at håndtere situationer med lethed.

Yoga for krop fitness:

En yndefuld perfekt tonet krop er enhver piges drøm. Hvilken bedre end bære kjoler på et timeglas figur og gøre andre grønne af misundelse? Lad os lære nogle yoga bevægelser, der vil give dig en perfekt tonet krop.

1. Paschimottanasana udgøre (Bent knæ stammen fleksion):

• Sid i en yogamåtte med benene strakt ud foran dig. Undgå at bøje knæene og holde håndfladerne på jorden ved siden af ​​dine hofter.
• Dybt inhalerer og ret ryggen.
• Mens udånding bøje frem til at røre tæerne med fingrene.
• Hvis du følger den korrekte arbejdsstillinger, bør dit ansigt være på dine knæ. Ellers bliver en nybegynder, bøje så meget som muligt, og hvis du har problemer, kan du endda bøje knæene lidt.
• Tag nogle få normale vejrtrækninger og med en dyb indånding, sidde op glatning din ryg. Slip hænderne og holde dem ved din side.
• Gentag anden 5 gange med den samme vejrtrækning proces.

2. Dhanurasana (Bow udgøre):

• Læg dig ned med din mave på jorden. Din hage skal røre jorden.
• Hold hænderne ved siden af ​​dig med håndfladerne opad.
• Benene skal være placeret på en 6 inches afstand fra hinanden.
• Bøj dine ben ved knæene og bringe hælene tæt på dine hofter.
• Nu forstå anklerne med begge hænder.
• Løft langsomt din hage, hoved og hals bagover. Din Brystet skal være stadig på jorden.
• Nu inhalere dybt og løft benene, lår, bryst indtil kun din mave rører jorden. Balance dig selv på kun maven.
• Træk dine ben med hænderne så meget som muligt, således at bue din krop helt i form af en bue.
• Bring dine fødder sammen.
• Nu ser op og stirre på et punkt på loftet.
• Dette er din endelige position. Hold vejret, mens i denne position.
• Når du føler et pres på din ryg, udånder fuldt ud og vende tilbage til din oprindelige position.

3. Urdhava Hastotanasana:

Vil du have en slank og attraktiv talje? Dette er en god stretching asana der ikke blot giver dig en mager talje, men også en bred brystkasse. Her er hvordan det skal gøres.

• Stå oprejst med fødderne samlet. Løft dine hænder over dit hoved i en namaste.
• Nu holder dine ben jordet, bøje din krop til højre så meget som muligt, indtil du føler et pres på din venstre taljen. Hold i 15 sekunder.
• Vende tilbage til den oprindelige position.
• Nu bøje venstre. Bevarer denne stilling i yderligere 15 sekunder.
• Langsomt du kan øge bedrift tid til 30 sekunder.

4. Baddha Konasana (Cobbler positur):

En perfekt asana til at forme dine lår og bagdel. Med regelmæssig praksis af denne yoga for fit krop, være klar til at flagre slanke lår i din mini kjoler.

• Sid på din yogamåtte med en lige ryg.
• Bøj dine ben ved knæene og kanten af ​​såler af både dine fødder rører hinanden. Hælene skal røre din indre lår.
• Nu forstå anklerne af begge dine ben.
• Som du inhalerer dybt, glatte din ryg og trække skulderbladene bagud.
• Udånder og tryk såler sammen.
• Oprethold denne stilling, så længe komfortable tager dybe indåndinger.
• Hvis det er muligt, bøje fremad fra taljen til at røre hagen på jorden.

Yoga øvelser for en elegant sind:

1. Stående frem Bend (Uttanasana):

Denne asana frigør dig for psykisk stress og angst, lindrer hjernen og også kurere patienter med mild depression.

• Stå på måtten lige og i afslappet stilling.
• Bring dine ben sammen holder bare et par inches afstand fra hinanden.
• Nu bøjer sig frem og røre dine ankler med hånden. Hold pande placeret foran dine knæ.
• Hvis du er nybegynder, kan du står over for problemer med at komme frem uden at bøje dine bøje knæ. Så bare bøje knæene lidt og røre dine ankler. En anden mulighed er, at du ikke bøje knæene og i stedet for at røre dine ankler holde en blok foran dig. Støt dig selv på det.

2. Setu Bandhana:

Den næste positur er Setu Bandhana eller bro udgør. Dette indebærer kan være noget af en udfordring for begyndere. Men når du kan administrere dette udgør med praksis er det ganske nyttigt at bekæmpe enhver psykisk sygdom være det depression, angst eller stress.

• Lig på jorden med ryggen rank og hænder ved din side med håndfladerne nedad.
• Nu bøje dine ben ved knæene holde dine fødder sammen på jorden.
• Nu langsomt løfte dine hofter fra gulvet, mens du stadig holder dine fødder jordede og hænder ved din side.
• Hold denne positur og løft dine hænder over hovedet.

Dette indebærer forynger og slapper dit sind.

3. Balasana:

Afslut asanas med Balasana eller barn udgør. Denne yoga ikke blot giver dig en chance for at hvile efter at have gjort med alle

Dette kaldes også barnets positur.

• Sid på gulvet med bøjede knæ. De bør være adskilt fra hinanden. Dine hofter skal hvile på dine hæle.
• Placer dine hænder på dine lår.
• Nu starter bøjede sig frem, således at den øvre torso er på lårene.
• Bøj længere ned for at gøre din pande røre jorden.
• Bring dine hænder tilbage og lad dem ligge frit på jorden ved siden af ​​dine fødder med håndfladerne vender mod loftet, eller du kan også holde dine hæle med hænderne.

Balasana er hovedsageligt ligesom en lempelse udgør efter at du har gjort asanas som hovedstand eller skulderstand. Dette indebærer hjælper også hvile dit sind i fred befri dem fra alle bekymringer og bekymringer.

Yoga øvelser for et sundt hjerte:

1. Supta hasta padasana (Liggende hånd til benstillingen):

• Lig fladt på ryggen med hænderne ved din side. Tag nogle normale vejrtrækninger.
• Nu langsomt hæve din højre ben med en dyb indånding. Din ben bør være vinkelret på din overkrop.
• Hold dit højre ben på anklen med højre hånd. Hvis ikke er muligt at holde det på låret med begge hænder.
• Hold i 5 sekunder. Hold trække vejret normalt.
• Nu som du udånder, satte dit højre ben.
• Gentag det samme med venstre ben også.
• Har nogle 5-6 runder og tage resten.

2. Vrikshasana (Træ udgøre):

• Stå lige med fødderne sammen og holde hænderne ved din side.
• Løft dit højre ben op med bøjede knæ og placere din fod på din venstre inderlåret som på billedet.
• Dine hænder skal være i en Namaste position. Løft dem op over hovedet. Undgå at bøje dine albuer.
• Balance hele din krop kun på din venstre fod.
• Træk vejret normalt.
• Når du ønsker at afslutte, lægge ned dine hænder og dine ben og stå i normal stilling med hænderne ved din side.
• Hvile og gentag på dine andre ben også.

Alle disse sundhed yogastillinger give dig en fit og sund krop.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Tillykke med gode nyheder! Graviditet er en smuk oplevelse, men kun når du behandler dig godt i den tid. Den første trimester af graviditeten er afgørende, og yoga kan være til stor trøst i denne fase.

Spekulerer hvordan? I første kvartal af drægtighedsperioden, er din krop hurtigt opbygge mekanismer til at give næring til et andet liv. I den proces, du føler dig træt eller syg.

Yoga er en perfekt måde at strække, slappe af og forynge din krop. Også, det hjælper dig med at blive bevidst om det liv inde i din krop. Smukke ret?

Læs videre for at finde ud af mere om, hvordan man og hvordan man ikke at praktisere yoga i første trimester af graviditeten.

Hvad sker der i første trimester?

Din krop omdanner udførligt i første trimester bygge organer og væv af din baby. De 12 uger af første trimester er fænomenal behøver dig til at hvile, overveje, tilslutte og føle glæde. Vær fokuseret og afslappet i denne periode.

Første trimester er også den mest beskatte. Selvom du ikke kan mærke noget eksternt, kroppen hurtigt at samle et system inde til at rumme et nyt liv.

Hormon produktion, blodvolumen stigning, og blod trykfald optræder sammen med muskelvæv bliver smidig og leddene løsne at hjælpe livmoderen strækning som barnet vokser.

Den første trimester af graviditeten er også en periode, hvor abort er sandsynlig. Der er ingen dokumentation for, at prænatal yoga er skadeligt i perioden, men før du begynder enhver ordning, er det bedst at konsultere din læge og praksis prænatal yoga under tilsyn af en certificeret yogalærer.

Mange sundhedspersonale anbefale prænatal yoga og nyere forskning viser, at gravide kvinder nu kan prøve mere intens yoga end før med selvfølgelig de nødvendige ændringer for din sikkerhed og komfort.

Lad os finde ud af yoga asanas, der fungerer bedst for din første trimester graviditet, skal vi?

Bedste Poses i yoga For første trimester Graviditet

1. Bhujangasana (Cobra Pose)

Om Pose- Bhujangasana eller Cobra asana er en yogastilling, der ligner de rejste hætte af en kobra. Det er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Øv det i morgen på en tom mave, og hold det så længe du føler dig godt tilpas i det, men ikke mere end 30 sekunder. Husk ikke at strække meget i stillingen og holde det lys.

Fordele for første trimester Pregnancy- Bhujangasana formindsker stivhed i nederste del af ryggen. Det øger fleksibiliteten i din krop og også hæver dit humør.

2. Baddha Konasana (Butterfly Pose)

Om Pose- Baddha Konasana eller Butterfly Pose ligner en sommerfugl basker med vingerne eller en skomager sidder ned på arbejde. Baddha Konasana er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Øv det på tom mave, og hold stillingen så længe komfortabel, men ikke mere end 5 minutter.

Fordele for første trimester Pregnancy- Baddha Konasana stimulerer dit hjerte og forbedrer blodcirkulationen i kroppen. Den positur lindrer træthed og angst.

3. Bitilasana (Cow Pose)

Om Pose- Bitilasana eller ko Pose er en asana, der ligner den holdning af en ko. Den sanskrit ord ‘bitila’ forstås ko. Det er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Øv det på tom mave, og hold så længe komfortabel, men ikke mere end 15 sekunder.

Fordele for første trimester Pregnancy- Bitilasana forbedrer din balance og kropsholdning. Det beroliger dit sind og fjerner stress. Den positur strækker din rygsøjle og nakke.

4. Marjariasana (kat Pose)

Om Pose- Marjariasana eller kat Pose er en asana, der ligner en kat, der strækker ryggen. Det er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Øv asana på tom mave, og hold det så længe du føler dig komfortabel, men ikke mere end 15 sekunder.

 Fordele for første trimester Pregnancy- Marjariasana forbedrer din fordøjelse. Det afslapper dit sind, forbedrer blodcirkulationen og også renser det. Den positur virker bedst for stress relief.

5. Viparita Karani (Ben op ad væggen Pose)

Om Pose- Viparita Karani eller benene op ad væggen Pose er en mild inversion som er afslappende og genoprettende. Den asana er en nybegynder niveau Hatha yoga asana. Øv det på tom mave og hold stillingen så længe du kan, men ikke mere end 15 minutter.

Fordele for første trimester Pregnancy- Viparita Karani er fantastisk at behandle trætte fødder og ben. Den behandler en hovedpine og lindrer symptomerne på søvnløshed. Den positur quietens dit sind og beroliger nerverne.

6. Tadasana (Mountain Pose)

Om Pose- Tadasana eller Mountain Pose er en asana der er mor til alle stående yogastillinger. Det er en nybegynder niveau Hatha yoga asana. Du kan øve denne asana helst tidspunkt af dagen og ikke nødvendigvis på en tom mave. Hold den så længe du kan, men ikke mere end 20 sekunder.

Fordele for første trimester Pregnancy- Tadasana steadies din vejrtrækning. Det lindrer smerter og ømhed i hele kroppen. Den positur forynger og opfrisker dig. Det holder dig begejstret og energisk.

7. virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Om Pose- virabhadrasana II eller Warrior II Pose er en asana der er opkaldt efter en mytisk kriger kaldet Virabhadra. Det er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Øv det på tom mave, og hold det så længe du føler dig komfortabel, men ikke mere end 30 sekunder.

Fordele for første trimester Pregnancy- Den udgør styrker dine skuldre og lunger. Det øger din udholdenhed og er terapeutisk for osteoporose. Den positur strækker også dine hofter og lyske.

Nogle retningslinjer at huske på under træningen.

 Retningslinjer under Yoga praksis I Første trimester Graviditet

• Undgå at øve i ekstrem varme eller varmt yoga. Vælg et køligt og blæsende sted for praksis
• Rest når du har lyst. Du behøver ikke at presse dig selv som normale tider
• Må ikke over strække eller strække sig ud over den naturlige vifte af bevægelse
• Frem for alt lytte opmærksomt til din krop og gør derfor

 Lad os nu besvare nogle almindelige spørgsmål om prænatal yoga i første trimester.

Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål

Anbefales det at træne i første trimester?

Den adskiller sig fra person til person, og du skal kontakte din læge for at vide dette. Enkelte kvinder rådes sengeleje for de første par måneder af deres graviditet.

Er abdominal øvelser anbefales i første trimester af graviditeten?

Nej, ikke udøve meget på maven område i første trimester af graviditeten, da det har en tendens til at blive følsomme i denne periode.

Graviditet er en afgørende og delikat periode. Du skal gøre, hvad det tager at gøre det nemt og behageligt. Alle oplever graviditet forskelligt, kontrollere, hvad der virker for dig og praktisere disse asanas i yoga for første trimester graviditet, hvis lægen mener, du er op til det.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Selvom det kan være svært for nogen at overvinde deres oprindelige ubehag og begynde at gøre yoga, synes det særligt svært for nogle mænd. Der er én mand, jeg kender, der taler til mig om at forsøge yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gøre sig at gøre det. Der er et par faktorer, som gør det svært for fyre at dukke op til deres første yoga klasse, på trods af deres underliggende følelse af, at det ville være rigtig godt for dem. Hvis dette lyder bekendt for dig, at en af ​​de bedste måder begynder at føle sig mere trygge, er at øve nogle stillinger på egen hånd derhjemme. Mens jeg altid opfordre begyndere at gå til klassen så meget som muligt, er der også en masse, der taler for at lære et par rejser på forhånd og begynder at føle fordelene ved en almindelig praksis.

Lidt om Props

Redskaber som blokke og tæpper virkelig kan gøre en stor forskel i en nybegynder yoga praksis. Ved hjælp af rekvisitter hjælper du kommer ind i korrekt justering for at hjælpe din krop strækning på en sikker måde. Hvis du ikke har officielle rekvisitter, kan du prøve vores prop hacks. Blokke er især nyttige. Du kan bruge tykke bøger, kasser, væltede skraldespande, skridt afføring, børns stole, uanset hvad du har omkring huset.

Lidt om vejrtrækning

Du kan blive brugt til at måle din træning i reps, sæt, eller minutter. Yogastillinger måles i vejrtrækninger. Ideelt, dybe fuld indåndinger gennem næsen. Hvis en positur får dig ubehag, så tænk på at sende ånde ind i området, hvor der fornemmelse er. Læg mærke til, om din ånde ønsker at komme hurtigere eller fladere i visse stillinger og forsøge at forlænge det. Hvis vejrtrækningen bliver vanskelig i enhver kropsholdning, komme ud og hvile.

Advarsel: Generaliseringer forude!

Dette er en rutine, der er skræddersyet til folk med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men stærke øverste organer. Generelt dette beskriver en masse mænd, der udøver men ikke har yoga erfaring, men det kunne lige så godt arbejde for en kvinde med samme kropstype. Ligeledes er der mange mænd, der er fleksibel, enten naturligt, fra yoga, eller fra en anden form for motion. Hvis dette er sandt for dig, se på nogle af vores andre yoga træning.

Stående Forward Bend

Den første pose er en stående frem bøje, som er generelt en lettere stretch for hamstrings end en siddende frem bøje da tyngdekraften hjælper ud. Må ikke bekymre dig om at røre dine tæer eller gulvet. Bare hænge over lige ben uden at låse op knæene. Dine fødder skal være ca hofterne afstand fra hinanden. Dette indebærer kaldes uttanasana.

Tag en dyb indånding og komme op til en halv frem Bend (Ardha uttanasana). Det betyder, der kommer op, indtil din ryg er fladt og hvile dine hænder på dine skinneben eller lår (undgå at lægge hænderne direkte på dine knæ). På din næste udånder, trække navlen mod din ryg og fold tilbage i en dyb fremad bøje. Gentag denne frem og tilbage 5 gange, at være opmærksom på dine inhalerer og udånder.

Lunge Plus en Twist

Bøj knæene så meget, som er nødvendigt for at bringe håndfladerne fladt på måtten. Træd din højre fod til bagsiden af ​​din måtten, holde venstre knæ bøjet over venstre ankel. Ophold på bolden af ​​din højre fod og holde den højre fod lige. Du kan komme op med fingerspidserne eller bruge blokke under dine hænder. Tag flere vejrtrækninger i denne løbers udfald. Så plante din højre hånd fast på gulvet eller en blok og løft din venstre arm mod loftet kommer ind et twist. Læg mærke til, hvis snoning gør det sværere at trække vejret. Bliv 3-5 vejrtrækninger, og slip derefter venstre hånd på gulvet, gå din højre fod frem til en fremadrettet bøje og gentag på den anden side.

Kat og ko

Dernæst kommer til dine hænder og knæ. Sørg for at sætte op med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hvis dine knæ er følsomme, sætte et tæppe eller håndklæde under dem for polstring. Du kommer til at varme op din rygsøjle med nogle kat-ko strækninger. På en indånding, løft dit haleben, drop din mave, og løft dit hoved. På næste udånding, putte halen, runde din rygsøjle og drop dit hoved. Fortsæt disse oppositionelle bevægelser på hvert åndedrag i 5 runder.

Nedadgående Facing Hund

Nu du kommer til at flytte ind i nedadgående vender hund. Du har måske hørt om dette udgør også selvom du aldrig har gjort yoga før. Det er en af ​​de mest almindelige udgør. gjort i næsten alle yoga klasse. Den hænder og knæ stilling indstiller du pænt. Krølle tæerne under og skub i dine hænder. Ret dine ben, flytte dine skuldre tilbage, så de ikke længere er i dine håndled og bringe din røv op høj. Din krop gør formen på en V. Lad hovedet hænge tungt. Bøje det ene knæ og derefter den anden, peddling ud benene. Du kan holde dine knæ bøjet, hvis du ikke kan rette dine ben. Ophold for 5 vejrtrækninger.

Planke

Plank position kan være bekendt for dig, hvis du følger workout tendenser. Fra nedadgående vender hund, flytte din krop frem, så dine skuldre er tilbage over håndleddene. Dine hofter falde og dine ben blive lige som du er ved at gøre en push up. Forestil dig en lige linje af energi fra kronen af ​​dit hoved til dine hæle. Bare holde planke er en god måde at styrke din kerne. Ophold for 5 til 10 vejrtrækninger, og sørg for du kan holde din justering for fuld tid. Hvis dine hofter begynder at dyppe eller skulder synke, er det tid til at komme ud.

Squat

Walk dine hænder tilbage til dine fødder. Åbn dine fødder så bred som din måtten (omkring 18 inches fra hinanden). Vend dine tæer ud og bøj knæene til en hugsiddende stilling (blomsterkrans udgøre). Dette er virkelig en udfordring for folk med stramme hofter, så bruge følgende ændringer, hvis det er nødvendigt. Hvis dine hæle poppe op, rul op et tæppe og skub det under hælene for støtte. Du ønsker at være i stand til at hvile tilbage i hælene i stedet for at tippe din vægt fremad, som vil ske, hvis du bliver på kugler af dine fødder. Du kan også glide noget under din røv til at støtte dig. En yoga blok er fantastisk, hvis du har en. Hvis du kan, bringe dine albuer inde i din knæ og dine hænder til en bøn position foran dit hjerte. Hvis det ikke virker, holde dine hænder på gulvet. Hvis du har smerter i knæet, kommer ud. Hvis der er ubehag i hofter og lyske, forestille sende din ånde til disse områder.

Tree Pose

Stå op og ryst dine ben. Nu du kommer til at arbejde på en afbalancering positur. Skift din vægt over på dit højre ben og bøje venstre knæ til at løfte din venstre fod fra gulvet. For at komme ind i træ udgør, du kommer til at placere den eneste af din venstre fod på indersiden af ​​din højre ben. Hvis du kan få det til inderlåret, stor. Hvis ikke, skal du placere det sænke ned, men ikke direkte på siden af ​​dit knæ. Find et fast punkt at fokusere dit blik på, og hold i 5 vejrtrækninger. Det er ok at slingre og endda til at falde. Kommet lige tilbage op. De pæne ting om træ er, at du hurtigt vil forbedre din balance med almindelig praksis. Sørg for at gøre begge ben.

Cobbler Pose

Når du er færdig med træet kommer til at sidde på gulvet. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde ud til begge sider til at strække lysken i skomageren udgør. Hvis dette er hård, så prøv at sidde op på et foldet tæppe eller en blok. Du kan også sætte blokke (eller puder) under hvert knæ for støtte. Tag dybe inhalerer og udånder her.

Bridge Pose

Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne parallelle. Nå ned og sørg for du kan græsse dine hæle med fingerspidserne. På en indånding, løft dine hofter fra gulvet for at bygge bro udgør. Prøv at interlace fingrene bag din ryg og guffe dine skuldre under for en skulder stræk. Hvis det ikke virker, holde armene af dine sider. Lad ikke dine fødder vise sig eller dine knæ sprede sig. Hold hofterne løftet i 5 indåndinger og derefter slippe. Hvil et par indåndinger og derefter løfte op igen. Hvis du har en blok praktisk, en understøttet bro med blokken under din korsbenet er også en mulighed.

Bonus Pose! Krage

Crow posere din første yoga træning? Ja, og jeg skal fortælle dig hvorfor. Mennesker med stærke øverste organer og kerne kan ofte arm saldi kort efter de begynde at gøre yoga. Nedbrydning disse rejser, der kan synes umuligt på første demystifies yoga og opbygger tillid. Du vil ikke nødvendigvis komme der med det samme, men det er sjovt at prøve. Fra en squat, kommer op på kugler af dine fødder. Bøj albuerne lige tilbage, vender dine overarme ind i en hylde til dine knæ. Hæv din røv meget og begynde at flytte din vægt fremad. Klem dine knæ stramt ind i dine overarme. Spil med at løfte den ene fod eller måske begge føler fra jorden. Hvis du føler, du ikke er klar til denne positur, ikke noget problem. Bare springe det.

Corpse Pose

Hver yoga session slutter med en pause i liget udgør, også kaldet endelige afslapning. Ideen er at ligge helt afslappet nyde effekten af ​​din praksis og rydde dit sind for en mini meditation.

Cindy