Uanset om du er den lejlighedsvise lange rytter eller en cykel pro, kan yoga hjælpe dig med at få bedre form, og øge din cykel ydeevne. Doing specifikke yogastillinger kan lindre spændinger fra centrale muskler som din hofte flexors. En anden vigtig fordel af at praktisere yoga fordel er at styrke din kerne for at opretholde kropsholdning og udvikling af kontrolleret vejrtrækning, som gør det muligt at udføre selv under pres.

Yoga bringer balance ved at arbejde på dit sind, krop og åndedræt, som sandsynligvis er hvorfor det er mere holistisk end de fleste andre former for motion. Mens atleter over hele verden er ved at opdage de mange fordele ved yoga, kan cyklister få gavn af yogastillinger, der kan hjælpe med at forbedre udholdenhed, øge core styrke, og slappe af ømme muskler. Hvis du er en cyklist på udkig efter måder at opbygge din præstation, praktiserende asanas eller rejser, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper, der spiller ind, når du cykler kan hjælpe dig med at gå den ekstra mil.

Fordele ved yoga for cyklister

styrker Core

Din præstation på banen kan øge hvis du har en stærk kerne, men cykling i sig selv ikke bidrage til at styrke din kerne. Din kerne består af mere end blot abs. Der er over 20 muskler, der lægger til din lumbo-bækken-hofte-kompleks. Yoga kan hjælpe dig med at arbejde hele regionen for at gøre din kerne stærkere. Cykling kræver også, at du bøjer frem for lange varigheder, som fører til stramning af dine hofte flexors og yderligere pres på den nederste del af ryggen. Yogastillinger, der er målrettet disse muskelgrupper bidrage til at lindre spændinger fra disse områder i din krop.

øger fleksibiliteten

Den ene ting yoga er mest kendt for er stigende fleksibilitet. Lænede sig frem, mens cykling påvirker nederste del af ryggen, skuldre, nakke og hamstrings. Mens ømhed er en given, cyklister også en tendens til at opleve en vis tæthed i kroppen efter lange ture. Den fleksibilitet, der kommer med at praktisere yoga løsner musklerne og løsner spændinger. I modsætning til konventionelle stretching, yoga involverer langsommere og dybere strækninger, der hjælper afslapning og helbredelse.

Bygger ånde kontrol

Yoga er mere end blot en fysisk rutine og lægger stor vægt på åndedrættet med god grund. Den måde du indånder er, hvad der skaber balance i din krop. Når du bygger en forbindelse mellem din krop og rytme din ånde, kan det hjælpe berolige dit sind. Dette kan især være nyttigt, hvis du er på en lang tur, og presser gennem smerten. Yoga praksis bidrager til at opretholde stabil vejrtrækning selv når du er under pres for at udføre.

Yogastillinger For cyklister

1. nedadvendende Hund Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Start på alle fire. Tuck tæerne under, tryk i hænderne og begynder at løfte hofterne op mod loftet.
2. Spred fingrene vidt fra hinanden med den midterste finger vender fremad, og palmer skulder bredde fra hinanden. Tryk ud gennem fingrene og kanter hænderne.
3. Dine arme skal være lige, men ikke låst. Tryk hofterne op og tilbage bevæger brystet mod lårene. Løft op gennem halebenet at holde ryggen lige og lang.
4. Poterne skal være hofte bredde fra hinanden med tæerne vender fremad. Prøv og tryk på hælene i gulvet føler en strækning på bagsiden af ​​benene. Benene er lige.
5. Hoved og hals skal være på linie med ryggen i en lige linje. Træk vejret normalt og hold i 4-8 vejrtrækninger. Slip ved at bøje knæene og sænke hofterne tilbage til bordet position.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Start i nedadvendte hund Pose (Adho Mukha Svanasana). Udånder og træd din højre fod frem. Placer den ved siden af ​​din højre tommelfinger, foring op din højre knæ over din højre ankel. Sænk dit venstre knæ på gulvet. Sørg for at placere det bag dine hofter.
2. Som du indånder, hæve din torso og feje armene over hovedet med håndfladerne vender mod hinanden, placere din biceps ved siden af ​​dine ører. På næste udånder, lad dine hofter til at bosætte fremad og ned, indtil du føler et stræk på forsiden af ​​dit venstre ben.
3. Tegn dit haleben gjort mod jorden, forlænge nederste del af ryggen og engagerende din kerne muskler. Begynd at trække tommelfingrene ind bag flyet af din krop, når du når op med dit hjerte, og skift dit blik op til en mild backbend.
4. Bo her, eller hæve din ryg knæ fra måtten for en fuld Crescent Lunge.
5. For at forlade stillingen, placere dine hænder ned på måtten og skridt tilbage til Downward Facing Hund Pose. Gentag med venstre ben.

3. Cat-Cow Pose

1. Start på alle fire. Dine knæ skal være hip-bredde fra hinanden og dine hænder skal være direkte under dine skuldre. Din rygsøjle er neutral her og øjne bør se på gulvet.
2. Som du ånder ud, langsomt guffe hagen mod brystet og rund ryggen mod loftet, samtidig med at dit hoved til at falde nedad. Scoop din haleben under. Bo i denne stilling i 2-3 vejrtrækninger. (Kat udgøre)
3. Inhale som du langsomt drop din mave og arch nederste del af ryggen mod gulvet. Samtidig løft dit hoved til at se mod loftet. (Ko positur)
4. Kom tilbage til udgangspositionen, når du ånder ud. Du kan gentage asana flere gange.

4. Bro Pose (Setu Bandhasana)

1. Lig på ryggen og placere dine fødder fladt på gulvet hip-bredde fra hinanden, knæ over din hæl. Vær omhyggelig med ikke at skubbe dine knæ over dine tæer. Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter, parallelt med din krop, håndfladerne vendt nedad.
2. Vip dit bækken og øse din haleben under. Inhale og løft dine hofter højt kommer på din skulder. Løft så højt som du komfortabelt kan. Klem musklerne i dine lår, mave og balder.
3. Walk skulderbladene ind mod hinanden under din torso, spænde dine hænder sammen og interlace fingrene. Tryk ned gennem dine fødder og overarme. Hold dine knæ hofte-bredde fra hinanden og sørg for dine knæ ikke splay ud til siderne.
4. Hold dette udgør i 30-60 sekunder. Træk vejret normalt, når du holder arbejdsstillinger. Som du ånder ud, langsomt sænke din krop til udgangspositionen.

5. Camel Pose (Ustrasana)

1. Begynd med knælende oprejst med dine knæ hofte-bredde fra hinanden. Roter dine lår indad og tryk dit skinneben og toppe af dine fødder i gulvet. Må ikke klemme din bagdel.
2. Hvil dine hænder på bagsiden af ​​dit bækken, med fingrene peger mod gulvet. Forlænge din haleben ned mod gulvet og udvide bagsiden af ​​dit bækken.
3. Læn dig tilbage, med din hage lidt gemt mod brystet. Begyndere kan bo her, holde deres hænder på deres ryg bækken.
4. Hvis du er komfortabel her, kan du tage den udgør endnu dybere. Nå tilbage og holde på hver hælen. Håndfladerne skal hvile på hælene med fingrene pegende mod dine tæer og tommelfingrene holder ydersiden af ​​hver fod.
5. Hold dine lår vinkelret på gulvet, med dine hofter direkte over knæene. Hvis det er svært at fatte hælene uden at føle kompression i din lav ryg, guffe dine tæer til at hæve dine hæle. Du kan også hvile dine hænder på yoga blokke placeret på ydersiden af ​​hver fod.
6. Løft op gennem dit bækken, og holder din nederste del af rygsøjlen lang. Vend dine arme udad uden at klemme skulderbladene. Hold hovedet i en neutral position, eller lade det falde tilbage uden at belaste eller knasende nakken.
7. Hold i 30-60 sekunder. For at udløse, bringe dine hænder tilbage til din forreste hofter. Inhale, fører med dit hjerte, og løft din overkrop ved at skubbe dine hofter ned mod gulvet. Dit hoved skulle komme op sidst.

6. Dancer Pose (Natarajasana)

1. Stå oprejst med håndfladerne ved siden dine hofter vender mod hinanden. Bøj højre knæ, hvilket bringer al din vægt i den venstre fod. Drej til højre håndflade ud med tommelfingeren peger på bagvæggen. Stirre på et punkt på gulvet for balance.
2. inhalere langsomt og hæve dig højre fod op mod loftet og holde på foden eller anklen med højre hånd. Inhale og tage din venstre hånd op mod loftet.
3. Som du ånder ud, sparke den højre fod ind i armen, så benet og foden til at løfte op mod loftet. Som benet løfter op, hængsel ved hofterne og med ret ryg, sænke venstre arm og torso ned mod gulvet. Hold højre hofte ned, parallelt med gulvet.
4. Hold stirre på et punkt på gulvet for balance, trække vejret dybt og hold i 2-4 vejrtrækninger. For at udløse, inhalerer mens nå den venstre arm tilbage op mod loftet og udånder, når frigive arme og det højre ben ned. Gentag på den anden side.

7. Pigeon Pose (Ek Pada Kapotasana)

1. Start på alle fire, skub højre knæ frem mellem hænderne og lad den højre fod glide over til venstre. Skub venstre ben tilbage, sænke hofterne mod gulvet.
2. Tryk ned i håndfladerne eller fingerspidserne, inhalerer og nå toppen af ​​hovedet op, forlænge rygsøjlen. Exhale og synke hofterne ned i gulvet. Rul skuldrene ned og tilbage og tryk og læne sig frem gennem brystet.
3. Flyt så dybt ind i arbejdsstillinger, som du kan samtidig bibeholde fuld dyb vejrtrækning. Træk vejret og hold i 3-6 vejrtrækninger.
4. For at udløse, støtte din vægt med hænderne, når du skubber det højre knæ tilbage i tabel eller træde den højre fod tilbage i Down Hund. Gentag med det andet ben.

Yoga før eller efter Cycling?

Der er ingen regel om, hvorvidt yoga praksis der skal gøres før eller efter cykling. Da de fleste cyklister har regelmæssige dag job, der kræver dem til at være ved skrivebordet hele dagen, praktiserer ovenstående indebærer, kan være en del af den varme op rutine. Yoga hjælper du strække dine hofte flexors sammen med andre centrale muskler i din kerne og quads at forberede sig til turen.

Alternativt, hvis du er en person, der finder, at din krop bliver rigtig stiv efter en tur, kan du bruge yoga til at strække og slappe af dine muskler. Pigeon og lunge rejser er især nyttige i at lindre dine ben fra trykken og ømhed efter en lang tur. Du kan finde det vanskeligt at holde nogle af stillingerne, når du starter. Men med praksis, bør du sigte mod at nå et niveau på fatning og komfort i hver pose. Eksperimenter med at gøre yoga før og efter dine forlystelser og gøre, hvad der virker bedst for din krop.

Mens trin for hver yogastilling er opført i denne artikel, som en novice yoga praktiserende læge, er det altid godt at søge hjælp hos en certificeret yoga træner. Når man gør yoga, er det svært at kontrollere, om du holder den rigtige kropsholdning, selvom du er i et rum fuld af spejle. En uddannet par øjne kan hjælpe dig med at rette din formular, så du får mest muligt ud af hver pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.