Under min graviditet, hver morgen anlagt den en ny udfordring for min krop. Jeg vågnede føler stram i områder, som jeg aldrig vidste var begrænset. Jeg følte smerter og stivhed fra liggende i en stilling for længe under søvn. Jeg følte ustabilitet i mine led; et resultat af relaxin, den hormon, der udskilles under graviditeten, der lemper ledbånd omkring bækkenet. Tilføjelse selv-Myofascial frigivelse

Hvad er Self-Myofascial frigivelse?

Self-myofascial release (SMR) er en praksis, der inkorporerer brugen af ​​specialiserede myofascial release bolde at målrette triggerpunkter på kroppen, fremme en følelse af mobilitet, frigørelse og omstrukturering af fascia eller bindevæv.

(SMR) til min regelmæssige yoga praksis bragt mig så megen lindring af smerter og spændinger på daglig basis, og forbedret min mobilitet.

Fascia er en konstant forbindelse af væv, der findes i kroppen fra top til tå. Det forbinder, beskytter, fylder rummet, kommunikerer, og interrelates til alt i kroppen. Fascia har også en tendens til at blive begrænset eller sår stramt, og i nogle tilfælde måske endda give smerter i kroppen. Dette kan have mange bivirkninger. Mobilitet er nøglen til at bevare et optimalt helbred i vores væv. Uanset om du er gravid, SMR forbedrer vifte af bevægelse og cirkulation, lindrer smerter, og tilskynder afslapning.

Self-Myofascial frigivelse praksis for graviditet

Følgende praksis er for kvinder i alle stadier af deres graviditet, der er blevet ryddet for motion af deres læge eller læge.

Du skal bruge: Et tæppe, en blok, en styrke, og to tennisbolde eller myofasciale release bolde. Understøttelsen af en væg er altid fremmes. Husk at blive hydreret hele praksis.

1. Belly vejrtrækninger

Begynd i et støttende sæde ved hjælp af en styrke eller et tæppe, så knæene til at sidde under frontal hofter. Ledende din bevidsthed til dit åndedræt, observere storhed og fald din mave. Læg mærke til eventuelle fornemmelser omkring maven, måske endda fornemmelser fra din baby. Tag et par minutter til at tune i. Lad bækkenet at få tunge og jordet i støtte under dig. Blødgør omkring skuldre og nakke.

Placer den ene hånd på hjertet og en hånd på maven. Begynd at trække vejret med fuld inhalationer og komplette exhalations. Tilføjelse af en dybere bevidsthed omkring maven, begynder at tage navlen mod rygsøjlen på en udånding optælling af 3 eller 4. Prøv ikke at skabe nogen spænding omkring den øvre ryg, skuldre eller nakke. Forestil du giver dit barn et knus fra dybt inde. Fortsæt i 10-15 runder.

2. Cat / Cow

Flyt til alle fire, med et tæppe under knæene. Bring knæene lidt bag hofterne til at tilbyde mere plads til maven. Flyt gennem tre runder af Cat / Cow. Walk armene frem til at tilføje bevægelse gennem torso og hofter. Læg mærke til de områder, der kan føles stram eller begrænset.

3. Broken Toe Pose

Fra alle fire, guffe tæerne i måtten. Begynd at gå hænderne tilbage mod knæene, lade hofterne læne sig tilbage på hælene. Ændre intensiteten ved at gå hænderne frem. Kom til et sted, hvor vejret kan flyde uden modstand. Fastholde kropsholdning i et minut, for at gøre det muligt for plantar fascia af foden til at frigive.

4. Goddess Pose

Overgang til gudinden Pose (Utkata Konasana). At bringe bevidsthed ind i bækkenbunden, energisk begynder at kramme de sidde knogler mod hinanden, eller Kegel. Tag 5-10 dybe vejrtrækninger.

5. Slip fødderne.

Grib dine tennisbolde til at begynde at frigive fødderne, en fod ad gangen. Husk at indarbejde dybe indåndinger, mens rullende. Tag et par minutter på hver fod, der arbejder hælen, svangen, og fodballen i en rullende eller side til side bevægelse.

6. Frigør midten af ​​ryggen.

Placering af begge bolde mod muren omkring en tomme fra hinanden, begynder at rulle mellemrummet mellem skuldrene. Brug fødderne til at støtte dig, rulle op og ned og fra side til side i omkring en 4-5 tommer radius. Rul dette område i 10-15 fulde vejrtrækninger.

7. Slip øvre ryg og skuldre.

Forbliver mod væggen. Placer begge bolde på toppen af ​​skuldrene (i trapezius musklen). Synk ned i boldene og bevæge armene op og tilbage mod væggen. Pause overalt, der kan tilbyde lidt mere følelse. Tag 5-10 Deeps vejrtrækninger. Tag en bold ad gangen og langsomt komme væk fra væggen, på vej tilbage til din måtten.

8. Wide-Angle Siddende Forward Bend

Placering af et foldet tæppe under bækkenet, tage benene bred til Wide-Angle Siddende Forward Bend (Upavistha Konasa). Hvil med hænder eller brystet på den styrke, lade maven være fri. Indstil til hensigt at trække vejret ind rummelighed uden modstand. Find et sted med lethed. Opretholde denne stilling i 3-4 min.

9. Slip kalve og hamstrings.

Placere en bold på toppen af ​​en blok for at frigive kalv i en rullende eller vippende side-til-side bevægelse. Ophold for 10-20 fulde vejrtrækninger. På samme ben, flytte bolden lige foran sædebensknorten (sidde knogler). Tag benene bred og skub benet side til side eller rocke hoften frem og tilbage. Flyt dine hænder i gulvet bag dig for mindre intensitet, eller flytte hænderne foran dig for mere intensitet. Hvis det ønskes, flytte bolden en anden tomme eller to lavere, mod knæet. Bo i 10-20 vejrtrækninger per sektion. Læg mærke til den fornemmelse i benet, og forskellen mellem siderne. Skift ben.

10. Hip stretch

Hold siddende, tilføjer et tæppe under dit bækken for støtte. Gør din vej ind i en cross-legged position efter eget valg (prøv Easy Pose eller, hvis din praksis tillader, Fire Log Pose). Bo i 10-15 fulde vejrtrækninger, skifte sider. Sæt den hensigt for lange-frigivende exhalations.

11. Frigivelse hofterne.

Placer en af ​​dine kugler under venstre hofte. Placer hænderne bag dig og sætte fødderne i gulvet. Ved hjælp af hænder og fødder som støtte, begynder at massere området omkring gluteus maximus og korsbenet. Dybere intensitet, hvis nødvendigt, krydser ankel over knæet. Tag dybe vejrtrækninger. Gentag på den anden side. Tilføj et tæppe over bolden til en blidere modifikation.

12. Slip glutes.

At finde midten af ​​din gluteus maximus, flytte bolden en tomme sideværts (mod ydersiden). Med begge knæ bøjet og fødder i gulvet, begynder at forruden tørre ben med bolden under den. Du skal føle piriformis muskel ordregivende mod bolden. Tag 5-10 dybe vejrtrækninger, og måske blive hængende på eventuelle pletter, der føler sig mere bud. Gentag på den anden side.

13. Liggende Bound Vinkel Pose / Savasana

Med dine afstive og to blokke, sæt en blok på middelhøjde og den anden på den lave højde. Sid med din venstre hofte lige op ved siden af den styrke. Langsomt lavere ned på din venstre side. Brug dine hænder og fødder til at støtte dig, blidt ankommer på ryggen. Din korsbenet bør være ret op mod styrke. Støtte under lårene med puder, blokke, eller tæpper. Hold så længe du ønsker det. Hvis du på noget tidspunkt bliver man svimmel, rocke over til din venstre side. Tag et par frigive vejrtrækninger og forsigtigt lette din krop ind i komfort og afslapning. Tænk eller ytre følgende mantra: Jeg slipper ind rummelighed i min krop. Jeg er rolig, jeg er tryg i min egen krop. Jeg har tillid forbindelsen til mit eget guddommelige visdom, og til skabelsen af nyt liv . Namaste.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.