Selvom det kan være svært for nogen at overvinde deres oprindelige ubehag og begynde at gøre yoga, synes det særligt svært for nogle mænd. Der er én mand, jeg kender, der taler til mig om at forsøge yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gøre sig at gøre det. Der er et par faktorer, som gør det svært for fyre at dukke op til deres første yoga klasse, på trods af deres underliggende følelse af, at det ville være rigtig godt for dem. Hvis dette lyder bekendt for dig, at en af ​​de bedste måder begynder at føle sig mere trygge, er at øve nogle stillinger på egen hånd derhjemme. Mens jeg altid opfordre begyndere at gå til klassen så meget som muligt, er der også en masse, der taler for at lære et par rejser på forhånd og begynder at føle fordelene ved en almindelig praksis.

Lidt om Props

Redskaber som blokke og tæpper virkelig kan gøre en stor forskel i en nybegynder yoga praksis. Ved hjælp af rekvisitter hjælper du kommer ind i korrekt justering for at hjælpe din krop strækning på en sikker måde. Hvis du ikke har officielle rekvisitter, kan du prøve vores prop hacks. Blokke er især nyttige. Du kan bruge tykke bøger, kasser, væltede skraldespande, skridt afføring, børns stole, uanset hvad du har omkring huset.

Lidt om vejrtrækning

Du kan blive brugt til at måle din træning i reps, sæt, eller minutter. Yogastillinger måles i vejrtrækninger. Ideelt, dybe fuld indåndinger gennem næsen. Hvis en positur får dig ubehag, så tænk på at sende ånde ind i området, hvor der fornemmelse er. Læg mærke til, om din ånde ønsker at komme hurtigere eller fladere i visse stillinger og forsøge at forlænge det. Hvis vejrtrækningen bliver vanskelig i enhver kropsholdning, komme ud og hvile.

Advarsel: Generaliseringer forude!

Dette er en rutine, der er skræddersyet til folk med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men stærke øverste organer. Generelt dette beskriver en masse mænd, der udøver men ikke har yoga erfaring, men det kunne lige så godt arbejde for en kvinde med samme kropstype. Ligeledes er der mange mænd, der er fleksibel, enten naturligt, fra yoga, eller fra en anden form for motion. Hvis dette er sandt for dig, se på nogle af vores andre yoga træning.

Stående Forward Bend

Den første pose er en stående frem bøje, som er generelt en lettere stretch for hamstrings end en siddende frem bøje da tyngdekraften hjælper ud. Må ikke bekymre dig om at røre dine tæer eller gulvet. Bare hænge over lige ben uden at låse op knæene. Dine fødder skal være ca hofterne afstand fra hinanden. Dette indebærer kaldes uttanasana.

Tag en dyb indånding og komme op til en halv frem Bend (Ardha uttanasana). Det betyder, der kommer op, indtil din ryg er fladt og hvile dine hænder på dine skinneben eller lår (undgå at lægge hænderne direkte på dine knæ). På din næste udånder, trække navlen mod din ryg og fold tilbage i en dyb fremad bøje. Gentag denne frem og tilbage 5 gange, at være opmærksom på dine inhalerer og udånder.

Lunge Plus en Twist

Bøj knæene så meget, som er nødvendigt for at bringe håndfladerne fladt på måtten. Træd din højre fod til bagsiden af ​​din måtten, holde venstre knæ bøjet over venstre ankel. Ophold på bolden af ​​din højre fod og holde den højre fod lige. Du kan komme op med fingerspidserne eller bruge blokke under dine hænder. Tag flere vejrtrækninger i denne løbers udfald. Så plante din højre hånd fast på gulvet eller en blok og løft din venstre arm mod loftet kommer ind et twist. Læg mærke til, hvis snoning gør det sværere at trække vejret. Bliv 3-5 vejrtrækninger, og slip derefter venstre hånd på gulvet, gå din højre fod frem til en fremadrettet bøje og gentag på den anden side.

Kat og ko

Dernæst kommer til dine hænder og knæ. Sørg for at sætte op med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hvis dine knæ er følsomme, sætte et tæppe eller håndklæde under dem for polstring. Du kommer til at varme op din rygsøjle med nogle kat-ko strækninger. På en indånding, løft dit haleben, drop din mave, og løft dit hoved. På næste udånding, putte halen, runde din rygsøjle og drop dit hoved. Fortsæt disse oppositionelle bevægelser på hvert åndedrag i 5 runder.

Nedadgående Facing Hund

Nu du kommer til at flytte ind i nedadgående vender hund. Du har måske hørt om dette udgør også selvom du aldrig har gjort yoga før. Det er en af ​​de mest almindelige udgør. gjort i næsten alle yoga klasse. Den hænder og knæ stilling indstiller du pænt. Krølle tæerne under og skub i dine hænder. Ret dine ben, flytte dine skuldre tilbage, så de ikke længere er i dine håndled og bringe din røv op høj. Din krop gør formen på en V. Lad hovedet hænge tungt. Bøje det ene knæ og derefter den anden, peddling ud benene. Du kan holde dine knæ bøjet, hvis du ikke kan rette dine ben. Ophold for 5 vejrtrækninger.

Planke

Plank position kan være bekendt for dig, hvis du følger workout tendenser. Fra nedadgående vender hund, flytte din krop frem, så dine skuldre er tilbage over håndleddene. Dine hofter falde og dine ben blive lige som du er ved at gøre en push up. Forestil dig en lige linje af energi fra kronen af ​​dit hoved til dine hæle. Bare holde planke er en god måde at styrke din kerne. Ophold for 5 til 10 vejrtrækninger, og sørg for du kan holde din justering for fuld tid. Hvis dine hofter begynder at dyppe eller skulder synke, er det tid til at komme ud.

Squat

Walk dine hænder tilbage til dine fødder. Åbn dine fødder så bred som din måtten (omkring 18 inches fra hinanden). Vend dine tæer ud og bøj knæene til en hugsiddende stilling (blomsterkrans udgøre). Dette er virkelig en udfordring for folk med stramme hofter, så bruge følgende ændringer, hvis det er nødvendigt. Hvis dine hæle poppe op, rul op et tæppe og skub det under hælene for støtte. Du ønsker at være i stand til at hvile tilbage i hælene i stedet for at tippe din vægt fremad, som vil ske, hvis du bliver på kugler af dine fødder. Du kan også glide noget under din røv til at støtte dig. En yoga blok er fantastisk, hvis du har en. Hvis du kan, bringe dine albuer inde i din knæ og dine hænder til en bøn position foran dit hjerte. Hvis det ikke virker, holde dine hænder på gulvet. Hvis du har smerter i knæet, kommer ud. Hvis der er ubehag i hofter og lyske, forestille sende din ånde til disse områder.

Tree Pose

Stå op og ryst dine ben. Nu du kommer til at arbejde på en afbalancering positur. Skift din vægt over på dit højre ben og bøje venstre knæ til at løfte din venstre fod fra gulvet. For at komme ind i træ udgør, du kommer til at placere den eneste af din venstre fod på indersiden af ​​din højre ben. Hvis du kan få det til inderlåret, stor. Hvis ikke, skal du placere det sænke ned, men ikke direkte på siden af ​​dit knæ. Find et fast punkt at fokusere dit blik på, og hold i 5 vejrtrækninger. Det er ok at slingre og endda til at falde. Kommet lige tilbage op. De pæne ting om træ er, at du hurtigt vil forbedre din balance med almindelig praksis. Sørg for at gøre begge ben.

Cobbler Pose

Når du er færdig med træet kommer til at sidde på gulvet. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde ud til begge sider til at strække lysken i skomageren udgør. Hvis dette er hård, så prøv at sidde op på et foldet tæppe eller en blok. Du kan også sætte blokke (eller puder) under hvert knæ for støtte. Tag dybe inhalerer og udånder her.

Bridge Pose

Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne parallelle. Nå ned og sørg for du kan græsse dine hæle med fingerspidserne. På en indånding, løft dine hofter fra gulvet for at bygge bro udgør. Prøv at interlace fingrene bag din ryg og guffe dine skuldre under for en skulder stræk. Hvis det ikke virker, holde armene af dine sider. Lad ikke dine fødder vise sig eller dine knæ sprede sig. Hold hofterne løftet i 5 indåndinger og derefter slippe. Hvil et par indåndinger og derefter løfte op igen. Hvis du har en blok praktisk, en understøttet bro med blokken under din korsbenet er også en mulighed.

Bonus Pose! Krage

Crow posere din første yoga træning? Ja, og jeg skal fortælle dig hvorfor. Mennesker med stærke øverste organer og kerne kan ofte arm saldi kort efter de begynde at gøre yoga. Nedbrydning disse rejser, der kan synes umuligt på første demystifies yoga og opbygger tillid. Du vil ikke nødvendigvis komme der med det samme, men det er sjovt at prøve. Fra en squat, kommer op på kugler af dine fødder. Bøj albuerne lige tilbage, vender dine overarme ind i en hylde til dine knæ. Hæv din røv meget og begynde at flytte din vægt fremad. Klem dine knæ stramt ind i dine overarme. Spil med at løfte den ene fod eller måske begge føler fra jorden. Hvis du føler, du ikke er klar til denne positur, ikke noget problem. Bare springe det.

Corpse Pose

Hver yoga session slutter med en pause i liget udgør, også kaldet endelige afslapning. Ideen er at ligge helt afslappet nyde effekten af ​​din praksis og rydde dit sind for en mini meditation.

Cindy