Hvis du nogensinde har prydede indersiden af ​​en yoga studio, er du sikkert bekendt med yoga rekvisitter, såsom måtter, stropper, og blokke. Hvad du måske ikke har hørt om, er dog yoga hjulet. Denne relativ ny på verden af ​​yogapraksis er en smal, men bred, cylinder fremstillet af plast, træ eller en kombination af materialer, der er omkring 12 inches i diameter. Sæt oprejst, er det bruges til at uddybe strækninger at øge fleksibiliteten, tilbyde en mere udfordrende balance praksis, eller yde støtte til vanskelige udgør. Og selvfølgelig, når du har styr på dens brug, det kan gøre for nogle ret utrolige Instagram fotos, også.

Tricket er at forstå hvordan man kan indarbejde en yoga hjul ind i din praksis på en sikker og effektiv måde. Frem for at forsøge en konge danser udgør, mens stående med den ene fod på toppen af ​​vaklende cylinder, bør du starte med rejser, der holder dig jordet, mens teste grænserne for din personlige yoga praksis. Skaberne af Yoga Design Lab yoga hjul tilbyde følgende rejser, der er passende for de fleste begynder- til mellemliggende niveau yogier.

Hjul-Assisted Barnets Pose

Barnets positur er en klassisk, afslappende positur, der hjælper strække hofter, lår, og lav ryg i en blid, tilgængelig måde. Når du bruger en yoga hjul under positur, når dine arme frem på toppen af ​​hjulets hævet overflade, du også opleve en pæn strækning gennem skuldrene og brystet.

Knæl på gulvet med dine store tæer rører, og læne sig tilbage på hælene. Adskil dine knæ, så de er i det mindste hip-afstand fra hinanden og placere yoga hjul mellem dine knæ. Sæt dine hænder på toppen af ​​hjulet. Inhale, derefter som du ånder ud, læne din overkrop frem, bruge dine hænder til at rulle hjulet væk fra kroppen, mens forlænge din rygsøjle. Fortsæt lænede sig frem, indtil din mave hviler behageligt mellem lårene med armene strakt lige foran dig. Lad dit hoved og hals slappe, der sigter mod at hvile din pande på din måtten som dit bryst og skuldre opleve en dybere stræk. Hold i mindst tre vejrtrækninger.

Reclining Easy Pose

Nem positur er en klassisk, cross-legged siddende stilling, der tilskynder en stærk sind og støt ånde. Den tilbagelænet udgave udført med bistand fra yoga hjul inkorporerer en kontrolleret bryst-åbning backbend der hjælper lindre spændinger mellem skuldrene.

Sid høj, direkte foran yoga hjul, så det er rettet ind parallelt med din rygsøjle. Kryds dine ben i en behagelig stilling, så dine ben og bækken føler jordet i gulvet. Placer dine hænder på dine knæ i en håndfladerne-up position og luk øjnene. Tag en dyb indånding i, og som du ånder ud, forlænge din rygsøjle langsomt over toppen af ​​hjulet, bruger den til at støtte din backbend. Tillad bagsiden af ​​dit hoved til hvile på toppen af ​​yoga hjulet. Sid i denne stilling trække vejret dybt i mindst fem indåndinger, selvom du kan bo i stillingen, så længe du føler dig godt tilpas.

Wheel-Assisted fisk Pose

Fisk udgør er en fremragende bryst-åbning backbend udgøre der strækker brystfinner og skulder muskler. Når det er sagt, nogle mennesker ikke er i stand til at opretholde standarden udgør på egen hånd, mens andre foretrækker en dybere stræk. Yoga hjulet tilvejebringer en løsning for begge grupper.

Sid på gulvet, din torso høj, dine ben udvidet foran dig. Peg tæerne og internt rotere dine hofter, klemme din indre lår sammen. Placer yoga hjul direkte bag din ryg, justeret og parallelt med ryggen, hænderne holde den let på plads. Tag en dyb indånding i, og som du ånder ud, læne bagud, udvidelse din rygsøjle over toppen af ​​hjulet, frigive dine hænder til at gøre det muligt for rattet at bevæge sig med din krop, som du udfører backbend.

Løft dine hofter til at uddybe positur, så hjulet til at støtte og massere din ryg mellem skulderbladene. Slap dit hoved og nakke, lænet dem mod hjulet. Åbn dine arme bred, at placere dem i en position, der føles behagelig og fremmer balance. Hold i mindst tre indåndinger før vende bevægelsen til at komme til en siddende stilling på din måtten.

Hvis stillingen er for svært at balancere, ændre øvelsen ved at bøje knæene og placere dine fødder fladt på gulvet, hip-afstand fra hinanden.

Hjul-Assisted opadvendte To Foot Staff Pose

For yogier, der arbejder i retning af mere avancerede backbends, såsom hjul udgør, konge due udgøre, eller udgøre endnu en uden hjælp to-fods personale opadvendte, yoga hjul giver en betydelig hjælp. Ved at bruge hjulet til at understøtte din backbend, du er i stand til at bevæge sig i positioner, du måske ikke føler sig trygge forsøger uden ekstra støtte langs din rygsøjle eller mellem skulderbladene. Dette giver dig mulighed for at opbygge tillid og styrke i arbejdsgrupperne muskelgrupper, i sidste ende hjælpe dig tommer tættere på dine mål.

Sid høj, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, lige foran den yoga hjulet, således at det er parallelt og på linje med din rygsøjle. Placer dine hænder let på indersiden af ​​hjulet for at holde det på plads. På en inhalere, læne sig tilbage mod hjulet og slippe dine hænder, så som du udånder, tryk gennem hælene og løft dine hofter og nåede armene op og over hovedet med din albuerne bøjet, peger lige bag dig.

Fortsæt udvide din rygsøjle over toppen af ​​hjulet, så det ruller mellem skulderbladene. Som dine arme nå jorden, så prøv at placere dine underarme fladt på måtten og tage fat i rattet med begge hænder til at holde det på plads. Slap dit hoved og hals på hjulet.

Engager dine inderlår til at holde dine knæ på linje med tæerne. Hold stillingen her, eller hvis du har det godt, strække det ene ben ad gangen til en større strækning gennem dine quads og hip flexors, og sørg for at holde dine inderlår og fødder engageret til at forhindre dine hofter og knæ fra eksternt rotere. Hold i tre til fem vejrtrækninger, derefter langsomt vende bevægelse for at frigive positur.

Hjul-Assisted Half Pyramid Pose

Hvis du kæmper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Poses ligesom den siddende frem fold, pyramide udgøre, og stående frem fold er alle gode måder at strække din hamstrings at forbedre mobiliteten, men hjulet-assisteret halv pyramide udgøre tilbyder en anden tilgængelig mulighed.

Knæl på knæ på jorden med den anden knæ bøjet i en 90 graders vinkel med foden fladt på jorden, som om du gør et ægteskab forslag. Hold din torso høj og placer yoga hjul under låret af dit forreste ben, så den forreste af hjulet rører din kalv. Løft din forben, og hvile på bagsiden af ​​dit kalv mod hjulet før rullende hjul fremad med hænderne, så dit forreste ben udvider fuldt ud og hjulet støtter din kalv i nærheden af ​​din ankel.

Flex din forreste fod og tage en dyb indånding, mens du forlænge din rygsøjle, så som du udånder læner sig frem fra hofterne, når dine arme mod rattet eller dit skinneben som du holder din ryg lige. Tag tre til fem dybe indåndinger her før gentagelse to til tre gange. Gentag til den modsatte side.

Hjul-Assisted Lizard Lunge

Lunge rejser er fremragende til at strække quads og hip flexors samtidig bygge styrke gennem den nederste del af kroppen, og det firben udfald giver den ekstra fordel at åbne hofterne. Hjulet-assisteret firben udfald er ikke anderledes, men det tilføjer en balance udfordring og en dybere stræk som du udvide din ryg ben i tråd med din torso.

Knæle på det ene knæ med den anden knæ bøjet, din fod fladt på jorden, som om du var ved at foreslå ægteskab. Løft din ryg fod fra måtten og placer yoga hjul under din fod på din ankel for støtte. Inhale og engagere din kerne. Som du ånder ud, læner sig frem, placere dine hænder på jorden under dine skuldre til indersiden af ​​din forreste fod. Inhale og tryk fast i rattet med ryggen fod, og som du ånder ud, løft din ryg knæ fra jorden, hjulet rulles væk til at udvide din ryg ben.

Herfra tryk fast gennem håndfladerne, pege tæerne og forsøge at forlænge din rygsøjle så meget som muligt. Hvis det ønskes, give din forreste knæ at falde udad til en dybere hip-opener. Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger før frigivelsen og skifte sider.

Yoga Wheel Crow Pose

Hvis du er fortrolig med krage udgøre, du allerede kender det kræver en masse af balance og kropsbevidsthed. Den gode nyhed er, at mekanikken i kragen udgør på yoga hjul er identiske med den oprindelige positur, men den dårlige nyhed er, at denne version kræver endnu mere balance og kontrol.

Placer yoga hjulet fladt på jorden. Squat ned bag rattet med fødderne tæt sammen, så dine hæle til at komme væk fra jorden. Åbn dine knæ bredt ud til siderne af rummet. Lean din overkrop frem mellem dine knæ og forstå begge sider af yoga hjul med hænderne. Tip længere frem over dine hænder og bøje albuerne lidt, så dit skinneben hviler på bagsiden af ​​dine overarme.

Herfra Nestle din indre lår mod din torso og forsøge at anbringe dine knæ til dine armhuler, eller i det mindste fast mod overarme. Lean frem mere, flytte din vægt, indtil du er i stand til langsomt at tage vægten fra dine fødder, løfte dem op i luften bag dig. Hvis det er muligt, udvide dine albuer.

Træk vejret roligt, og hold din kerne engageret og din nakke i en neutral position. Hold i mindst fem indåndinger, eller opretholde stillingen i så længe som ønsket.

Cindy