Også kendt som : kredsede solur udgøre
Mål : hamstrings, hofter, og skuldre
Level: Avanceret

Yogastillinger er typisk betragtes som avanceret, når de kræver en kombination af “færdigheder” -flexibility, styrke og balance, for eksempel-, at det tager tid og erfaring til at bygge. udgøre Kompas kvalificerer som en avanceret positur i kraft af den ekstreme åbenhed af hamstrings og skuldre, der er nødvendige for den fulde realisering af bevægelsen. Hvis du ikke er der endnu, ingen bekymringer. Du kan øve dette posere med et bøjet ben, så længe du sørge for at undgå rullende din vægt til bagsiden af ​​din røv, hvilket får ryggen til runde fremad.

Som med de fleste yogastillinger, udgøre kompas typisk indarbejdet i en række rejser, eller et flow. Mens der ikke er en specifik flow unik for kompas udgøre, er det vigtigt, at udvælgelsen af ​​rejser foregående kompas hjælper varm dig op og forberede din krop til det yderste forstrækning strækning. Det er altid en god idé at få varmen med en serie af sol hilsener, derefter indarbejde forstrækning, hofte, og skulder-åbnere, herunder rejser som stående halvmåne, firben lunge, bred-legged stående frem folder, udgøre brand log udgøre, og gate.

Fordele

Compass er en fremragende anledning til mere avancerede yoga udøvere at fortsætte med at uddybe hofte, forstrækning, og skulder fleksibilitet. Fastholdelse og øget fleksibilitet gennem hofter og hamstrings bidrager til at øge den samlede agility, hvilket gør daglige aktiviteter, ligesom hug ned, lettere at udføre.

Også, fordi stillingen kræver en overhead rækkevidde og strække igennem obliques (almindeligvis benævnt “side krop” i yoga), stillingen er med til at styrke og forlænge de stabiliserende muskler i din rygsøjle, vedligeholdelse spinal mobilitet. Udført regelmæssigt, forlængelse, styrke og strække, der finder sted fra din hamstrings til dine skuldre kan resultere i bedre samlet kropsholdningen. I sidste ende kan en god kropsholdning og velafbalanceret tilpasning hjælpe med at forhindre skader og smerter, især i lænden.

Trin-for-trin instruktioner

Andre end en yogamåtte, behøver du ikke nogen særlige udstyr til at udføre kompas udgør.

1. Sid i en behagelig, med benene over kors position.
2. Træk vejret ind og bøje højre knæ, kramme det ind i din brystet. Du kan lade din venstre ben bøjet eller glatte det foran dig.
3. Løft dit højre ben med venstre hånd. Tråd din højre arm under din højre knæ, hvilket bringer de rigtige fingerspidserne til gulvet uden for din højre hofte. Træk vejret langsomt og støt, mens du fokuserer på at sidde højt, forlænge din rygsøjle og opholder sig oprejst som du bevæger dig ind i denne stilling.
4. Brug din venstre hånd til at placere din højre knæ så højt op på den højre arm som muligt. Målet er at få den højre knæ at tilpasse bag højre skulder med højre ben lige.
5. Tag din venstre hånd til den udvendige kant af din højre fod. Begynd at glatte dit højre ben, som du strække din venstre arm tilbage bag hovedet.
6. Slå op mod din venstre arm, og holder din rygsøjle oprejst. Tag tre til fem dybe indåndinger her som du holder stillingen.
7. Slip stillingen omhyggeligt, udånding som du guide din højre ben ned igen langsomt med venstre hånd, før du gentager til den anden side.

Almindelige fejl

Rullende din vægt Baglæns for at opnå den Pose

Det er en almindelig fejl at forsøge at “gøre plads” til at snige dit knæ bag din skulder ved at rulle din vægt tilbage på din røv, forårsager din ryg til at runde fremad. Dette kaster din krop ud af justering og modvirker den positive effekt stillingen er designet til at have på din kropsholdning og tilpasning. Fejlen opstår, når du ikke har udviklet tilstrækkelig fleksibilitet gennem dine forstrækning, hofter og skuldre. Tilbage off af stillingen og prøve noget lignende designet til at forbedre hofte og forstrækning fleksibilitet, ligesom hejre udgør.

Tvinger Pose

Det er godt at udfordre dig selv i løbet af din yoga praksis, men det er aldrig en god idé at skubbe din krop forbi sin nuværende evne niveau. At tvinge stillingen-skubber forbi følelsen af ​​en strækning til en følelse af smerte eller ubehag-er en god måde at ende sårede. Når du forsøger stillingen, presse dig selv til det punkt af en let stræk, men hvis du ikke kan holde strækket komfortabelt, du kommer for langt. Bøj knæ eller snuppe en yoga rem til at ændre stillingen effektivt.

Ændringer og variationer

Ønsker en ændring?

Stramme hamstrings kan være den primære grund til at du ikke kan flytte ind kompas udgør. Prøv hejre optræde som en måde at udvikle forstrækning fleksibilitet, der er magen til det, der kræves for kompas udgør. Sid højt i en behagelig cross-legged position. Tag din venstre knæ til brystet og gribe din venstre fod med begge hænder. Fastholdelse god kropsholdning, læne sig tilbage lidt at sidde høj som du samtidig begynde at udvide din venstre knæ, der peger din fod mod loftet. Målet er fuldt ud at udvide dit knæ, men kun gå så langt som du kan, indtil du føler et stræk gennem din forstrækning. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og gentag.

Op til en udfordring?

Prøv stående kompas udgøre som en endnu mere avanceret forstrækning og hip oplukker. Start stående i bjerg udgøre. Tegn dit højre knæ til brystet. Fang ydersiden af ​​din højre fod med højre hånd til at hjælpe med at guide din højre knæ under og bag din højre skulder. Fastholdelse god kropsholdning, tag din højre fod med venstre hånd, og slip din højre hånd. strække sig langsomt din højre knæ, lænet lidt til højre for at åbne din venstre side krop og opretholde balancen. Hold i fem ånder, slip derefter og gentag til den modsatte side.

Sikkerhed og forholdsregler

Den vigtigste ting at huske om avanceret yogastillinger ligesom kompasset udgør, er, at det tager tid og øvelse at finde succes. Fremskridt langsomt og give din krop tid til at udvikle den nødvendige fleksibilitet for at opnå den fulde udtryk af stillingen. Tvinge din krop forbi det nuværende niveau på evne er en surefire måde at ende sårede. Hvis du ikke kan holde en strækning i mere end et sekund eller så uden at det forårsager smerte, du skubber for langt. Tilbage slukket og bruge de ændringer, der er nødvendige for at arbejde dig op til stillingen omhyggeligt.

Cindy